봄기운이 완연한 이제 겨우내 움츠렸던 몸을 펴고 ‘신이 내려준 보약’ 운동을 본격적으로 시작할 때이다. 쉽게 피곤하고 나른해지는 봄에는 운동이 보약이기 때문이다. 하지만 무리한 운동 욕심에는 부상이 뒤따르기 마련. 무리한 운동보다는 겨우내 약해진 근육을 단련시킬 수 있는 가벼운 운동이 제격이다. 몸과 마음이 튼튼해지는 봄철 운동에 대해 알아보자.

■걷기
걷기는 언제 어디서나 누구나 할 수 있는 운동이다. 가장 손쉬우면서도 건강유지와 치료에 효과가 있는 유익한 운동이 바로 걷기다. 걷기 운동은 분당 50-100m 정도의 속도로 적어도 한발은 지면에 닿아 있는 보법이다. 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 이런 속도로 걷기를 지속할 때, 우리 몸에는 산소 이용력이 늘어나면서 다리와 허리의 근력이 좋아지고 심장의 기능이 강화되는 효과를 볼 수 있다.

걷기 운동의 적당한 시간은 10-30분 정도, 횟수는 1주일에 4회 정도가 적당하다. ‘조금 빠른 속도’ ‘조금 힘들다’하는 느낌으로 걷는 것이 가장 좋다. 이것을 어기고 무리하게 걷다보면 다음날 식곤증을 동반한 피로가 몰려오므로 주의해야 한다. 걷기는 무엇보다 혈액순환을 원활히 하는데 가장 큰 효과가 있다. 꾸준히 그리고 활기차게 운동을 계속하면 뇌혈관 질환의 위험인자인 고혈압과 동맥경화, 콜레스테롤의 상승 가능성이 낮아지고 질환에 걸릴 위험이 그만큼 줄어드는 것이다. 걷기는 다이어트 효과와 머리가 맑아지고 기분전환에도 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스 해소에도 좋다.

■달리기
달리기는 의외로 주의사항이 많은 전문운동의 하나이다. 달리기는 걷기보다 활동량이 더 많아 혈액순환이 원활해지고 백혈구 수가 증가되는 효과가 있다. 또 신진대사가 활발해지고 스트레스 해소에도 좋다. 그밖에도 각종 성인병 예방은 물론 다이어트 효과도 뛰어나다. 달리기는 반드시 스트레칭으로 근육을 풀어준 다음 시작해야 한다.

준비운동 없이 무조건 달리면 무릎에 부담을 주고 근육통이 생길 수 있기 때문이다. 올바른 달리기의 방법은 적절한 속도를 유지하면서 30분 정도 지속하는 것. 1주일에 3회 이상 꾸준히 해야 효과가 있다. 한번 달릴 때 거리는 3-4km가 적당하다. 신발은 완충효과가 좋은 조깅화를 신고, 옷은 통풍이 잘죄는 것으로 골라 입는다. 장소는 높낮이가 없는 평평한 운동장에서 뛰는 것이 가장 좋다.

달리기를 할 때 가장 중요한 것은 시간이다. 달릴 거리를 체크하는 것보다 몇 분을 뛰느냐를 먼저 정하고 운동을 시작해야만 무리하지 않을 수 있다. 달리기는 하체에 무리를 주는 운동이므로 심각한 비만이나 관절염이 있는 사람 등 성인병 환자들은 달리기를 삼가고 다른 적합한 운동을 하는 게 좋다.

■자전거 타기
자전거 타기는 하체를 튼튼하게, 체력을 키우는데 최고이다. 자전거 타기는 운동량이 부족한 현대인들에게 매우 적합한 운동이다. 페달을 밟아 지속하는 자전거 타기는 하체 근력발달에 효과적인 운동. 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체관절에 이상이 있는 환자나 골다공증 환자, 여성 및 노약자들이 하기에 좋은 운동이다.

자전거 운동을 지속적으로 하면 심장과 폐 기능이 발달하고 비만치료를 위해서도 매우 좋다. 자전거 타기는 하체를 집중적으로 사용하는 운동이기 때문에 심장과 폐를 강하게 하기 위해 순환기 계통을 미리 적절하게 자극시키
는 것이 필요하다. 달리기, 걷기 운동에 비해 비교적 적은 부분의 근육을 이용하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 오래하는 게 좋다. 자전거 탈 때는 페달을 밟는 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 치우치지 않도록 하고 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘을 분산할 수 있는 것으로 고른다.

■배드민턴
배드민턴은 즐겁게 할 수 있는 전신운동이다. 약간의 공간과 라켓만 있으면 가능한 배드민턴 역시 건강에는 그만인 운동. 달리기, 도약, 몸의 회전 등 움직임이 다양해 배드민턴 한 게임을 하면 전신운동을 하는 셈이다. 소비되는 에너지의 양이 많은 배드민턴은 체력증진 효과가 크다. 배드민턴의 포인트는 셔틀콕을 정확하게 멀리 보낼 수 있는 자세를 익히는 것.

허리, 무릎 등에 무리가 가는 운동이기 때문에 연습 전후 10-20분간 관절부위의 스트레칭을 해주는 것도 필요하다. 장시간 치는 것보다는 매일 1-2시간씩 꾸준히 치는 것이 실력향상과 운동효과에도 도움을 준다. 운동 전에는 반드시 조깅이나 스트레칭으로 워밍업을 하는 것이 중요하다. 그렇지 않을 경우 다리를 삐거나 허리, 어깨 등의 통증을 호소하게 된다. 운동이
끝난 후에 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주도록 한다.

■등산
등산은 심장과 폐를 건강하게 하는 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이다. 등산은 하체 강화와 심폐기능 향상, 신진대사 촉진, 각종 스트레스 해소에 효과가 있다. 그러나 활동량이 많고 다소 과격한 운동이므로 체력이 약한 사람은 무리하지 않는 게 좋다. 가벼운 마음으로 출발하되 사전에 철저한 준비와 계획을 하고 가야 안전하다. 등산 경험이 없는 사람은 무턱대고 산에 오르는 경우가 많은데 경험자의 말에 따라 신중하게 행동하는 것이 필요하다.

등산 전에는 부상이 잦은 무릎과 발목을 충분히 풀어주는 준비운동을 하고 천천히 등산을 시작하는 것이 좋다. 등산 시 오르막길에서는 경사도에 맞게 앞으로 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯이 걷고, 내리막길에서는 되도록 앞발 끝부터 내디딤으로써 체중에서 오는 충격을 줄이고 피로를 최소화하도록 한다. 보폭은 평지에서 보다 훨씬 줄여서 걷고 호흡과 산행 속도를 가능한 일정하게 유지하며 리듬 있게 걷도록 한다.

걷는 속도는 평지 보행 속도의 절반 정도가 좋다. 초보자는 30분마다 5-10분 정도 휴식하는데. 가급적이면 앉지 말고 서서 쉬는 것이 다시 걷기에 용이하다. 대개 험하지 않은 산이라도 발목이나 무릎 등의 관절에 손상을 입기 쉬우므로 반드시 등산화를 신도록 한다.