건강한 삶의 핵심은 생활습관에 있다. 기본적으로 적게 먹어야 비만을 방지할 수 있고 운동을 해야 몸과 마음이 균형을 이뤄 질병을 퇴치한다. 그러나 무조건 적게 먹고 심하게 운동을 하면 건강을 해칠 뿐 아니라 장기적으로 비만 해소나 질병 퇴치에도 별 도움이 되지 않는다. 전문가들은 실천하기 어려운 목표를 세워 식이요법을 시작하거나 과격한 운동 스케줄을 잡는 것보다 간단하게 일상 생활습관을 조절하는 방법이 건강한 삶을 추구하는데 더욱 효과적이라고 전한다. USA투데이 건강 칼럼니스트 낸시 헬미크의 ‘건강한 삶을 위한 손쉬운 생활습관 변경 요령’들을 알아본다.


자동차서 내려서 걸어라

◆간단한 운동습관 기르기 요령 10선

1. 충동적으로 운동할 수 있는 준비를 갖춘다-자동차에 운동화를 항상 넣어 둔다. 자투리 시간을 이용해 직장 주위를 산책하거나 자녀를 픽업하기 전에 학교 운동장을 한바퀴 돈다. 샤핑을 하기 전에 몰을 한바퀴 돌고 물건 구입을 시작한다.

2. 부엌, 홈오피스, 리빙룸 등에 트레드밀 등의 운동기구를 설치한다-전화를 받으면서, TV를 보면서, 저녁 식사를 기다리면서 운동을 한다.

3. TV를 운동 도우미로 생각한다-TV를 보면서 스트레칭, 윗몸 일으키기, 줄넘기 등 몸을 계속 움직인다. CF가 시작되면 항상 TV 옆에 준비된 훌라-후프(hula-hoop)를 돌린다.

4. 운동량 목표를 150칼로리로 세운다-20분 조깅, 2마일 워킹 등 비교적 어렵지 않은 운동량을 목표로 잡는다. 1시간 동안 집안을 청소하면 150칼로리가 소모된다.

5. 걷는다-항상 걷는다. 엘리베이터를 이용하지 않는다.

6. 운동 기록을 만든다-간단하게 그날그날 운동한 내용을 문서로 남겨둔
다. 단 10분 동안 트레드밀에 올랐어도 기록한다.

7. 보수계(pedometer)를 구입한다-하루에 만보를 걷는 것을 일단 목표로 하고 보수계를 구입해 항상 차고 다닌다.

8. 자원봉사로 ‘코칭’을 선택한다-자녀들의 축구, 농구팀의 코치로 자원봉사에 참가한다. 어린이들과 함께 뛰면서 자연스럽게 운동을 시작한다.

9. 자녀들과 함께 뛰어 논다-저녁식사 후에 자녀들과 터치 풋볼, 자전거 타기 등을 실시한다.

10. 주차-발레 파킹을 삼간다. ATM이나 레스토랑을 이용할 대 드라이브-업(drive-up) 윈도를 사용하지 않는다.

◆쉽고 올바른 외식요령 10선

1. 샌드위치를 사이즈를 반으로 줄인다-내용물과 관계없이 샌드위치를 오더할 때 해프(half) 사이즈를 시킨다.

2. 빨간색 음식을 찾는다-토마토로 만든 빨간색 음식을 선호한다. 파스타를 먹을 때도 흰색의 크림 소스보다 빨간색의 토마토 소스를 선택한다.

3. 빵 바구니를 무시한다-빵은 한 조각 정도만 천천히 먹는다. 빵 바구니를 식탁에서 아예 없애는 것도 좋을 것이다.

4. 수프를 먼저 먹는다-비교적 칼로리가 낮은 수프를 먼저 시식하고 메인 디시는 천천히 반 정도만 먹는다.

5. 점보, 킹 사이즈, 콤보(combo), 피스트(feast) 등의 이름이 붙어 있는 음식은 오더하지 않는다-버터리(buttery), 튀김(deep-fry), 크리스피 크런치(crispy crunch) 등의 이름의 음식들도 삼간다.

6. ‘베지’(veggies)라는 단어를 찾는다-습관적으로 메뉴에서 야채 음식을 찾는다.

7. 디저트는 나눠서 먹는다-디저트 대신 카푸치노 등 비교적 칼로리가 낮은 음식으로 후식을 대신 한다.

8. 음식의 반을 투-고(to-go) 박스에 미리 싸 놓고 식사를 시작한다-음식의 반을 미리 투-고 박스에 넣어 들고 와 다음 식사 대용으로 사용한다.

9. 어린이 사이즈 음식을 오더 한다-지금 식이요법 중이라고 하면 대부분의 식당에서 어린이 사이즈 음식을 성인에도 서브한다.

10. 전체식을 메인 디시로 대체한다-대부분의 애피타이저는 메인 디시보다 칼로리나 낮다.


스낵 피하고 접시는 작게

◆식단에서 칼로리를 줄이는 방법
1. 접시 사이즈를 줄인다-디너 접시를 샐러드 접시로 바꾼다.
2. 낮은 칼로리를 음식을 먼저 먹는다-샐러드를 한 접시 많이 먹고 메인 디시를 시작한다. 3. 한끼 300칼로리를 목표로 한다-샌드위치를 먹을 때 마요네즈를 칠하지 않는다. 베글(bagel)은 반쪽만 먹는다. 오렌지 주스는 반 컵만 따른다.
4. 쿠킹은 ‘b’로 시작되는 방법으로 한다-바비큐, 브로일(broil), 베이크(bake), 브레이스(braise) 등의 요리 방법으로 음식을 준비한다. 지방질이 요리 중 밑으로 떨어지기 때문이다.
5. 식용유 사용을 조심한다-식용유 한 스푼에는 무료 120칼로리의 열량을 보유하고 있다.
6. 스낵 타임을 줄인다-아침 10시, 오후 4시 등 스낵 타임을 피한다.
7. 작은 캔디를 준비한다-음식에 대한 욕구가 심하면 알사탕이나 조그만 초컬릿을 입안에서 살살 녹여서 먹는다.
8. 커피 체인 스토어의 고당 음료를 피한다-스타 벅스의 16oz 모카 프라푸치노(frappuccino)의 열량은 무료 420칼로리다.
9. 스낵은 스마트하게 조절한다-스낵은 100칼로리 정도가 알맞다. 1.5컵 정도의 포도, 반컵 정도의 쇼베이(sherbet) 아이스크림, 1oz 치즈, 3컵 팝콘 정도로.
10. 음식을 눈에 보이지 않게 한다-특히 칼로리가 높은 쿠키, 칩, 음료수 등을 눈에 보이지 않게 치운다.

<백두현 기자>