건강은 건강할 때 지키는 것이 정석이다. 잘 자고, 잘 먹고, 잘 배출하는 모든 기본적인 일을 잘해 나갈 때 우리 몸은 제 기능을 발휘하게 된다. 물, 공기, 햇빛, 수면, 배설, 섭취 등은 사람이 살아가는 데는 없어서는 안 될 필수 불가결한 요소들. 그러나 너무 기본적인 것들이기 때문에 대개는 별로 대수롭지 않게 여기는 경향이 있다. 새해를 맞아 ‘기본에 충실하자’는 취지에서 사람이 살아가는 데 필요한 요소들을 다루고 우리 몸에서는 어떻게 작용하고 건강생활에 왜 중요한지에 대해 시리즈로 알아본다.

<물>

널리 알려진 대로 인간의 몸의 약 70%는 물로 구성돼 있다. 우리 몸이 제대로 기능을 원활하게 돌아가게 하는데 가장 기본적인 필수요소가 바로 물이다. 하지만 우리 몸에서 1~2% 정도만 수분이 부족해도 몸은 바로 이상증세를 나타낸다. 간단히는 물이 부족하면 갈증을 느끼게 되고, 심하면 변비, 만성피로, 탈수증으로 쓰러질 수도 있다.

“갈증을 느끼면 바로 마셔라”

수분, 세포에 영양분 공급
부족하면 변비·피로·탈수 유발
하루 8~10잔 마시는 게 좋고
체내 흡수에 아침 공복 효과적

-물의 역할
우리가 매일 마시는 물은 단순히 몸을 한 바퀴 돈 후 배출되는 것이 결코 아니다. 인체의 세밀한 곳까지 흡수돼 세포에 영양분을 공급하고, 조직으로부터 불필요한 노폐물을 배출하며, 피부와 호흡을 통해 증발되면서 체온을 조절하기도 한다. 세포 형태를 유지하고 산소를 공급해주며, 혈액과 조직액의 순환 및 신진대사 작용을 원활하게 하는 역할도 한다.
따라서 몸에 필요한 수분량을 충족시키지 못하면 뼈나 관절 사이, 세포와 세포 사이, 내장기관 등 인체의 세밀한 곳에서 이루어지는 일련의 대사에 차질이 생겨 건강에 적신호가 켜지게 된다. 또한 노화가 진행될수록 물의 구성비는 점점 줄어들게 되므로 물을 자주 마시는 습관을 기르는 것은 매우 중요하다.

-물이 모자라면?
물을 충분히 섭취하지 않으면 대변이 굳어져 변비가 심해질 수 있다. 또한 물이 부족하면 쉽게 피로를 느낀다. 우리 몸에서 노폐물이 원활히 배출돼야만 피로가 회복되는데, 소변 땀 대변의 주원료인 물이 부족할 경우 배설이 잘 이뤄지지 않고 피로누적으로 이어질 수 있다. 또 피부는 체내 수분함유량에 민감하게 반응하기 때문에 수분이 모자랄 경우 쉽게 노화현상으로 진행될 수 있다.
또한 체중 조절과도 관계가 있다. 수분 부족 상태가 지속되면 갈증이 생겨도 인식하지 못하게 된다. 다이어트를 하는 사람들이 갈증을 배고픔과 혼동해 과식으로 이어지는 경우가 생긴다. 물을 충분히 마시면 갈증과 배고픔의 차이를 느낄 수 있게 되고 시간을 정해놓고 물을 정기적으로 마시면 과식을 예방할 수도 있다.
가장 위험한 것은 탈수증이다. 탈수현상이 나타나면 쓰러지기까지 할 수 있으며 어린이나 노인에게 탈수증은 치명적이다.
입술이 마르거나, 오줌이 진할 때는 탈수 증상인지 의심해야 한다. 건강한 사람의 경우 충분히 수분을 섭취하면 하루 2~4시간 마다 화장실을 가게 된다.
한 전문가는 “하루 중 오전 8시부터 오후 3시까지 오줌 색깔이 사과주스처럼 짙다면 충분히 물을 마시지 않았다는 증거”라고 지적했다.
또한 운동을 하다가 두통을 느끼면 탈수 증상인지 의심해야 한다. 운동할 때나 날씨가 더울 때는 충분히 수분을 섭취한다.
운동 전, 운동 중간 중간에 자주 마셔주고 또한 체온이 오를 때, 과다한 발한작용, 구토, 잦은 빈뇨증, 설사 등 증상이 나타났을 때는 탈수증이 나타나지 않도록 특히 주의해서 수분을 충분히 공급해주어야 한다.

-얼마나 어떻게 마시나?
하루 한잔 이상 마시기 어려워하는 사람도 있다. 또한 여성의 경우 화장실가기를 귀찮아해 물마시기를 꺼려하는 사람들이 있다.
하지만 하루 8~10잔 정도의 물은 마셔주는 것이 좋다.
맹물이 가장 좋지만 과일주스, 우유나 차 등도 포함시켜도 된다. 수분 섭취의 80%는 물을 통해서 나머지 20%는 음식을 통해 섭취해도 된다.
수분 함량이 85~95% 정도 되는 과일과 야채, 즉 사과 한 조각, 요거트 1컵 , 오렌지 주스 3/4컵, 우유 1컵, 브라컬리 반컵, 레터스 반 컵분량, 수박 반컵 분량 등을 먹거나 수프나 국물도 포함시킨다. 하지만 알콜은 혈액 속 수분을 끌어내며, 탄산음료나 커피에 함유된 카페인은 이뇨작용으로 오히려 체내 수분을 배출하는 효과를 가져온다.
아침 공복시 물을 마시는 것이 권장되고 있는데 이는 밤사이 땀이나 피부로 수분이 빠져나갔을 가능성이 높기 때문. 또한 목이 마르다고 물을 벌컥벌컥 마시는 것도 좋지 않다.
물은 바로 흡수되는 것이 아니라 혈액과 이온농도가 같아질 때 서서히 흡수되는데, 물을 급하게 마시면 우리 몸에 부담을 줄 수도 있다. 또한 탈수증상 단계에서 물을 과다하게 마시면 소화기 장애를 불러올 수 있다. 한편 최근에는 물을 얼만큼 마시느냐 보다는 갈증을 느끼면 바로 마시는 것이 좋다는 연구가 나오기도 했다.

<정이온 객원기자>