건강은 건강할 때 지키는 것이 최선의 방법이다.
새해를 맞아 사람들은 ‘올해는 꼭 운동해야지’라고 다짐한다. 건강에 대한 관심도가 높아지면서 건강을 위한 절대적 수칙 가운데 하나인 ‘규칙적인 운동’에 공감하고 있기 때문. 하지만 자신에게 적절한 운동을 하지 않으면 오히려 병을 얻을 수도 있다. 운동은 각자가 가진 신체능력과 특성을 고려해 실시할 때 효과적이다. 때문에 연령별로 적합한 운동요령을 알아본다.

■20대
20대는 모든 체력이 최고수준에 도달할 수 있도록 균형 잡힌 운동을 실시해야 한다. 심폐기능을 향상시키기 위해서는 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기 등 유산소운동이 적합하다. 또한 테니스, 축구, 농구 등 구기종목도 적극 권장되는 운동이다. 이러한 종목은 주당 3-5일, 매회 30분-1시간 이상 실시하는 것이 효과적이다. 근육기능 향상을 위한 운동종목으로는 팔
굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 토끼 뜀뛰기, 앉았다 일어서기 등이 좋다. 아령이나 역기 등의 장비를 이용해 주당 3-4일 격일제로 실시하는 것도 근육기능 향상에 효과적이다. 20대의 운동목표는 20대의 왕성한 체력을 적극적으로 유지하는 것이다.

■30대
30대는 운동습관을 기르기 위해 운동을 생활화할 수 있도록 노력하는 것이 중요하다. 30대는 자칫 운동을 게을리 하기 쉬우므로 가정은 물론 가까운 공원이나 스포츠 센터를 규칙적으로 이용하는 것도 좋은 방법이다. 운동종목은 스트레칭 체조, 걷기, 조깅, 수영, 등산, 자전거 타기, 테니스, 에어로빅댄스 등의 유산소운동이 적합하다. 운동횟수는 주당 4일 이상, 1회 운동시간은 30-60분 정도가 효과적이다. 근력운동의 경우는 아령, 덤벨 등의 웨이트트레이닝과 윗몸 일으키기, 엎드려 상체 들기, 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 이용하는 방법을 이용하는 것이 좋다.

■40대
40대의 운동목표는 비만과 성인병 예방을 위해 체중조절에 주안점을 두어야 한다. 40대는 운동부족에 의한 체력저하는 물론 비만과 여러 가지 성인병이 염려되는 연령이라 식사조절과 함께 규칙적인 운동을 통해 체중조절에 적극 대처해야 한다. 운동유형은 심폐기능 향상을 위한 유산소운동과 근육기능 향상을 위한 웨이트트레이닝을 적절히 병행해야 한다.

운동횟수는 주당 3-5일, 1회 운동시간은 30-60분 정도 지속하는 것이 좋다. 비만인 경우는 걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기, 배드민턴 등의 유산소운동을 중심으로 비교적 낮은 운동강도로 장시간 운동을 하는 것이 바람직하다.

40대 여성의 경우는 골밀도 감소가 시작되는 연령으로 골다공증 예방을 위해 근력운동과 웨이트트레이닝에 중점을 두어 체중부하가 적은 수영보다는 걷기, 조깅, 등산과 같은 유산소운동과 아령, 덤벨 등을 이용한 운동 그리고 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 근력강화 운동을 병행하는 것이 좋다.

■50대
50대의 운동목표는 40대와 비슷한 체중조절과 성인병관리에 있다. 50대는 누구나 성인병 인자를 1-2개 이상 가질 수 있는 연령이라 비만이나 성인병 관리를 위한 운동종목으로 스트레칭 체조, 빠르게 걷기, 러닝머신을 이용한 조깅, 수영, 등산, 배드민턴, 자전거 타기, 골프 등 전신의 근육을 이용한 유산소운동이 적합하다. 운동은 주당 3-5일, 운동시간은 매회 20-60분 정도가 적당하다.

■60대
60대의 운동목표는 노화방지는 물론 근육, 관절기능의 유지와 강화에 있다. 따라서 60대는 노화방지와 함께 근육과 관절기능을 유연하게 유지하기 위해 운동을 생활화해야 한다. 이 때에는 스트레칭 체조, 걷기, 등산, 배드민턴, 골프 등의 운동을 규칙적으로 해야한다.


건강은 건강할 때 지키는 것이 최선의 방법이다.
새해를 맞아 사람들은 ‘올해는 꼭 운동해야지’라고 다짐한다. 건강에 대한 관심도가 높아지
면서 건강을 위한 절대적 수칙 가운데 하나인 ‘규칙적인 운동’에 공감하고 있기 때문. 하지
만 자신에게 적절한 운동을 하지 않으면 오히려 병을 얻을 수도 있다. 운동은 각자가 가진
신체능력과 특성을 고려해 실시할 때 효과적이다. 때문에 연령별로 적합한 운동요령을 알아
본다.

■20대
20대는 모든 체력이 최고수준에 도달할 수 있도록 균형 잡힌 운동을 실시해야 한다. 심폐기
능을 향상시키기 위해서는 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기 등 유산소운동이 적합하다. 또
한 테니스, 축구, 농구 등 구기종목도 적극 권장되는 운동이다. 이러한 종목은 주당 3-5일,
매회 30분-1시간 이상 실시하는 것이 효과적이다. 근육기능 향상을 위한 운동종목으로는 팔
굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 토끼 뜀뛰기, 앉았다 일어서기 등이 좋다. 아령이나 역기 등의 장
비를 이용해 주당 3-4일 격일제로 실시하는 것도 근육기능 향상에 효과적이다. 20대의 운동
목표는 20대의 왕성한 체력을 적극적으로 유지하는 것이다.

■30대
30대는 운동습관을 기르기 위해 운동을 생활화할 수 있도록 노력하는 것이 중요하다. 30대
는 자칫 운동을 게을리 하기 쉬우므로 가정은 물론 가까운 공원이나 스포츠 센터를 규칙적
으로 이용하는 것도 좋은 방법이다. 운동종목은 스트레칭 체조, 걷기, 조깅, 수영, 등산, 자전
거 타기, 테니스, 에어로빅댄스 등의 유산소운동이 적합하다. 운동횟수는 주당 4일 이상, 1회
운동시간은 30-60분 정도가 효과적이다. 근력운동의 경우는 아령, 덤벨 등의 웨이트트레이
닝과 윗몸 일으키기, 엎드려 상체 들기, 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 이용하는 방법을 이용
하는 것이 좋다.

■40대
40대의 운동목표는 비만과 성인병 예방을 위해 체중조절에 주안점을 두어야 한다. 40대는
운동부족에 의한 체력저하는 물론 비만과 여러 가지 성인병이 염려되는 연령이라 식사조절
과 함께 규칙적인 운동을 통해 체중조절에 적극 대처해야 한다. 운동유형은 심폐기능 향상
을 위한 유산소운동과 근육기능 향상을 위한 웨이트트레이닝을 적절히 병행해야 한다. 운동
횟수는 주당 3-5일, 1회 운동시간은 30-60분 정도 지속하는 것이 좋다. 비만인 경우는 걷기,
빠르게 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기, 배드민턴 등의 유산소운동을 중심으로 비교적 낮은
운동강도로 장시간 운동을 하는 것이 바람직하다.
40대 여성의 경우는 골밀도 감소가 시작되는 연령으로 골다공증 예방을 위해 근력운동과 웨
이트트레이닝에 중점을 두어 체중부하가 적은 수영보다는 걷기, 조깅, 등산과 같은 유산소운
동과 아령, 덤벨 등을 이용한 운동 그리고 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등
근력강화 운동을 병행하는 것이 좋다.

■50대
50대의 운동목표는 40대와 비슷한 체중조절과 성인병관리에 있다. 50대는 누구나 성인병 인
자를 1-2개 이상 가질 수 있는 연령이라 비만이나 성인병 관리를 위한 운동종목으로 스트
레칭 체조, 빠르게 걷기, 러닝머신을 이용한 조깅, 수영, 등산, 배드민턴, 자전거 타기, 골프
등 전신의 근육을 이용한 유산소운동이 적합하다. 운동은 주당 3-5일, 운동시간은 매회
20-60분 정도가 적당하다.

■60대
60대의 운동목표는 노화방지는 물론 근육, 관절기능의 유지와 강화에 있다. 따라서 60대는
노화방지와 함께 근육과 관절기능을 유연하게 유지하기 위해 운동을 생활화해야 한다. 이
때에는 스트레칭 체조, 걷기, 등산, 배드민턴, 골프 등의 운동을 규칙적으로 해야한다.

■70대 이후 고령자
70대 이후 고령자는 신선한 공기를 자주 마실 수 있도록 자연과 벗하여 산책하는 걷기와 완만한 산을 가볍게 오르는 등산이 가장 바람직하다. 절대로 무리하지 말고 운동 중에는 대화할 때 숨이 가쁘지 않을 정도의 운동강도를 유지하는 것이 좋다. 가급적 주당 5-6일 정도의 걷기 운동을 생활화하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히 이때에는 충격흡수가 좋은 운동화를 신어 발목과 무릎의 관절보호에 유의해야 하며, 걷기 운동의 경우에는 동네를 이용하는 것도 좋다.


■건강과 운동의 기본원칙
건강과 운동에 있어 가장 기본적인 원칙은 자신에게 가장 적합한 운동종목을 선택, 가장 여유 있는 시간대에 자신의 체력에 맞추어 무리하지 않고 규칙적으로 실시하면서 충분한 준비운동과 정리운동을 잊지 않는 것이다. 그리고 분명한 사실은 이런 원칙이 건강과 체력증진에 확실히 도움이 된다는 점이다.

<연창흠 기자> chyeon@koreatimes.com