●건강하게 먹으면서 다이어트 하기

-운동을 안 하는 다이어트, 라이프 스타일을 바꾸지 않는 다이어트는 실패하기 쉽다.
-너무 빨리 체중을 빼려고 하지 않는다. 한 주에 2파운드 이상 뺄 것을 기대하는 것은 좋지 않다.
-한가지 음식만 먹는 것도 좋지 않다.
-식사시간은 규칙적으로 정하고 절대 굶지 않는다. 매 4~5시간마다 식사하도록 한다.
-식사는 되도록 식당이나 부엌에서 한다. 방안에서 TV를 보면서 먹으면 좋지 않다. 일하면서 먹는 간식에도 주의한다.
-오후에 배고플 때는 건강한 스낵을 간단하게 먹도록 한다. 밴딩머신의 스낵은 피하고 견과류나 핑거푸드로 먹을 수 있는 야채나 과일, 저지방 치즈, 홀 그레인 크래커, 저지방이나 넌팻(nonfat) 요거트 등을 선택한다.
-외식할 때는 패스트푸드 음식점은 가지 말고 지방이나 소금, 당이 높은 음식은 피한다.




미국내 각종 다이어트법 총정리

비만, 과체중, 그리고 다이어트… 몸짱도 몸짱이지만 웰빙이 하나의 트렌드로 자리잡으면서 한인들도 건강을 위한 다이어트에 관심이 높아지고 있다. 하지만 대개 남성이든 여성이든 손쉽게 살을 뺄 수 있는 매직 다이어트법을 찾게 마련이다. 또한 ‘다이어트’하면 무조건 굶고 살을 뺀다는 생각을 하기 쉽다. 올바른 다이어트는 건강을 위해 음식을 균형 있게 섭취, 조절하며 현재의 몸 상태를 개선 또는 회복하는 일이다. ‘어떻게 하면 손쉽게 살을 뺄 수는 없을까’하며 고민하는 것이 아니라 ‘어떻게 하면 체중을 잘 줄이고 줄인 체중을 잘 유지하나’가 더 중요하다. 또한 올바른 다이어트에는 적당한 운동도 꼭 수반돼야 한다. 나에게 알맞은 다이어트법을 찾기 위해 미국에서 유행하고 있는 각종 다이어트를 총정리해 보았다. 이들 유행하는 다이어트의 원리와 단점을 살펴보고 나에게 가장 좋은 다이어트법을 한번 찾아보자.

<정이온 객원기자>

탄수화물 줄이고 단백질·지방 섭취 늘려

#애킨스 다이어트
로버트 애킨스 박사가 창안한 다이어트법. 일명 ‘황제 다이어트’로 유명하다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방의 섭취를 늘리는 다이어트법이다. 우리가 활동하는데 필요한 에너지원이 되는 탄수화물을 먹지 않으면 체내에 저장돼 있던 글리코겐(당원)이 에너지로 사용된다는 논리다. 하지만 처음 5파운드 가량 감량할 때까지는 체내 지방이 아닌 체내 수분이 빠지는 것이며 계속 글리코겐을 사용하게 되면 체내에서는 지방을 소모하기 시작해 체중을 줄일 수 있게 되지만 케토시스(ketosis·지방산이 산화 분해하는 과정에서 생기는 케톤체가 과잉으로 축적된 것)의 부작용 위험도 나타날 수 있다. 또한 줄였던 탄수화물을 다시 섭취하게 되면 다시 체중이 빠르게 회복되는 단점이 있다.
애킨스 다이어트는 3가지 단계를 거친다. 첫 단계는 탄수화물을 최대 20g까지 제한하는 것. 과일, 빵, 파스타, 밥, 전분이 많은 야채나 탄수화물 함량이 많은 유제품도 먹지 않고 단백질과 지방음식만을 먹는다. 버터나 마요네즈 같은 자연적인 지방 섭취는 괜찮다. 2단계와 3단계에서는 5g씩 탄수화물의 섭취를 늘리는 것으로 나중에는 하루 35~40g정도까지 섭취할 수 있다.
지방과 단백질, 콜레스테롤의 섭취가 위험할 수도 있다. 신장, 간, 심장에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 이 다이어트법은 만성질환을 앓고 있지 않거나 약물 복용을 하지 않는 건강한 사람에게 권유된다. 4주 정도로 단기간 다이어트로 추천되고 있으며 다이어트 후, 6주 또는 8주째 정도에 주치의를 찾아가 혈압, 콜레스테롤 등 건강상태를 체크하는 것이 좋다.

쉐이크·바·주스를 식사 대용으로

#슬림 페스트(Slim-Fast) 다이어트 플랜
슬림 페스트의 쉐이크나 바, 주스 등을 식사대용으로 섭취해 칼로리를 조절하며 체중을 줄이는 다이어트법. 보통 슬림 페스트 쉐이크는 180칼로리로 5g의 섬유질과 10g의 단백질, 17g의 설탕을 포함한다. 음식을 먹을 때 일일이 칼로리를 계산하는 것이 힘들고 먹는 양을 조절하거나 과식의 유혹을 제한해야 할 때는 간단하게 슬림 패스트를 이용해볼 수 있다.
요리하기 싫어하는 사람이라면 간편한 것이 장점이다. 하지만 이런 식사대용 식품은 균형 있는 다이어트법으로 해 볼만 하지만 스낵 바 한 개로 저녁식사를 대용하기는 쉽지 않다.
하지만 지방과 설탕 덩어리의 밴딩머신 스낵 대신 이런 슬림 패스트 에너지 바를 대신하는 것은 좋은 아이디어다.

과일·생선·견과류 등의 ‘지중해 식단’

#소노마 다이어트
영양사(registered dietitian RD)이자 요리 전문가인 코니 거터슨 박사가 쓴 ‘소노마 다이어트’는 타임지가 선정한 ‘2006년 삶의 질을 높이는 데 도움이 되는 책’으로도 잘 알려져 있다.
캘리포니아 와인 생산지역의 하나인 소노마 식단을 중심으로 하는 다이어트로 음식을 즐기면서 할 수 있는 다이어트다. 장기간을 목표로 한 체중 줄이기에 도전하는 경우 추천할 만하다. 지중해식 식단과 비슷한데 설탕과 가공식품을 피하고 과일, 야채, 생선, 치즈, 올리브 오일, 견과류, 와인 등 건강식을 먹으면서 체중을 줄이는 다이어트법이다. 음식을 피하는 다이어트가 아닌 ‘무엇을 먹을 수 있는가’에 초점을 두고 있어 음식과 와인을 즐기며 평생의 건강식 플랜으로 체중을 유지하고 건강한 식습관을 들이는데 도움이 될 수 있다.

내 몸이 원하는 다이어트법은 어떤 것?

#사우스 비치 다이어트=마이애미 비치의 심장병의사인 아서 애가스톤 박사가 고안한 다이어트법. 개개인의 인슐린 레벨에 따라 알맞은 탄수화물과 지방 섭취를 조절하는 방법으로 GI 수치가 60이하인 음식을 골라 먹는다. GI(Glycemic Index) 수치, 즉 당지수는 음식을 섭취한 후 인슐린이 분비되는 속도를 의미하는데 수치가 낮을수록 인슐린 분비가 덜 촉진되며 비만 예방의 효과가 있다.
사우스 비치 다이어트는 애킨스 다이어트와 비슷한 저 탄수화물 다이어트 요법이긴 하지만 보다 변형된 다이어트로 당뇨병과 비만, 심장질환을 예방하며 배고픔을 덜 느끼게 해주는 다이어트법으로 인기를 끌고 있다.
방법은 3단계를 거치며 첫 1단계로 한 2주간 탄수화물을 극도로 제한한다. 빵, 밥, 국수, 감자, 탄수화물 함량이 많은 과일은 모두 먹지 않고 야채, 저지방의 치즈, 고기, 생선 등을 먹는다. 2단계에서는 홀그레인과 과일을 서서히 먹는다. 이때 탄수화물은 GI 지수가 낮은 탄수화물을 선택할 수 있다. 또한 설탕이나 아이스크림, 과자, 술 등은 피한다. 3단계는 감량한 체중을 유지하는 단계로 음식이 제한되지는 않지만 1,2단계의 음식을 먹으면서 주의한다.
#저당 다이어트(Sugar Busters)=몸 속에 축적된 지방은 과다한 지방이 아닌 당이 원인이라는 전제아래 인슐린 분비를 조절하는 다이어트 방법이다. 인슐린 분비를 촉진하는 탄수화물과 당의 섭취를 줄이면 체중을 줄일 수 있다는 것이다. 사우스 비치 다이어트처럼 GI 수치로 어떤 음식을 먹을 수 있는 지를 결정한다. 섬유질이 풍부한 야채와 홀그레인 곡물을 먹고 흰색 밀가루, 흰쌀밥, 흰 감자, 정제된 설탕 식품 등은 먹지 않는다. 또한 쿠키나 케이크, 아이스크림은 무설탕 제품을 먹는다. 과일과 살코기, 유제품 등은 먹을 수 있으며 적당한 운동이 병행돼야 한다.
이 다이어트법 역시 단기간을 고려하고 있으며 다이어트 후 6~8주정도에는 주치의를 찾아 몸 상태를 체크해야 한다. 한편 이 다이어트 법은 H. 리튼 스튜어트, 모리슨 C 베티어, 샘 앤드류스, 루이스 발라트 등 루이지애나 주립대학 의료진이 공동 집필한 ‘Sugar Busters’란 제목의책에 상세하게 소개돼 있으며 한국어로는 ‘저당 식생활혁명’(디자인하우스)란 제목으로 찾아볼 수 있다.