헬스클럽 ? 맨손체조 ? 아니면 그냥 걷기 ?…

무슨 운동이든‘규칙적으로 꾸준히’

해마다 신년 건강 설계로 단골 순위에 오르는 체중조절과 운동. 체중 조절을 위해 올해는 매일 헬스클럽에 가자는 결심을 하지만 이내 쉽게 포기하고 만다. 그렇다면 어떤 운동이 가장 좋을까. 이에 대해서는 정답이 없다. 팀 스포츠 경기, 계획을 세운 운동, 헬스클럽 꾸준히 가기, 집안일하기, 정원 손질 등등 몸을 많이 움직이고 활동량을 늘리는 것은 모두 다 건강에 도움을 줄 수 있다. 특히 규칙적인 운동은 체중조절에 매우 큰 영향을 끼친다. 지방으로 신체에 축적될 수 있는 여분의 칼로리를 소모시켜 체중관리를 도와주기 때문이다. 건강한 식생활과 함께 규칙적으로 운동하는 것은 건강을 위한 체중조절의 첫걸음이 된다. 2007년 새해, ‘올해는 운동을 꾸준히 하기’를 목표로 삼고 있다면 작심삼일이 될까 두려워 말고 먼저 작은 것부터 실천해 보자.


<새해는 규칙적인 운동 습관을 시작하기에 좋은 시기다. 아로마 스포츠센터에서 땀 흘리며 운동하는 한인들.<신효섭 기자>>

적당한 강도로 매일 30분 혹은 일주일 3-5회 하면 좋아
30대는 뛰기 에어로빅, 40-50대는 수영 걷기 등 무리없도록

# 매일의 규칙적인 습관으로 만드는 것이 중요하다
규칙적인 운동은 질병 예방에 도움을 준다. 전문가들은 적당한 강도로 매일 30분씩 또는 일주일에 3~5회는 꾸준히 하라고 조언한다. 여러 연구에 따르면 활동적이지 못한 사람이라도 매일 30분 정도 규칙적으로 육체적 활동을 하면 운동의 효과를 볼 수 있다고 한다. 일부러 시간을 내서 헬스클럽에 가는 것이 어려우면 평소 생활 속에서 몸을 많이 움직인다. 운동을 싫어한다면 자신이 가장 편안하게 느끼는 장소에서 가볍게 걷기 같은 활동을 시작해 본다. 조금씩 적응이 되면 점차 강도와 운동 방법을 늘려 가면 된다. 처음에는 약간 땀이 날 정도로 가볍게 걷다가 점차 횟수와 빨리 걷기 등으로 강도를 늘려간다.
자신에게 맞는 운동을 찾아 습관으로 길들이는 것이 무엇보다 중요하다. 또한 자신이 가장 잘할 수 있는 운동을 찾아 친구나 동료, 가족 등과 함께 그룹으로 하는 것도 좋다. ‘체중 줄이기’란 비슷한 목표를 가진 주위 사람들과 함께 목표를 세우고 목표 달성 후에는 서로 그에 대한 작은 선물을 주는 이벤트를 마련하는 등 함께 하면 운동의 지속성을 더욱 높일 수 있다. 또한 너무 거창한 계획을 세우기보다 바지 사이즈 줄이기 또는 혁대의 구멍을 줄이기, 한 달에 4~8파운드 감량 등 목표는 정하되 자신에게 맞게 정하도록 한다.
실패해도 낙심할 필요 없다. 다시 재도전을 하면 된다. 한번 실패했다고 포기하지 말고 원인이 무엇인지 살피고 다시 계획을 세우는 여유를 갖도록 한다.

# 운동과 각종 질병
규칙적인 운동은 심장 근육을 튼튼하게 해 심장질환 및 뇌졸중을 예방하며 혈압을 낮추는데 효과적이다. 심장활동 능력을 향상시켜 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 줄여준다. 또한 고혈압 환자의 경우 규칙적인 운동은 혈압을 내리는 데 큰 역할을 한다.

운동시작 전 준비운동 충분히

규칙적으로 운동하면 심장근육 튼튼히 도움
웨이트 트레이닝으로 골다공증 예방도 가능


<걷기는 가장 기본적인 운동이다. 처음에는 약간 땀이 날 정도로 가볍게 걷다가 점차 강도를 늘려간다>

체내 지방을 줄이면 당뇨병을 예방할 수 있을 뿐 아니라 제2형 당뇨병 관리에도 도움이 되며 운동은 혈당 관리에 필수적이다.
또한 근육강화와 지구력을 기르면 요통(허리 통증)을 개선시키고 예방하며 척추의 유연성, 탄력성을 좋게 하고 자세를 바로 하는 데 도움이 된다. 무게를 드는 운동으로 근육을 단련하면 뼈를 튼튼하게 할 수 있으며 골다공증 예방에 도움이 된다. 특히 규칙적인 운동은 나이가 들면서 뼈 질량이 감소하는 것을 막을 수 있다. 또한 기분까지 좋게 해 우울증, 불안증세, 스트레스를 관리한다.
하지만 고혈압이나 심장질환자는 기온이 낮아지는 이른 새벽 시간대의 운동시간은 피하도록 주의한다. 또한 운동시작 전 준비운동을 충분히 해주어 갑작스런 운동으로 심장과 혈압에 무리가 가지 않도록 주의한다. 당뇨병 환자의 경우 걷기 운동, 수영, 달리기 등이 추천된다. 만성질환자는 주치의와 상의해 운동방법과 운동량에 대해 조언을 받도록 한다.


<당뇨환자들에게는 수영이 권장된다. 수영은 또한 관절에 무리가 가지 않아 중년층에도 적합하다>

# 어떤 운동이 효과가 좋을까
어떤 타입의 운동을 하는가가 아니라 목적을 갖고 습관으로 만드는 것이 가장 중요하다. 작게는 집안일하기부터 시작해 트레드밀에서 달리기, 근육단련 운동, 축구, 농구 등 꾸준히 할 수 있고 재미를 느낄 수 있는 나에게 맞는 운동방법을 선택하도록 한다.
운동을 시작하기 전에는 정기적인 건강 검진과 주치의나 전문 트레이너에게 어떤 운동이 나에게 맞는지, 얼마만큼 운동하는 것이 좋은지 등 운동 처방을 받는 것이 좋다. 또한 부상 예방을 위해 운동을 시작한 후 특이한 통증이나 몸에 이상은 없는지 꼭 살핀다. 사소한 통증이 큰 부상으로 이어질 수도 있으므로 운동할 때는 항상 심장이나 근육, 호흡, 땀의 이상 여부, 관절 등 몸의 이상신호에 주의한다.
어릴 때는 몸을 많이 움직이는 그룹 스포츠를 하는 것이 좋다. 30대는 체중관리와 운동습관을 유지할 수 있게 뛰기, 걷기, 수영, 댄싱, 요가, 에어로빅 등이 추천된다.
중년에 접어드는 40대는 너무 갑자기 무리해서 운동을 시작하지 않도록 주의한다. 먼저 건강 검진을 통해 몸에 이상이 없는 지 살피고 근육 및 관절에 무리가 가지 않도록 운동을 선택한다. 충격이 적은 운동을 시작하며 체중을 줄이고 몸의 유연성과 뼈를 튼튼하게 하는 유산소 운동이나 스트레칭을 꾸준히 한다.
50대 역시 평소 운동을 하지 않았다면 먼저 몸 상태를 검진하고 강도가 약한 운동을 시작한다. 부상 방지를 위해 무리하지 않고 가볍게 걷기 등 조금씩 매일 꾸준히 운동을 시작해 점차 강도를 늘려간다. 40~50대에는 관절에 무리가 없는 수영, 스트레칭, 요가 등이 권할 만하다.

# 유산소 운동과 무산소 운동
체중을 줄이는 데 큰 도움이 되는 에어로빅은 심혈관계 활동에 도움을 주는 유산소 운동으로 알려져 있다. 헬스클럽의 에어로빅 클래스를 듣는 것도 도움이 되지만 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영, 크로스컨트리 스키 등은 에어로빅 운동 효과를 내며 모두 유산소 운동이다.
무산소 운동은 쉽게 말해 근육 트레이닝 운동을 말한다. 근육의 질량을 늘리는 운동으로 웨이트 트레이닝, 뱃살 근육을 단련시키는 윗몸 일으키기 등이 있다.

# 집안일도 운동이 된다
따로 운동할 시간도 없고, 운동하러 가기도 싫을 때는 집안일을 통해 칼로리를 소모한다.
매일 하는 일 중 적당한 강도의 활동량을 필요로 하는 일이 있다면 운동과 연결시켜 보자. 정원 손질, 집안일 등 이런 활동을 매일 10분간, 8분간 정도 꾸준히 한다. 당장은 눈에 띄는 효과를 가져 오지는 않아도 그런 활동들을 모아 매일 30분 운동한다고 생각해 본다. 집안 근처를 산책하듯 가볍게 걷기, 낙엽 줍기, 자녀와 놀아주기, 엘리베이터 대신 층계 오르기, 잔디 깎기, 직장 내에서 5분마다 스트레칭, 멀리 주차하고 걷기 등등 5분, 10분 등 활동량을 늘려 운동의 기회로 삼는다.

<정이온 객원기자>