■달리기 초보자 부상방지 어떻게

오는 3월19일에는 제21회 LA 마라톤이 열린다. 달리기 동호회만도 10개, 이제는 1,000여명을 넘긴 남가주 한인 러너들이 가장 참가를 많이 하는 마라톤 대회다. 약 4주 남은 이때부터는 마라톤 완주를 위해 조금 더 강도 높은 훈련을 시작하는 때다. 하지만 “걸을 수 있으면 누구나 뛸 수 있다”며 예찬론을 펼치는 달리기 애호가들도 예기치 않은 부상은 한번씩 들 다 경험해 본 터. 마라톤 준비를 위해 한인 달리기 동호회원들이 처음으로 한자리에 모여 지난 11일 나성영락교회에서 ‘제1회 달리기 부상방지 세미나’를 가졌다. 뜨거운 호응과 달리기에 대한 열정을 쏟아낸 이날 세미나에서 한인 러너들은 강사로 초청된 발 전문의이자 전 올림픽 마라토너였던 존 파글리아노 박사에게 부상에 대한 질문을 쉴 새 없이 쏟아내기도 했다. 달리기 초보자에게도 도움이 될 수 있는 달리기 부상에 대해 알아본다.


발·무릎 부상 발생 빈번
신발·길 상태 원인 많아
스트레칭은 20분 이하로

달리기 부상, 어떤 게 자주 걸리나

이번 세미나를 준비했던 이지 러너스의 양현묵 코치는 “지나친 욕심을 부려 과도한 훈련을 하거나 무리를 하다 부상을 당할 수 있다”며 “러너들에게는 발부상, 무릎부상이 잦다”고 지적했다. 파글리아노 박사는 “장거리 달리기 선수들 4,000명을 대상으로 임상연구를 진행한 결과 발부상이 49%로 빈번했다”고 밝혔다. 근육이나 뼈, 인대 등에 무리가 와 부상이 나타난다. 특히 러너들에게 가장 흔한 10가지 부상 중에서도 제일 자주 나타나는 것이 바로 ‘발바닥 근염’(Plantar Fascitis)이다. 발바닥 근염은 발바닥의 근막을 과다하게 사용해 염증이 생기는 부상. 발바닥에 무리가 오면서 발뒤꿈치 쪽에 통증을 느끼게 된다. 또한 정강이 통증(Shin Splint Syndrome), 무릎 부상(‘Runner’s Knee), 발 골절(Foot Fracture), 아킬레스건 근육 손상(Achilles Tendinitis), 장경인대 마찰 증후군(Ilio Tibial Band Syndrom), 발목을 삐는 부상 (Ankle Sprain), 발 가운데가 삐는 증상이나 무릎건염 등이 나타날 수 있다.


부상의 원인

부상은 잘못된 자세, 적당하지 않은 신발, 달리게 되는 바닥의 상태 등에 따라 생길 수 있다. 평발이나 휜발 등 발의 해부학적 구조적인 결함도 한 원인이다. 근육기능 장애 및 유연성 결여, 또한 러너에게 적절하지 않은 훈련 방법도 부상을 야기할 수 있다. 특히 훈련하는 곳의 바닥이 충격이 덜 흡수되는 콘크리트인지, 평평한 도로인지 또는 경사진 언덕인지, 부드러운 곳인지, 울퉁불퉁한 지형인 지도 부상에 영향을 미칠 수 있다. 또한 너무 과도한 훈련 강도와 시간, 생리적인 적응도가 결여된 상태, 개인차의 특성을 소홀히 하는 것은 잘못된 훈련방법이다.
통증이 느껴진다면 바로 달리기를 멈추고 신발 때문인지, 바닥이 좋지 않은지 등 원인이 어디에 있는지 살펴야 한다. 가벼운 통증이라 생각하고 계속 달린다면 오히려 심각한 부상을 야기할 수 있다. 파글리아노 박사는 “부상을 당하면 대부분 아무런 조치를 취하지 않는다. 부상을 당했거나 아픈 증상이 있다면 먼저 쉬고, 얼음찜질을 하거나 압박붕대로 감아주고 다친 근육부위는 심장보다 높게 해주는 RICE 응급조치를 취하도록 한다. 또한 아픈 정도에 따라 아스피린 등을 먹도록 한다”고 조언했다.


부상의 4단계

-1단계: 가벼운 부상으로 불편한 정도다. 다음날이면 통증이
사라진다.
-2단계: 어느 정도 통증을 느끼게 되지만 전체적인 운동을 끝
까지 할 수 있다.
-3단계: 좀더 심하게 통증이 있으며 운동을 끝까지 할 수 없을
정도로 아프다.
-4단계: 너무 통증이 심해 더 이상 운동을 할 수가 없다.


운동화도 중요하다

적절한 운동화는 장거리를 달릴 때 발을 편하게 해주고 부상의 위험도 어느 정도 줄여준다. 훈련용 운동화는 10온스 이상이 추천되며 경기나 실제 마라톤에서 달릴 때는 10온스 이하로 가벼운 것을 신도록 한다. 포장도로가 아닐 때는 트레일 신발(trail shoes)을, 경기장 트랙을 달릴 때는 스파이크 신발을 싣는다.
파글리아노 박사는 “자신에게 맞는 신발을 싣는 것은 부상 방지를 위해 중요하다. 어떻게 달리느냐에 따라 신발을 선택하게 되며 신발을 고를 때는 발 전문의의 도움도 좋지만 신발 전문매장에서의 경험 많은 세일즈맨들에게서도 조언을 구할 수 있다”고 말했다.
운동화를 고를 때는 운동화와 발끝에 1쿼터 인치 정도 여유 공간이 있는 정도로 고른다. 검지 손가락을 옆으로 눕혀 끝부분이 들어갈 정도.


조깅 vs 달리기

조깅은 레크리에이션 성격이 강한 즐기기 위한 뛰기이다. 하루 약 35분 정도 뛸 것이 권장된다. 달리기는 조깅보다는 좀더 빨리 뛰고 긴장성이 있으며 시합을 하기도 하며 좀더 오래 뛴다. 파글리아노 박사는 “심장건강을 위해 일주일에 4일은 15~30분간 달릴 것이 추천된다”며 “조깅은 관절이 좋지 않은 노년층에게 권장되기도 한다”고 설명했다.


#부상을 방지하기 위한 가이드

-되도록 알맞은 운동화를 신는다.
-뛰는 곳을 살핀다. 지면도 부상 방지에 중요하다.
-아침보다는 오후 시간을 택하는 것이 좋다.
-처음부터 5마일 이상 달릴 것을 염두에 두지 않는다. 걷거나 가벼운 조깅을 하면서 달리기를 즐기도록 한다.
-스트레칭은 운동 시작 전에 한다. 하지만 너무 지나친 스트레칭도 부상을 일으킬 수 있으므로 주의한다. 스트레칭을 20분 이상 하지 않는다.
-너무 빨리 뛰려고 하지 않는다.
-뛰는 길이, 스피드에 너무 중점을 두지 않는다.
-기온이 떨어진 겨울에는 부상위험도 높고 감기에도 걸릴 수 있으므로 주의한다. 봄과 여름 등 날씨가 좋을 때 더 많이 뛰도록 한다.
-몸이 준비가 안된 상태에서 뛰지 않는다. 천천히 시작하도록 한다.
-부상을 당했다가 다시 뛰기를 시작할 때는 충분히 부상이 완쾌된 후 뛰도록 한다. 또한 뛰는 양을 천천히 늘리도록 한다.


초보자는 걷기부터 시작해야
이지 러너스 양현묵 코치의 조언

양현묵 코치는 마라톤을 20여회 완주한 바 있으며 또한 제프 갤러웨이 박사가 쓴 ‘마라톤’(Book on Running)을 번역했으며 마라토너로 자신의 노하우를 담은 처음 마라톤을 뛰고자 하는 사람들을 위한 지침서인 ‘첫 마라톤’이란 책을 펴내기도 했다. 양 코치가 조언하는 ‘초보자 달리기’를 소개한다.
-처음에는 걷도록 한다. 오래도록 운동을 안해 왔다면 뛰기를 시작하기 보다 걷기를 시작한다. 2일에 한번 20~30분씩 쉽게 걷는다. 익숙해지면 숨이 가빠지도록 걷는다. 쉬지 않고 빠르게 걸을 수 있으면 조금씩 달리기를 하며 걷는다.
-걷기에 익숙해지면 달리기를 하는데, 처음 5분과 마지막 5분은 워밍업과 마무리 운동을 위해 걷도록 한다. 온 힘을 다해 뛰지 말고 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도로 천천히 뛴다. 힘들면 걷고 좀 나이지면 뛰기를 반복한다.
-일단 팍 한바퀴 등 정해진 양을 쉬지 않고 뛸 수 있게 되면 그 수준을 몇 주간 유지한 후 뛰는 양을 늘리고 싶으면 조금씩 시간을 늘려가도록 한다.
-주의할 점은 처음부터 매일 뛰려고 하지 않는다. 또한 너무 빨리 뛰지 않도록 한다.


정이온 객원기자