지긋지긋하게 빠지지 않는 뱃살. 음식을 줄이고 운동을 해봐도 뱃살은 쉽게 빠지지 않는다. 중년이 되면 늘어나는 뱃살. 복부비만은 성인병의 발병률까지 높인다. 지긋지긋한 뱃살로 표현되는 복부비만에 대해 알아본다.

■복부비만
복부비만은 대체로 허리둘레와 엉덩이 둘레의 비율로 측정한다. 보통 선 채로 숨은 내쉰 상태에서 측정하는데 기준은 나라에 따라 조금씩 다르다. 미국의 경우 남성은 0.95 이상, 여성은 0.8 이상을 비만으로 판정한다. 유럽은 남성은 0.9, 여성은 0.8 이상을 비만이라 한다. 한국의 경우는 대체로 남성은 1.0 이상, 여성은 0.9 이상을 기준으로 보고 있다.

■형태
복부비만은 형태에 따라 피하형과 내장형 등 두 가지로 나뉜다.
*피하형-피하형은 복강 밖 배의 피부 밑에 지방이 축적되는 것으로, 복강과 배의 피부 사이 두께가 두꺼워지는 형태를 말한다. 피하형은 주로 성장기에 생기기 때문에 복부가 비만한 청소년들은 대부분 피하형이라고 보면 된다.

*내장형-내장형은 위 주변의 막과 복강 내부 내장 사이를 가르는 장간막에 지방이 쌓여 살이 찐 것을 말하며 30대 이후 성인들에게 나타난다. 성인병과 관련이 깊은 것도 바로 이 내장형 비만으로 팔, 다리 등 신체의 다른 부위는 살이 없고 말랐는데도 유독 배에만 잔뜩 살이 쪘다면 바로 내장형이다.

■원인
복부비만을 일으키는 원인은 매우 다양하다. 그 가운데 대표적인 요인은 운동부족, 과식, 과음, 흡연 등이다. 일반적으로 여성보다 남성에, 젊은 연령층보다 중년 이후에 더 많이 나타난다.

■위험성
복부가 비만하다는 것은 내장 기관에 과도한 지방이 축적된 현상으로 성인병의 발병률을 높인다. 특히 배가 나온 40대 이상의 중년은 심장혈관 질환으로 돌연사를 일으킬 위험성이 정상인에 비해 무려 10배 이상 높은 것으로 밝혀졌다.

복부가 비만하면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 비롯하여 담석증, 통풍, 지방간 등의 성인병이 쉽게 유환 된다. 즉, 복부 비만이 시작되면 이러한 성인병에 걸리기 쉬운 체질이 되어, 생명의 위협을 받을 수 있다는 것이다

■복부비만 탈출
*하루 40분 걷기 생활화
가급적 하루 40분 정도 걸어 다니면 뱃살 빼기에 도움이 된다. 만약, 그 시간마저도 없다면 엘리베이터를 타려고 기다리는 시간에 층계를 이용하고 출퇴근 때 승용차 대신 버스나 지하철을 이용하는 것이 바람직하다.

*평소 식사량의 80%만 먹어라
과다한 에너지 섭취는 뱃살로 가기 마련. 몸에서 필요로 하는 양보다 많이 먹으면 여분의 에너지는 빠져나가지 못한 채 뱃속에 지방으로 쌓인다. 이러
한 지방이 생기기 않게 하려면 식사량을 현재의 80%로 조절하고, 가급적 천천히 먹도록 한다. 또한 규칙적인 식사를 하고 간식과 야식을 줄인다. 특히 뱃살을 줄이기 위해 먹어야 하는 것은 섬유질. 야채에 많은 섬유질을 먹으면 칼로리를 적게 섭취하면서 포만감을 빨리 느낄 뿐만 아니라 변을 보기 쉽고 비타민과 무기질이 많아 건강에도 이롭다.

*술자리를 피한다
남성 뱃살은 모두 ‘술살’이라고 해도 과언이 아니다. 술자리가 많을수록
허리띠는 늘어나게 된다. 술 마실 때 먹는 삼겹살이나 등심 등은 대개 칼로리가 높기 때문. 게다가 알코올은 이러한 에너지를 몸 속에 축적하도록 만든다. 알코올은 에너지가 소비되는 순서에서 다른 영양소보다 자신부터 소비되도록 만들어 다른 영양소가 소비될 겨를을 빼앗는다. 따라서 술만 줄여도 뱃살은 저절로 줄어든다고 할 수 있다.

*담배를 끊어라
담배는 복부비만을 일으키는 원인인 동시에 대사증후군의 위험을 높이는
주범이다. 흔히 담배를 피면 체중이 줄어든다고 알고 있다. 니코틴에 식욕 억제 기능이 있어 담배를 끊으면 식욕이 늘어나면서 체중도 늘 것이라고 생각하는 것이다. 하지만 단순히 체중이 아니라 지방의 축적 상태까지 살펴본다면 담배는 복부비만을 일으키는 것은 물론 대사증후군의 원인이 되는 인슐린 저항성까지 유발한다. 무엇보다 담배는 동맥경화의 최대 위험 요소이므로 고혈압과 당뇨병을 갖고 있는 사람이 담배를 피운다면 불 난데 부채질하는 것이나 다름없다.


@40대 복부비만 예방 10계명
1.하루에 40분 이상 걷는다.
2.많이 움직인다.
3. 평소 식사량의 80%만 먹는다.
4.음식물을 천천히 먹는다.
5.규칙적인 식사를 한다.
6.간식을 줄인다.
7.야식을 줄인다.
8.섬유질 섭취를 늘인다.
9.술을 반으로 줄인다.
10.담배를 끊는다.

@비만을 예방하기 위한 생활수칙 4가지.
1.기름기가 많은 음식, 달고 짠 음식, 담배, 과음, 과식, 다식은 금물이다.

2.물을 많이 마시는 것이 좋다. 물을 많이 마시면 인체의 신진 대사가 원활해진다. 하루에 약 2리터 정도면 좋다.

3.식생활 개선. 간식과 야식 같은 나쁜 식사습관은 소화기관을 피로하게 하여 신체 리듬을 깨뜨리기 때문에 복부비만을 악화시킨다.

4.규칙적인 운동을 한다. 비만의 주요 요인 가운데 하나가 운동부족인 만큼 규칙적인 운동을 통해 비만을 예방할 수 있다.

<연창흠 기자> chyeon@koreatimes.com