“실행할 수 있는 계획만 세워라”

“새해에는 술ㆍ담배를 끊어야지!”“내년엔 기필코 10㎏을 뺄 거야” “매일 1시간씩 꼭 운동을 하겠어!”새해가 되면 많은 사람들이 이런 결심을 한다. 하지만 대부분의 계획들은 작심삼일이 되고 만다. 이는 자신의 생활습관을 고려하지 않은 채 너무 거창하게 목표를 세우기 때문이다. 올 한해에는 거창한 계획 대신에 실행 가능한 계획을 세워보자. 1년 동안 가볍게 바꿀 수 있는‘건강 생활습관 10가지’를 살펴본다.

1. 아침밥은 꼭 먹는다

<하루 세 끼를 먹는 것은 건강의 기본. 특히 아침식사가 중요하다>

‘밥이 보약’이라는 말도 있듯이 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정해지고 집중력·사고력 등이 현저히 떨어진다.
뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁을 폭식하는 경우가 많아지고 위에 부담을 줘 위장병에 걸릴 확률도 커진다. 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 촉진해 생활의 활력을 높여준다.

2. 밥을 한 숟갈씩 덜어놓고 먹는다
장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식이다. 양껏 먹기보다 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 게 좋다. 갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격하게 혈당치가 상승하고, 인슐린 분비도 과다 촉진돼 더 많은 지방이 체내에 축적되기 때문에 비만·당뇨 등 성인병을 유발할 위험이 커진다. 또한 음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험도 커진다.

3. 손은 비누를 이용해 수시로 깨끗이 씻는다
손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 감기는 물론 독감, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등의 예방에 큰 도움이 된다. 손은 언제나 뭔가를 잡고, 나르고, 만들면서 각종 세균과 가장 많이 접촉한다. 외출에서 귀가했을 때, 화장실 다녀온 후, 애완동물 만지고 난 후, 생선이나 고기를 요리한 후에는 반드시 비누를 이용해 구석구석 손을 씻어야 각종 질병을 예방할 수 있다.

4. 주량은 소주 반 병 이하로 줄이자
사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력 차는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알콜 50ｇ정도다. 이는 소주로 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주는 2병 분량이다. 또한 간이 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤에는 2∼3일 동안 마시지 말아야 한다. 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제다. 평상시에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동해서 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적돼 지방간의 원인이 되기 때문이다.

5. 담배와 라이터를 버리자

<흡연의 해악은 아무리 강조해도 모자라지 않다>

해마다 결심하지만 작심삼일로 끝나는 대표적인 예가 바로 ‘금연’이다. 하지만 흡연의 해악은 아무리 강조해도 모자라지 않다. 담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함돼 있다. 이런 연기가 체내에 들어오면 니코틴은 혈액 속으로 급속히 흡수되고 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미친다. 실제로 전체 암의 30~40%는 담배가 원인이라고 한다.

6. 엘리베이터 대신 계단을 이용한다

<엘리베이터 대신 계단을 이용한다>

일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면 생활 속에서 몸을 많이 움직이도록 한다. 엘리베이터가 비어 있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 간다. 걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능 강화 및 혈관의 탄성을 높여 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다.
또 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줌으로써 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있다.

7. 하루 3번씩 소리 내어 웃는다
얼굴 찌푸린 채 생활하는 사람 중에 몸이 안 아픈 사람이 없다. 스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨, 고혈압뿐 아니라 암의 원인으로 작용하기도 한다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하고 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방하는 효과가 있다. 또한 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액순환을 개선시킨다.

8. 매일 잡곡밥과 야채, 물 8잔을 먹는다

<매일 물 8잔을 마신다>

먹고 자는 것만큼이나 중요한 문제는‘쾌변’이다. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다. 현미·보리 등의 곡류나 과일, 야채 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나오게 만든다.
또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할도 한다. 물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 때문에 하루 1.5~2ℓ 정도의 물을 마신다. 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후는 피한다.

9. 하루 7시간 이상 잔다
상쾌하게 하루를 시작하려면 반드시 하루 7시간 정도 잠을 자야 한다. 스트레스와 노동에서 비롯된 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 쌓아두면 병이 된다. 깊은 수면에 방해가 되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리한다. 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼가는 게 좋다.
졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.

10. 정기적인 진찰이나 검진을 받는다
요즘 사람들의 문제점 중 하나는 건강에 대한 관심이 매우 높아지면서 비전문가적 자가진단이 늘고 있다는 것이다. 이로 인해 초기 증상을 소홀히 하고, 각종 질병을 악화시키는 경우가 많다.
작은 증상이라도 나타나면 전문의를 찾아 검사와 상담을 받는 게 좋다. 정기 건강검진은 1~2년에 한 번씩 받는 것이 좋고, 특히 40대 이상이라면 매년 검진을 받아야 한다.