겨울철 운동 만한 보약도 없지만 잘못하면 이처럼 위험한 행위가 없다. 겨울철 운동을 꾸준히 하면 현대인의 질병으로 불리는 심장병과 고혈압, 비만, 고지혈증을 예방할 수 있고, 면역력을 길러 암을 예방할 수 있다. 또한 스트레스 호르몬을 태워 없애 버려 스트레스와 관련된 기능성 질병과 우울증, 불안증의 예방치료에도 그 효과가 탁월하다. 그러나 자칫 의욕만 앞세우고 계획 없이 무리하게 하다보면 오히려 독이 되기 쉽다.

■겨울철 운동 시 주의할 점
▲가능하면 실내에서 하거나 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간을 이용한다-겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있다. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽운동은 가능하면 삼가는 것이 바람직하다.

평소 꾸준히 새벽운동을 해오던 건강한 사람이나, 꼭 새벽에 운동을 해야 하는 사람이라면 밖으로 나가기 전에 실내에서 충분한 준비운동을 하는 것이 좋다. 겨울철 온도가 영하가 떨어지면서부터는 여기저기 널려있는 얼음이나 눈으로 인해 넘어지는 사고도 많아지므로 각별히 조심해야 한다.

▲평소보다 준비운동과 마무리 운동을 더 많이 철저히 한다-운동을 하기 전, 약 10분간 맨손체조나 스트레칭 체조로 근육과 인대를 유연하게 만들고 심장과 폐가 추위와 운동에 대한 대비를 시키는 것이 필수적이다. 그리고 본 운동에 들어가서도 약한 강도로부터 시작해 마지막에 다시 약한 강도로 돌아오게 한다.

조깅을 할 경우에는 걷기부터 시작한다. 서서히 걸음을 빨리 하다가 뛰도록 해야한다. 마무리 운동의 과정은 준비운동과 반대로 하면 된다. 조깅을 하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복한다.

운동을 하는 도중에 숨이 너무 가쁘다든지, 어지럽다든지, 구토가 나거나 가슴의 통증, 두통 등이 발생하면 즉시 쉬고 다음부터는 운동량을 절반으로 줄이거나 병원을 찾아 그 원인에 대해 의사와 상담하는 것이 바람직하다.

▲보온관리를 철저히 한다-겨울철 운동을 할 때는 장갑과 모자를 착용하도록 하고, 두꺼운 옷을 입는 것보다 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다. 젖은 운동복이나 장갑은 동상의 위험도 있기 때문에 피한다. 그리고 운동 후에는 목욕을 해 빨리 땀을 씻고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 한다.

▲운동의 강도와 시간을 과하게 하지 않는다-일반적으로 겨울철 운동으로는 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동이 추천된다. 유산소 운동의 강도는 자신의 최고 심장박동수의 60-85%에 해당하는 심장박동을 유지할 수 있는 정도가 좋다.

자신의 최고 심장박동수는 220에서 자신의 나이를 빼는 것이다. 가령 40세의 성인일 경우 220-40=180회가 자신의 최고 심장박동수가 된다. 여기에 0.6과 0.85를 곱한 108과 153회가 유효 심장박동수가 된다. 대체로 겨울철 운동의 적당한 강도는 등에 땀이 약간 베이면서 대화를 할 수 있는 정도가 된다.

■겨울철 건강유지 운동 요령
▲약한 강도의 운동
일반적으로 겨울철 운동은 약한 강도로 오랫동안 규칙적으로 하는 것이 건강에 더 이익이다. 빠르게 10분을 달리는 것보다는 경보나 천천히 30분 이상을 뛰는 것이 사고도 줄이고 효과도 크다. 속도는 사람들마다 다르므로 자신이 30분을 뛸 수 있는 속도를 맞추면 된다.

▲이틀에 한번씩
겨울철 운동은 이틀에 한번씩 할 경우 운동의 효과가 지속되고, 피로도 빨리 없어진다. 운동을 위해 일정한 시간을 내기에는 너무 바쁘다면 출퇴근 때 몇 블록을 빠른 걸음으로 걷는다든지, 쉬는 시간마다 계단을 왕복하는 것도 괜찮은 방법이다.

▲재미있는 운동
겨울철 운동은 짐이 되어서는 오래 가지 못한다. 가능하면 동참할 파트너를 구해보고, 운동 클럽에 가입하는 것도 좋다. TV가 너무 좋은 사람이라면 아예 TV 앞에 사이클링 운동기구를 하나 사다 놓는 것도 한 방법이다. 쇼핑을 즐기는 여성이라면 백화점을 하루 한시간씩 빠른 걸음으로 돌아다니는 것도 훌륭한 운동이 될 수 있다.

■겨울철 운동 강력 추천 ‘빨리 걷기’
걷기는 쉽고, 안전하고, 돈이 들지 않는다. 손상이나 사고는 조깅이나 다른 운동보다 훨씬 작으면서도 걸음을 빨리 할 경우 그 효과는 소모되는 칼로리를 비롯하여 거의 조깅과 견줄만하다. 특히 수영이나 자전거 타기와는 달리 폐경기 여성 등에서의 골다공증의 감소에도 큰 도움이 된다. 걷기 중에서도 보폭을 좀 더 크게 하고 손을 앞뒤로 흔드는 ‘파워 워킹
(Power Walking)’은 일반 걷기보다 훨씬 더 좋은 효과를 얻을 수 있다

<연창흠 기자>
chyeon@koreatimes.com