쾌변

물·섬유소 듬뿍~대장이 시원

건강을 유지하려면 영양분을 제대로 섭취하는 것도 중요하지만 우리 몸의 노폐물을 제때 밖으로 잘 내보내는 것 역시 매우 중요하다. 잘 싸는 것, 이른바 ‘쾌변’할 수 있다면 그보다 더 좋은 것은 없다. 특히 여성이나 어린이 중 변비로 고생하는 경우가 적지 않은데 대장의 기능과 변비 및 설사 증상에 대해 알아보고 어떻게 하면 즐겁게 배변생활을 할 수 있을지 알아본다.

▲대장의 기능
대장은 소장 끝에서 항문에 이르는 장기로 맹장, 결장, 직장 등으로 구성돼 있다. 우리 몸에서 대장이 하는 일은 수분을 흡수하고 신체에 흡수되고 남은 음식 찌꺼기를 대변으로 내보내는 역할을 담당한다. 대장으로 온 음식물은 이미 위와 십이지장, 소장을 거치며 영양소가 거의 빠져 나간 상태. 대장은 이런 음식물에서 수분과 당분, 그리고 약간의 염분 등을 흡수한다.
그리고 대변으로 내보내기 위해 움직이는 운동을 계속한다. 대장은 음식물을 아래로 내보내기 위해 마치 애벌레가 앞으로 기어가는 것과 같은 연동 운동과, 부풀었다 쪼그라들면서 음식물을 앞으로 보내는 분절 운동을 한다. 하지만 대장이 정상적으로 활동하지 못하면 변비나 설사로 고생하게 된다.

잡곡·과일·야채·해조류등 섭취하고
규칙적인 식생활과 배변습관 변비 예방

▲‘만병의 근원’ 변비
변비란 음식물이 소화돼 소장과 대장, 직장 등으로 통과하는 과정에서 대장에서 흡수가 너무 많이 되거나 또는 대장에서 내용물이 딱딱하게 굳은 상태를 말한다.
변비는 1주 2회 이하의 배변, 하루 35g 미만의 대변 무게, 너무 딱딱해 보기 힘든 배변, 단단한 대변, 개운치 않고 더부룩한 느낌이 드는 잔변감 또는 양이 너무 적은 경우 등 2개 이상의 증상이 3개월 이상 지속되는 경우를 말한다.
성인은 장 기능을 적절하게 유지하기 위해 하루 20g 이상의 섬유소와 1.5~2ℓ의 물이 필요하다. 음식물 속 섬유질의 양에 따라 대변은 단단해지기도 하며 물러지기도 한다. 다이어트를 이유로 음식섭취를 제한하거나 섬유소가 적은 식사를 하면 장의 연동운동이 줄어들어 변비가 생기게 된다.
물을 적게 마시거나 운동이 부족해도 대장운동이 활발하지 못해 변비가 새길 수 있다. 또한 바쁜 생활 속에 변을 자주 참다보면 배변 반사가 억제돼 나중에는 변이 대장에 꽉 차도 대변이 마렵지 않게 된다. 과도한 스트레스나 긴장감도 변비 또는 과민성 대장 증후군 등 증상을 일으킨다.
한편 장내 종양이 생겼거나 대장의 신경이나 근육에 이상이 온 경우와 파킨스병, 뇌척추 손상이나 종양, 갑상선 기능 저하, 당뇨병 등도 변비를 일으킬 수 있다.


<변비 예방을 위해서는 섬유소가 풍부한 야채, 곡물 등을 섭취하는 것이 좋다>

▲설사
설사의 원인 역시 다양하다. 대장에서 흡수가 잘 되지 않는 음식물로 인해 수분 흡수가 잘 이루어지지 않아 묽은 변인 설사가 나오기도 하며, 대장 운동이 비정상적으로 빨라서 수분 흡수가 되기 전에 밖으로 배출하는 경우도 있다.
설사의 가장 흔한 이유는 감염성 대장염, 즉 식중독이 원인이다. 세균 번식이 쉬운 여름철에는 식중독으로 인한 설사환자가 급증하는 편.
설사를 하게 되면 수분을 보충해 탈수를 막는 일이 급선무다. 유아나 임신부, 만성질환으로 면역력이 떨어진 사람에게는 설사로 인한 탈수증상으로 위험해 질 수도 있기 때문.
물론 대부분의 설사는 시간이 지나면 저절로 멎는다. 하지만 입안이 심하게 마르거나, 두통 등 탈수증상이 심하면 즉시 병원으로 가서 응급조치를 한다. 또한 설사와 함께 열이나 오한이 동반되거나 설사에 피가 섞여 있을 때, 5일이 지나도록 설사가 멎지 않을 때 역시 의사를 찾도록 한다.

▲즐거운 배변을 위해서는
라이프스타일을 조금만 바꾸어도 변비탈출이 가능하다. 충분한 물과 섬유소의 섭취, 적당한 운동, 규칙적인 식생활 그리고 올바른 배변 습관을 통해 고통스러운 배변생활을 즐겁게 바꿀 수 있다. 물은 하루 8컵 이상 마시고 식이 섬유가 많은 현미 등 잡곡, 과일, 양상추, 오이, 당근, 고구마, 감자 등을 많이 섭취한다. 다시마, 미역 등 해조류도 도움이 된다.
또한 아침식사는 거르지 말고 아침식사 후 30분 정도에 꼭 화장실을 가도록 한다. 너무 오래 화장실 변기에 앉아있는 것도 좋지 않다. 5~10분 정도가 적당하다. 너무 오래 변기에 앉아 있으면 항문 주위 혈관에 피가 고이고 혈관이 늘어난다. 이런 상태가 오랫동안 지속되면 치질로 발전할 수도 있다.


<즐겁게 배변하는 것도 건강의 첫걸음이다. 변비를 예방하기 위해서는 규칙적인 식생활과 올바른 배변습관을 갖도록 노력해야 한다>

<정이온 객원기자>