< 수면 >
잠은‘양’보다‘질’

잘 자는 것 역시 살아가는 데, 또 건강해지는데 매우 중요한 요소다. 충분히 잠을 잘 자면 다음날 에너지가 충만하다. 특히 하루 쌓인 피로와 스트레스를 푸는 데는 잠만한 것이 없다. 하지만 최근 불면증을 호소하거나 수면제 처방을 받는 한인들이 늘고 있어 문제로 지적되고 있다. 수면의 모든 것을 알아본다.

숙면, 새벽 2~4시 가장 좋아
야식·알콜 삼가고 우유등 도움
4·6·8등 짝수시간으로 자고
매일 규칙적인 시간 잠자리에

-왜 잠이 중요할까?
적당한 잠은 피로회복의 원동력이다. 또한 잠을 잘 자는 것 역시 건강상태를 체크하는 척도가 될 수 있다. 잠은 뇌에서 분비되는 신경전달 물질인 세로토닌 등의 분비를 늘려 통증을 덜게 하는 데 도움이 된다. 때문에 피로 회복에 도움이 되며 두통이 생겼을 때 적당한 수면을 취하면 통증완화 효과를 볼 수 있다.
낮 시간 동안 하루 종일 활동을 하는 뇌는 밤에는 적당한 휴식을 취해 주어야 한다. 또한 자는 동안 각종 호르몬 분비가 이뤄지면서 신체의 생리적 기능이 정상적으로 조절된다.
하지만 인체의 수면시계에 이상이 생기면 바로 건강에 적신호가 켜진다. 피로가 누적되면서 만성 피로, 근골격계 질환, 심폐질환, 하지 불안 증후군 등에 걸릴 위험성이 높아지며 소화기 장애도 불러와 영양상태도 나빠질 수 있다.
장에서 소화흡수가 본격적으로 이뤄지는 것은 바로 잠이 가장 깊게 들었을 때다. 성장호르몬도 잠이 든 후 1~2시간 후에 평소 40배 이상 많이 분비된다.

-양보다 질이 중요하다
대부분의 성인은 하루 7~9시간 정도의 수면시간이 필요하다. 잠을 너무 많이 자도 두통이 오거나 피로감이 더해질 수도 있다.
숙면하기에 가장 좋은 시간대는 바로 새벽 2~4시. 사람은 체온이 낮을 때 숙면을 취하게 되는데, 체온은 오후 2시께에는 최고점에 달하며 새벽 2~4시께에 최저가 되기 때문이다.
잠을 잘 자려면 ‘몇 시간 잤느냐’보다는 ‘얼마나 충분히 잘 잤느냐’가 더 중요하다. 잠의 ‘양’보다는 ‘질’이 우선이다.
숙면을 취하기 위해서는 수면 주기를 적절히 이용하도록 한다. 수면 주기는 정수면(Non-REM Sleep, 약 90분)과 렘수면(약 30분)으로 이뤄진다. 정수면 단계는 얕은 단계인 1~2단계 수면, 깊은 단계인 3~4단계 수면으로 이뤄지며 뇌가 잠들어 있는 단계다. 렘수면은 뇌는 얕게 잠자는데 육체는 깊이 잠들어 있는 경우로 이때 꿈을 꾸게 된다. 렘수면 때 깨면 개운치 못하다. 뇌는 얕게 잠들어 있는데 반해 육체는 깊이 잠들어 있기 때문이다.
수면 주기는 하룻밤에도 4~5차례 반복된다. 상쾌하게 ‘잘 잤다’고 일어나려면 수면의 한 주기(정수면 90분+렘수면 30분=120분)를 이용해 한 주기가 끝난 시점에 잠에서 깨는 것이 가장 좋다. 개인차가 있지만 4시간, 6시간, 8시간 등으로 짝수시간으로 자는 것이 좋다.

-잠을 잘 자려면
*매일 규칙적인 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시각에 일어난다. 주말이라고 늦게까지 깨어 있지 않는다.
*낮잠도 너무 많이 자지 않으면 효과적. 시간은 15~30분 정도 취한다. 45분 이상 잠을 자면 불면증을 초래할 수 있다.
*규칙적으로 운동한다. 특히 에어로빅 같은 유산소 운동이 도움이 된다. 하지만 잠 잘 시간에 운동하는 것은 오히려 잠드는데 방해가 될 수 있다.
*조용한 음악을 듣거나, 따뜻한 목욕, 좋아하는 책을 읽는 것도 수면에 도움이 될 수 있다.
*야식은 먹지 않는다. 알콜 역시 금물.
*침실의 온도와 환경을 안정적으로 조용하게 꾸민다.
*잠을 억지로 청하지 않는다. 잠을 자려고 노력하다가도 15분 만에 잠에 들지 않으면 차라리 다른 활동을 한다.
*우유, 치즈, 상추, 양파, 호두 등은 잠을 이루는데 도움이 된다.
*잠 못 드는 밤이 일주일에 서너 차례 지속되면 ‘불면증’이다. 이때는 주치의를 찾아가 진단을 받도록 한다.

<불면증에 도움되는 웹사이트>
국립 수면재단(National Sleep Foundation) : www.sleepfoundation.org
미국 수면의학협회 : www.aasmnet.org
미국 수면 무호흡증협회 : www.sleepapnea.org
하지 불안증후군 재단(Restless Legs Syndrome Foundation) : www.rls.org
미 국립보건원(NIH) : www.nhlbi.nih.gov/health/public/sleep/insomnia.htm

<정이온 객원기자>