가을은 비만환자에게 괴로운 계절. 식욕이 왕성해지기 때문이다. 따라서 다이어트를 위해 운동에 나서는 비만환자들이 늘기 마련이다. 하지만 체중(체지방) 감량 운동은 개인 특성을 고려해야 성공할 수 있다. 오히려 비체계적, 비과학적인 운동은 체중 감량보다는 운동상해를 포함한 수많은 부작용을 초래할 수 있다. 비만환자를 위한 체지방 감량 운동의 일반적인 원리와 방법을 알아본다.

■음식조절 병행하면 효율 높인다
체지방 감량은 밤늦게 먹는 야식이나 주식 사이에 먹는 간식과 같이 불필요한 열량 섭취를 제한하고 운동을 통한 소비열량을 늘렸을 때 성공할 수
있다.

■유산소성 운동이 효과적
체지방 감량에 효과적인 운동은 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 율동적이고 지속적인 것이 좋다. 또한 즐기면서 할 수 있고 운동시간과 운동빈도 특히 운동강도가 상대적으로 적적히 계획된 것이 바람직하다.

■운동강도가 낮을수록 지방 소모율이 높다
운동강도가 높을수록 소비열량은 많아진다. 그러나 운동에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사체계에 대한 의존도가 커지면서 지방보다는 근육당질인 글리코겐의 이용률이 높고, 강도가 낮아질수록 유산소성 대사체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지 연료로서 활용하게 된다.

각 개인에게 적절한 운동강도 수준은 특정 운동을 얼마나 오랫동안 지속할 수 있는가에 달려 있다. 일반적으로 운동 중 또는 운동직후의 최대 심장박동 수(220-나이)의 60-80% 수준이 적당하다. 이는 개별적으로 운동이 ‘약간 가볍다’에서 ‘다소 힘들다’는 느낌은 갖는 운동강도에 해당된다.

■운동시간이 길어야 지방소모가 많아진다
지방연소에 적절한 운동강도가 낮기 때문에 단위시간 당 소비하는 열량은 적을 수밖에 없다. 따라서 보다 많은 양의 지방을 소모시키기 위해서는 운동시간이 가능한 길어야 한다. 적정 운동시간은 30-90분 정도가 적당하다. 격일제로 1주일에 3일정도 운동하는 사람은 1회 운동할 때 80-90분, 4일 운동하는 경우 60-80분 그리고 5일 이상 운동할 경우에는 30-60분 동안 지속해야 가시적인 효과를 볼 수 있다.

■1주일에 4일 이상 운동해야 성공할 수 있다
적정 운동강도, 시간, 종목을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적인 운동을 했을 때야 체지방 감량에 성공할 수 있다. 1일 운동을 2-3시간 지속한다 할지라도 1주일에 1-2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기 어렵다. 가능하다면 1주일에 5-6일 정도 수행하는 것이 바람직하다.

■장기적인 운동이 성공의 비결
지방 1㎏은 약 9,000㎉에 해당하고, 일반성인의 1일 섭취열량은 약 1,800-2,500㎉ 정도이며, 30-60분간의 유산소성 운동을 통하여 약 250-500㎉의 열량을 소비할 수 있다. 따라서 짧은 기간동안에 현저한 체지방 감량은 기본적으로 불가능하다.

비만환자가 생리적으로나 의학적으로 인체에 부작용을 초래하지 않고 체지방을 꾸준히 줄여가기 위해서는 장기적인 운동계획을 세워야한다. 일반성인이 운동과 음식조절을 병행했을 때 실현 가능한 체지방 감량수준은 1주일에 약 0.5㎏(지방 500g) 정도이다. 그러므로 체지방 5㎏을 줄이기 위해서는 10주 이상의 운동이 요구된다. 때문에 일반적으로 체지방 감량 목표
는 1개월에 1.5-2㎏으로 설정하는 것이 바람직하다.

■운동은 초기에 성패가 달려있다
운동은 초기단계, 발전단계, 유지단계 등의 순서로 적용하는 것이 바람직하다. 일반적으로 비만환자는 신체적 활동을 싫어하고 체력이 약하며 운동
에 적응이 되어 있지 않으므로 갑작스런 운동에 의한 상해 또는 과중한 신체적 부담에 의한 심리적 위축에 노출되어 있다. 따라서 초기에 장기적인 운동요법 적용이 성패를 결정하게 된다

연령, 체력수준, 운동경험 여부에 따라 개인차가 있으나 운동 초기단계는 약 4-8주 정도가 소요되며, 이 시기의 운동목표는 체지방 감량보다 운동에의 적응, 운동요령 습득, 운동 중에 자신의 체중을 감당할 수 있는 기본적인 체력향상에 두어야 한다.

구체적으로 운동유형은 체중부담이 적은 수영 또는 고정식 사이클링이 좋고, 운동강도는 최대 심장박동 수의 50-70% 수준을 유지하고 1회 운동시간은 15-20분부터 시작하여 서서히 30-40분까지 늘려가며 운동빈도는 1주일에 2회에서 3-4회 단계적으로 늘려나가는 것이 바람직하다.

■다양한 운동유형이 운동효과를 높여준다
한가지 형태의 운동을 천편일률적으로 지속할 경우 오래지 않아 십중팔구 운동에 대한 지루함과 싫증을 느끼게 되며 포기하게 된다. 때문에 사이클링, 테니스, 배드민턴, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 다양한 운동유형을 설정하고 요일에 따라 운동강도와 운동시간에 변화를 주는 것이 바람직하다.

■운동 초기에는 체중변화가 적다
많은 체지방 감량자들이 운동 초기단계에 체중감소가 빠르게 나타나지 않기 때문에 실망하거나 심지어 운동의 효과를 의심하기도 한다. 하지만 외
형적으로 체중의 큰 변화를 보이지 않으나 실질적으로는 체지방 량이 서서히 감소하는 체질로 바뀌고 있는 과정이기 때문에 규칙적인 운동을 지속하는 것이 바람직하다.

@체중조절을 위한 식사 요령
*1일 총 섭취열량을 줄인다 *하루에 3회 규칙적인 식사를 한다(금식, 절식은 피한다) *삼겹살, 베이컨, 갈비, 튀김류, 버터 등 지방이 많은 음식을 피한다 *사탕, 초콜릿, 탄산음료 등의 단 음식을 피한다 *음식이 짜거나 매우면 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 조리한다 *가공식품보다는 식품을 직접 조리해서 먹는다 *채소, 과일, 해조류, 국물 등 포만감을 줄 수 있는
음식을 섭취한다 *술은 피한다


<연창흠 기자> chyeon@koreatimes.com