장수법칙 #1 “적게 먹어라”

붉고 푸른색 과일·야채와 질좋은 지방 섭취
레드와인·녹차 마시고 아침 식사 잊지말 것

오래오래 살고, 건강하면서 날씬한 모습을 계속 유지할 수 있는 방법은 없을까? 알렉산더 대왕이 찾았다는 젊음의 샘, 진시황제가 찾았다는 불로초… 이 세상에 젊음을 유지할 수 있는 묘약은 없다. 하지만 과식을 경계하고, 체중에 신경 쓰고, 올바른 자연 건강식을 먹고, 건강에 조금이라도 관심을 기울인다면 그 ‘젊음의 샘’은 멀리 있는 것이 아닐 것이다. 우먼스 헬스, 피트니스 Rx, 헬스 등 여러 건강잡지를 통해 소개된 장수를 위한 식습관과 건강한 생활습관을 위한 비결을 종합해 보았다.

#1 절제하라. 소식하는 것은
건강의 첫걸음

식욕이 왕성해지는 가을이 왔다. 하지만 조금 덜 먹는 것이 건강에는 큰 도움이 된다. 쥐, 개, 영장류 등을 대상으로 한 여러 동물실험에 의하면, 양껏 먹게 한 그룹보다는 먹이를 제한한 그룹이 원래의 수명보다 더 오래 산 것으로 나타났는데, 어떤 동물은 평균수명의 2배 가까이 더 살기도 했다.
음식섭취는 인간의 수명에 큰 영향을 차지한다. 칼로리 섭취를 줄이는 것은 암 발병을 낮추는 것과도 관계가 있으며 비만은 심장질환, 고혈압, 당뇨병, 여러 암 등의 원인이다. 내가 먹을 수 있는 양보다는 조금 덜 먹어야 한다.
하버드 공중보건대학 연구에 따르면 18세 때 몸매를 유지하거나 비슷하게 몸매관리를 한 여성은 중년에 11~22파운드 정도 늘어난 여성에 비해 심장질환, 당뇨병, 고혈압, 담석증 등에 걸릴 위험이 66%나 적었다. 또한 워싱턴 의대 연구팀이 보고한 바에 따르면 평균 하루 섭취량에서 10~25% 줄이고 균형 잡힌 식사를 한 사람들은 혈압과 나쁜 콜레스테롤 및 중성지방이 낮춰진 효과를 나타냈다.
또한 칼로리 섭취를 줄인 경우 암과 알츠하이머병에 걸릴 위험을 낮춘 것으로 보고됐다.

#2 컬러풀한 식단을 차린다.
노화방지를 위해서는 항산화 물질이 풍부한 음식을 먹는 것이다. 암과 노화를 예방할 수 있는 항산화 물질이 풍부한 음식은 바로 컬러풀한 과일과 채소. 항산화제는 우리 몸의 세포의 노화현상을 지연시킬 수 있으며 더 나아가 손상된 세포를 회복하는 기능이 있다. 항산화 물질이 풍부한 음식으로는 붉은 색의 딸기류, 석류, 토마토, 붉은 색 벨 페퍼, 체리 등이 있으며 초록색으로는 아보카도, 브라컬리, 싹양배추(brussels sprouts), 녹차, 시금치 등이 있다.
UCLA 영양학 센터 소장인 데이비드 히버 박사는 “하루에 과일 2컵 분량, 채소는 2컵 반 분량을 먹으면 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 되며, 면역기능도 높인다”고 말했다. 녹색채소 달걀 노른자의 항색소이자 녹색채소에 함유된 루테인은 눈 건강에 도움이 되며, 붉은 색 토마토의 라이코펜 성분은 심장건강에 도움이 된다.
특히 70세에는 파란색과 보라색 채소 및 과일을 더 열심히 섭취해야 한다. 나이가 들면 두뇌에서는 새로운 신경세포를 만드는 능력이 떨어지는데 파란색의 블루베리, 보라색의 포도 주스 등에 들어 있는 플라보노이드는 뇌에서의 새로운 신경세포의 생성을 돕는다

#3 비타민 보조제를 먹는 것으 로 대신하지 말고 건강한 자연 음식을 골라 먹는다.
항산화제가 노화방지, 안티-에이징을 대변하면서 건강 식품점 등에는 항산화제를 표방한 수많은 건강 비타민 보조제가 나와있다. 특히 다이어트를 위해 식사 대신으로 비타민제를 복용하는 여성들도 많다.

잠 적게 자면 비만, 스트레스 원인


하지만 다양한 건강 비타민 보조제는 보조제일 뿐, 신선한 채소와 과일, 자연식품을 대신해 줄 수 없다. 아이오와 여성 건강 연구에 따르면 3만4,492명의 여성을 조사한 결과 비타민 E가 풍부한 견과류를 많이 먹은 여성에게서는 뇌졸중 위험이 줄어든 것으로 나타나기도 했다.

#가공식품을 피하라.
방부제, 화학 식품 첨가물, 식용색소 등이 함유된 가공식품은 먹기에는 편할지 몰라도 영양에는 도움이 되지 못한다. 가공식품을 자꾸 많이 먹게 되면 노화를 더디게 하는 다른 자연적인 식품을 멀리하게 된다. 통밀빵(whole-wheat bread)과 흰 식빵을 예로 들어보면 밀가루를 가공 처리한 흰 식빵보다는 식이섬유가 풍부하고 심장질환에 도움이 되는 통밀빵을 골라 먹어야 한다. 자연식품은 우리 몸에서 천천히 소화가 되는 이점이 있는 반면에 가공식품은 가공 처리되는 과정에서 영양소 파괴가 이뤄지고, 보다 빨리 소화돼 혈당과 인슐린 레벨을 빠르게 올린다.

#좋은 지방은 섭취해도 된다.
베지터블 오일, 견과류, 아보카도, 생선에 들어있는 불포화 지방은 인슐린 분비를 개선시키며 혈액 순환을 도와 심장질환, 당뇨병, 뇌졸중 위험을 낮춘다. 건강한 지방은 채소를 위주로 견과류, 콩, 올리브 오일, 생선 등 지중해식 식단에서 섭취하기 좋다. 하버드 공중보건대학과 아테네 의대가 공동으로 연구한 바에 따르면 지중해식 식단은 심장질환, 암질환으로 인한 사망률을 25%나 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 최근 컬럼비아 의대 연구팀은 지중해식 식단이 알츠하이머병의 위험을 40%나 줄일 수 있다고 보고했다.

#아침을 먹는다.
대부분 바쁜 아침시간에는 아침식사를 거르기가 쉽다. 하지만 아침식사는 잊지 말자. 의학저널 ‘란셋’(Lancet)에 따르면 10년간 18~30세 2,900명의 남성과 여성을 조사한 결과, 아침식사를 섭취한 사람이 아침식사를 거르는 사람보다는 전체적인 일일 칼로리 섭취를 보다 적게 했으며 포화지방과 콜레스테롤 섭취량이 적었다. 또한 아침식사는 혈당과 인슐린 조절 및 과식을 방지하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.
아침식사를 거르면 배고픔에 못 이겨 나중에 과식하기 쉽다.

#균형 잡힌 식사를 한다.
한때 원푸드 다이어트가 유행하던 적이 있다. 황제 다이어트라고 해서 탄수화물을 끊고 육류 등 단백질 위주의 식단이 큰 인기를 끌었다. 하지만 한가지만 지나치게 먹는 것은 건강에 도움이 되지 못한다. 현미, 보리, 통밀 등 복합성 탄수화물은 소화를 더디게 하며 근육을 키우는데 중요하다. 에너지원이 되는 탄수화물은 채소, 과일, 현미 등 곡물에서 섭취하며 면역에 도움이 되는 건강한 단백질도 골고루 섭취한다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질 등을 골고루 섭취하며 섬유소와 물도 빼놓지 않는다.

#레드 와인을 마신다.
하버드 공중보건대학과 아테네 의대의 공동연구에 따르면 일주일에 4~5회 정도로 식사와 함께 마시는 하루 한잔의 레드 와인은 심장질환, 당뇨병 등 생명을 위협하는 질환 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 와인 중에서도 피노 누아(pinot noir)에는 항산화제로 불리는 플라보노이드가 풍부하다. 하지만 건강하지 않은 사람으로 만성질환을 앓고 있는 경우 알콜 섭취는 금물. 또한 건강을 과신해 한잔 이상도 마구 폭음하는 것도 좋지 않다. 알콜 섭취는 간질환의 위험성을 높이며 폐경기 여성의 경우 유방암의 위험을 높일 수 있다.

#녹차를 자주 마신다.
녹차의 떫은맛을 내게 하는 주성분인 카테킨이 풍부한 녹차는 항산화제로 잘 알려져 있다. 머그잔으로 하루 한잔을 마시면 고혈압을 46%까지 줄일 수 있다. 국립암연구소(National Cancer Institute)에 의한 여러 임상실험에서도 녹차 성분이 들은 알약 복용 및 녹차 성분이 들어간 피부암을 위한 연고제 등 녹차는 암세포가 자라는 것을 억제하는 효능이 있는 것으로 보고된 바 있다.

#잠을 충분히 잔다.
피곤할 때는 우리 몸에서 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)이 많이 분비되며 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(leptin)이 줄어든다. 렙틴은 음식물 섭취를 억제하고, 체중을 감소하며, 에너지 소비를 촉진시키는 것으로 알려져 있다. 대개 잠이 부족한 사람들은 식용이 왕성하며 단 것에 중독되어 있으며 소금기 많은 스낵을 많이 먹는다. 컬럼비아 의대 제임스 갱위시 박사 연구팀에 따르면 32~49세 8,000명의 성인을 조사한 결과, 하루 5시간 수면을 취하는 사람들은 7시간 수면을 취하는 사람보다 60%가 비만인 것으로 나타났다.

#적게 먹고 많이 움직인다.
장수하려면 만성 질병예방을 위해 영양소가 골고루 들어간 음식을 섭취하고 칼로리를 제한한다. 심혈관계 운동은 체지방과 칼로리를 소모시킨다. 스트레칭이나 웨이트트레이닝도 신진대사를 높일 수 있다. 따로 운동할 시간을 내기 어렵다면 차를 이용하지 않아도 되는 짧은 거리는 걷거나 자전거를 이용해 보도록 한다. 장을 볼 때에는 되도록 멀리 주차하고, 엘리베이터보다는 층계를 이용한다. 하루에 20~30분 정도 일주일에 3회 정도는 운동하도록 한다.

<정이온 객원기자>