연말연시가 되면 잇따라 열리는 송년모임 참가로 피로가 누적되게 마련이다. 이럴 때 피로가 싹 가시는 건강식으로 식단을 꾸민다면, 잘 먹는 것만으로도 스트레스가 해소된다.
불안을 해소하는 약과 같은 비타민 섭취는 무엇보다 중요하다. 반면에 몸과 마음을 흥분시키는 커피와 알콜, 설탕이 함유된 스낵류는 신체 에너지 레벨을 급강하시키므로 피하는 게 좋다.
다음은 영양학자 타라 기즈가 추천하는 정서적으로 밝아지면서 스트레스 해소에 좋은 음식 10가지.


영양학자 추천 스트레스 해소 음식 10

커피·알콜 설탕 함유 스낵류
신체 에너지 레벨 급강하
가능한 피하는 게 좋아

▲아스파라거스
(Asparagus)
빈혈의 특효약인 엽산(폴릭산)이 풍부한 녹색 채소로, 기분을 안정시키는 데 도움을 준다. 엽산과 같은 무기질이나 비타민B 등 특정 비타민을 섭취하면 감정에 영향을 미치는 호르몬 분비를 조절하는데, 특히 엽산은 뇌에서 행복감을 주는 세라토닌 분비를 촉진시켜 스트레스 해소를 위해 무척 중요한 선택이다. 권장량은 ½인치 두께의 조리된 아스파라거스 7개(25칼로리).

▲쇠고기(Beef)
최근 쇠고기에 대한 비판이 쏟아지고 있지만, 쇠고기만큼 양질의 동물성 단백질과 아연, 철분, 비타민B 등을 함유하고 있는 영양식도 드물다. 쇠고기를 먹느니 닭고기를 선택하겠다는 사람들이 많지만 쇠고기는 스트레스 해소에 결정적인 영향을 준다. 특히, 기름기 없는 살코기 섭취는 피로 회복의 지름길. 권장량은 익히지 않은 살코기 부위만 간 목살(ground chuck) 1컵(137칼로리)이나 간 쇠고기(ground beef) 1컵(360칼로리).

▲우유(Milk)
산화방지물질과 비타민 B2, B12, 단백질과 칼슘이 듬뿍 함유된 우유는 신경을 진정시키는 작용을 한다. 아침에 현미 시리얼과 저지방 우유를 먹을 경우 스트레스를 거뜬히 물리치는 하루를 기분 좋게 시작할 수 있다. 권장량은 지방분을 빼지 않은 우유 ½컵(66칼로리), 2% 지방분이 함유된 우유 ½컵(46칼로리).

▲카티지 치즈(Cottage Cheese)
희고 부드러운 작은 결정의 카티지 치즈는 탈지유 또는 전유를 원료로 만든 비숙성 치즈로, 단백질과 칼슘이 풍부하다. 혈당을 자극하는 설탕이 들어있지 않은 고단백질 식품은 오랜 시간 포만감을 느끼게 한다. 권장량은 크림을 분리한 카티지 치즈 ½컵(79칼로리), 1%지방이 함유된 카티지 치즈 ½컵(72칼로리).

▲과일(Fruit)
오렌지 등 비타민C가 풍부한 과일에 카티지 치즈를 곁들여 섭취하면 훌륭한 스트레스 해소 식단이 된다. 비타민C가 암의 원인이 되는 유독 물질,즉 산소찌꺼기(Free Radical)를 포착, 청소하는 항산화제로 변하면서 스트레스 해소의 역할을 한다. 권장량은 오렌지 1개(60칼로리)

▲아몬드(Almonds)
스트레스가 쌓이면 이빨로 씹어먹는 음식을 찾게 된다. 이 때 아몬드를 씹어먹으면 스트레스 해소에도 좋고 비타민 B2와 E, 마그네슘, 아연이 풍부해 영양도 만점이다. 지방 함량이 높긴 하지만 불포화지방이기 때문에 상관없다. 특히 비타민 C와 E는 스트레스와 관련 있는 산소찌꺼기(Free Radical)를 없애는 요소로, 심장병 유발을 막아준다. 권장량은 껍질이 있는 아몬드 ⅓컵(306칼로리).

▲블루베리(Blueberries)
항산화물질이 풍부한 블루베리는 고섬유질, 저칼로리 과일로 스트레스 해소에 결정적인 역할을 하는 비타민C가 다량 함유돼있다. 카티지 치즈와 함께 먹거나 블루베리로 만들어진 스낵류를 먹으면 효과만점. 권장량은 ⅔컵(30칼로리).

▲참치(Tuna)
점심식사 메뉴로 훌륭한 음식. 스트레스를 해소시키는 비타민 B6과 B12가 듬뿍 들어있고 저지방 단백질군에 속한다. 그러나 마요네즈를 잔뜩 쳐서 먹을 경우 참치가 지니는 저지방군의 장점을 잃어버리게 되므로 주의할 것. 꼭 필요하다면 라이트 마요네즈를 사용할 것. 권장량은 소금물에 절인 참치캔 3.5온스(99칼로리)나 기름이 들어있는 참치캔 3.5온스(189칼로리).

▲콘플레이크(Cornflakes)
설탕 함유량이 적다고 해도 콘플레이크는 비타민B와 엽산이 보강된 식품으로 스트레스를 풀어준다. 우유와 함께 아침식사 대용으로 먹거나 오후 간식으로 그냥 씹어먹어도 좋다. 권장량은 1컵(108칼로리).

▲크리스피 라이스 시리얼(Crispy Rice Cereal)
콘플레이크만큼 비타민과 엽산이 풍부한 스트레스 해소 식품. 과일 스낵 혹은 견과류를 섞은 크리스피 라이스 시리얼은 맛도 좋고 기분도 한결 나아진다. 권장량은 2컵(111칼로리).

<하은선 기자>