운동·영양섭취로 생활리듬 찾아라

서머타임(일광절약 시간제)이 예년과 다르게 일찍 시작되면서 건강관리에 각별한 주의가 필요하다. 겨울에 맞춰져 있던 생체주기 리듬이 급격히 변화를 겪으면서 피로를 쉽게 느끼고 계절성 정서장애나 춘곤증 등이 찾아올 수 있기 때문이다. 또한 봄철에 접어들면서 아침저녁과 한낮의 일교차가 심해져 감기, 앨러지까지 겪을 수 있으므로 한층 주의해야 한다. 올해 서머타임은 3주나 일찍 시작됐다. 또한 1주가 더 늘어난다. 서머타임의 시작은 당분간 해 뜨는 시각이 다소 늦어져 어두운 아침을 맞게 된다. 전문가들은 낮 활동시간이 늘어난 장점도 크지만 해가 늦게 뜨는 아침을 맞으면 ‘윈터 블루스(winter blues, 겨울철 우울증)’가 더욱 악화될 수 있다고 지적했다. 서머타임과 겨울철 우울증, 춘곤증 등의 관계를 알아보고, 이를 해소하는데 도움이 되는 봄철 운동법에 대해 살펴본다.



캄캄한 새벽에 출근채비… 자칫 ‘겨울 우울증’
생체 주기 깨져 무기력·우울증에 집중력 저하까지
되도록 일찍 자고 일찍 일어나면서 새 리듬 적응을

# 빨라진 서머타임, 우울증 회복 더디게
서머타임이 일찍 시작되면서 오히려 우울한 기분을 빨리 떨칠 수 있을 것이라 예상하는 사람들이 많다. 하지만 전문가들은 이른 아침 일조량이 줄어 계절성 정서장애(seasonal affective disorder, SAD)와 그보다는 증상이 약한 ‘윈터 블루스’ 증상이 악화되거나 좀더 오래 앓게 될 것이라 진단하고 있다. 한시간 일찍 앞당기면 3월 동안 어두운 아침을 맞게 돼 11월 초와 비슷한 환경이 될 것이라는 것. 겨울철 우울증을 겪고 있는 사람들은 계속 2월과 같은 증상을 보일 수도 있으며 아침 트래픽 시간에는 오히려 증상이 더 악화될 수도 있고, 트래픽 시간 교통사고도 늘 전망이다.
이른 아침 햇살은 하루 일과를 시작하기 위한 인체의 생체시간을 깨우며, 이른 아침 햇살에 노출되면 우울증을 완화시키는 효과가 크다. 하지만 자연의 시간이 아닌 물리적인 시계의 초침대로 일상생활을 해야 하는 현대사회에서는 겨울에 해돋이가 늦어지는데, 이는 생체주기를 늦추고 어떤 사람에게는 겨울철 우울증을 불러일으킬 수 있다.
이것은 겨울철을 전후로 생체시계의 리듬이 깨지면서 무기력하고 우울해지는 증상이다. 이와 함께 활력이 낮아지고, 수면장애, 피로감, 체중증가, 집중력 저하, 식욕증가 등이 나타난다. 늦가을부터 시작해 1~2월에 최고조에 달하다가 5월초부터 괜찮아져서 여름이 시작되면 정상으로 돌아가는 것을 느낀다. 미국에서는 약 3~5%가 이런 계절성 정서장애를 겪고 있는 것으로 추산되고 있으며 여기에 추가로 15~ 20%는 계절성 정서장애보다는 조금 가벼운 형태의 우울증인 ‘윈터 블루스’를 경험하기도 한다. ‘윈터 블루스’는 임상적인 우울증이라기보다는 겨울철에 무기력하고 기운을 내지 못하는 것을 말한다. 매 10월마다 이런 우울한 기분을 느끼기도 하는데, 밝은 햇살이 계속되는 캘리포니아라고 예외는 없다.
계절성 정서 장애나 윈터 블루스 등은 항우울제나 또는 빛을 많이 쬐는 치료법으로 치료할 수 있다. 아침에 약 30분간 빛을 쬐어주면 치료에 효과적이다. 햇빛이 집안에 많이 들어올 수 있게 하는 것도 한 방법.
한편 계절성 정서 장애에 대한 새로운 연구 및 전문의와 연구진들의 비영리 네트웍인 환경 치료센터(The Center for Environmental Therapeutics, www.cet.org)에서는 계절성 정서장애를 자가 진단해 볼 수 있으며 증상 및 치료법, 관리법 등 정보와 아침형 인간인지 저녁형 인간인지 타입도 살펴볼 수 있다

# 춘곤증
춘곤증 역시 여러 원인이 있을 수 있겠지만 서머타임이 일찍 시작되면서 잠자리에서 일어나는 시간과 수면시간 간의 리듬이 깨지는 것과 관계가 있을 수 있다.
춘곤증은 추운 겨울 동안 한껏 움츠리며 각종 대사량을 최대한 낮췄던 몸이 낮시간은 좀더 길어지고 갑자기 따뜻한 기운을 맞아 환경 변화에 적응하는데 어려움이 생기며 나타나는 현상이다. 서머타임으로 달라진 변화에 빨리 적응하지 못해 피곤함이 쌓일 수도 있는 것이다.



또한 활동량은 늘어나지만 잠을 충분히 자도 졸음이 쏟아지고 온도가 올라가는 봄철에는 신체 근육이 이완되면서 나른한 느낌을 갖게 된다. 피로감이나 졸음, 식욕부진, 소화불량, 어지럼증 등 증상이 나타나기도 한다.
또한 겨우내 움츠렸던 몸이 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 필요량도 증가하게 되는데, 그동안 이들 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 영양상 불균형으로 춘곤증이 나타나기도 한다.
춘곤증에서 벗어나려면 먼저 규칙적인 생활을 하는 것이 중요하다. 되도록 일찍 자고 일찍 일어날 수 있게 적응한다. 스트레칭이나 체조 등으로 긴장된 근육을 풀어 주는 것도 도움이 된다.
또한 비타민 B1, C가 부족해 나타날 수도 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋다. 비타민 B1 이 풍부한 콩, 보리, 팥, 땅콩, 현미 등과 신선한 봄나물, 과일, 채소 등을 섭취해 비타민 C 섭취에도 주력한다.
또한 과식하지 않도록 식사량을 조절하는 것도 도움이 된다. 직장인이라면 점심시간을 절약해 가볍게 먹고 가벼운 산책으로 긴장감을 풀어주어 몸을 건강하게 한다. 일하는 틈틈이 스트레칭으로 몸을 이완시켜주는 것도 도움이 된다. 졸립다고 커피를 자주 마시는 것은 큰 도움이 되지 못한다. 과로나 스트레스를 피하고 충분히 잠을 자도록 한다.
한편 이유없이 나른하고 피곤한 증상이 지속되면 간염이나 결핵, 빈혈, 당뇨 등의 다른 질환을 의심해야 한다.


<두릅 등 봄나물은 겨우내 부족했던 비타민 보충에 큰 도움을 줄 수 있다. 과일과 봄나물, 채소 등을 충분히 섭취하도록 한다>

봄철 나른해지기 쉬운 때
규칙적 생활하는 게 중요

# 생체리듬 주기란
생체리듬 주기는 빛에 의해 조절되며 식욕, 수면, 기분 등을 좌우한다. 빛의 자연적인 신호에 반응해 우리 몸에서는 다양한 호르몬, 신경 전달 물질을 분비되며 체온을 증가시키기도 하며 혈압을 상승시킨다. 해가 지는 신호는 반대로 혈압을 낮추고 수면 호르몬인 멜라토닌을 증가시킨다. 해돋이가 늦춰지면 겨울철 무드에 큰 영향을 미친다는 연구보고가 있다.
또한 북쪽에 사는 사람일수록 우울증이 많고 해가 늦게 뜨는 지역도 그렇다.
흥미로운 점은 사람의 생체 리듬 주기는 거의 22~26시간 정도로 하루 길이인 24시간보다 조금 더 긴 24.2~24.5 시간(약 25시간)이라는 점이다.

<정이온 객원기자>