체중 11파운드만 줄여도 통증 50% 감소

찬바람이 불면 관절염 환자들은 통증으로 더욱 버겁다. 날씨가 추울 때는 신체 혈류량이 줄어들어 관절 부위의 근육과 인대가 뻣뻣하게 경직되면서 통증이 심해지는 것. 미국에는 약 2,100만명이 골관절염(osteoarthritis), 즉 퇴행성관절염을 앓고 있다. 퇴행성관절염은 나이가 들어가면서 생기는 질환으로 여성은 50대에 빈번하게 발생하며 남성은 45세 전후로 나타난다. 여성과 남성은 통증 부위도 조금 차이가 있다. 여성은 손, 무릎, 발목관절, 발 등에 많이 나타나며 남성은 손목, 엉덩이, 척추 등에 발생한다. 퇴행성관절염은 쉽게 말해 관절이 퇴화돼 쿠션 역할을 하던 관절연골이 이상증식을 하거나 닳아 없어지면서 통증이 생기는 질환이다. 중년 이상으로 무릎이나 손 등 관절에 심한 통증이 계속된다면 이 질환을 의심해 봐야 한다.

■원인
노화로 인한 근육량의 손실
무리한 운동·비만등이 연골 파괴

첫째는 바로 노화다. 노화로 수년에 걸쳐 차츰 진행되는데, 관절연골이 물러지며 파괴되기도 하고 울퉁불퉁해지기도 해 본래의 탄력성을 잃고 연골의 양도 적어지게 된다.
또한 젊었을 때의 가벼운 부상도 한 원인이 될 수 있다. 작은 부상은 관절을 점차적으로 상하게 해 염증도 생기고 연골 파괴가 일어난다. 나이가 들어가면서 생기는 근육량의 손실, 무리한 운동, 과다 체중 및 비만 등도 원인이다.

■관절 건강 유지하려면
운동 한 가지만 하지말고 다양하게
영양 골고루 균형잡힌 식단 도움

이미 연골 손실이 일어나고 있다면 되돌리기는 어렵다. 하지만 통증을 줄이고 더 닳지 않도록 관절 건강을 유지할 수는 있다. 초기에 잘 대처하면 통증도 줄이고 진행 속도도 늦출 수 있다.
먼저 관절을 보호하려면 건강한 체중을 유지해야 한다. 특히 여성의 경우 적게는 11파운드 정도만 체중을 줄여도 50%나 관절염의 통증을 줄일 수 있다. 또한 체중을 줄이면 퇴행성관절염의 진행을 더디게 하는 효과가 있다.
적당한 운동도 관절의 뻣뻣함을 해소할 수 있는 방안이다. 한 가지 운동을 하는 것보다는 운동의 방법이나 강도를 다양하게 변화시켜 하는 것이 좋다. 한 가지 운동만 하면 아무래도 한쪽 부위만 혹사하게 되므로 오히려 통증을 증가시킬 수 있으며 운동요법도 피하게 된다.
낮은 강도로 무리가 없게 수영, 걷기, 사이클링 등을 일주일에 2회 정도, 무게 들어올리기 같은 운동도 일주일에 2회 정도로 섞어서 운동하며 스트레칭과 요가 같은 이완운동도 겸하는 것이 좋다.
지나친 운동은 오히려 역효과다. 관절과 근육을 혹사시킬 정도로 과격하게 운동하지 말고 약간 낮은 강도의 다양한 운동을 번갈아 하며 관절이 아프거나 붓는다면 운동량을 줄이고 주치의를 통해 관절상태를 체크하면서 운동량을 조절하는 것이 좋다. 또한 운동 후에는 아이스 패드 얼음찜질로 통증을 조절하고 붓는 것을 방지하는 것도 한 방법.
영양을 고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식단도 도움이 된다. 최근 연구들에 따르면 오메가-3 지방산 생선은 퇴행성관절염의 증상을 완화할 뿐 아니라 염증도 호전시키는 것으로 알려졌다. 오메가-3 지방산은 연어, 삼치에 함유돼 있다.
비타민 D도 하루 400~800 IUs 정도 섭취하면 도움이 될 수 있다. 우유 한 컵에는 100 IUs의 비타민 D가 함유돼 있으며 연어 3온스에는 300~650 IUs가 들어 있다.

■퇴행성관절염 보조제
글루코사민·황산 콘드로이틴
경미한 환자들엔 큰 효과 없어

미국 내 500만 명이상의 퇴행성관절염 환자들은 통증 완화를 위해 글루코사민이나 황산 콘드로이틴(chondroitin sulfate)을 하나만 복용하거나 2개 모두 복용하는 것으로 추산된다. 하지만 글루코사민과 황산 콘드로이틴 복용에 대해 의학계에서는 그 효과에 대해 논란이 끊이지 않고 있다.
지난해 유타 의대에서 발표한 연구에 따르면 글루코사민과 황산 콘드로이틴 보조제는 통증이 심하지 않은 경미한 관절염 환자들에게서는 큰 효과가 없고, 보통이나 심한 환자들에게서는 다소 효과가 있는 것으로 나타났다. 이 연구는 1,583명의 무릎 퇴행성관절염 환자를 대상으로 이뤄진 최대 규모의 연구다.
전문가들은 보조제 복용은 주치의와 꼭 상의할 것을 조언하고 있다.

<정이온 객원기자>