운동 목적 따라 처방도 달리해야
여성 뼈 손실예방에는 중량운동

내게 알맞은 운동량은

운동이 몸에 좋다는 것은 알지만 과연 얼마만큼 해야 할까? 빨리 걷기 30분이면 족하다는 전문가가 있는가 하면 격렬한 운동을 지속적으로 해야 한다는 의견도 있다. 도대체 어떻게 해야 한단 말인가? 소비자로서는 머리를 긁적이지 않을 수 없다.

전문가마다 권하는 소견이 혼란스러울 정도로 달라 보이는 이유는 듣는 대상이 틀리기 때문이다.
얼마만큼의 운동을 해야 하느냐는 질병 기록과 체중, 그리고 운동으로 이루려는 목표에 따라 달라진다. 콜레스테롤이 증가하고 있다면 조깅을 일주일에 몇 마일씩 하거나 노 젖기 머신을 하면 좋다. 체중을 몇 파운드 줄이기를 원하면 하루에 한 시간 이상으로 운동량을 늘려야 할 필요가 있다. 뼈가 약해지기 시작했다면 역기등 중량운동을 시작하는 것이 좋다.

운동도 운동으로 거두려는 목표와 각자의 컨디션에 따라 처방을 달리해야 한다. 자신에게 충분한 운동을 하는 미국인은 25%밖에 되지 않는다.

▲질병 예방-운 좋게도 체중도 정상이고 건강해서 이런 건강한 상태를 유지하고 싶다면 중간 강도의 운동을 30분간 일주에 5~7일 하면 충분하다. 이 정도 운동이면 나이나 성별 인종에 관계없이 질병을 앓을 위험이 크게 낮아진다.

즉, 건강증진 효과가 나타난다. 심장병을 앓을 위험이 50% 줄고 대장암이나 유방암, 타입 2 당뇨병을 앓을 위험이 아주 낮아진다고 스티븐 블레어 쿠퍼 연구소의 디렉터는 밝히고 있다.

보통 정도의 운동이 이처럼 건강을 증진시키는 이유는 운동을 함으로써 혈액순환이 좋아지고 근육세포에 당분 공급이 원활해지기 때문이다. 또 대장운동도 촉진시켜 관련 암을 줄이는 효과가 있는 것으로 추정된다.

▲운동은 강하게-샤핑 몰을 슬슬 걷는 것은 건강을 향상시키는 효과로 나타나지 않는다. 걷기는 좋은 운동이긴 하지만 효과를 보려면 빠르게-시간당 3~4마일 속도는 돼야 한다. 심장박동이 빨라지고 땀이 약간 배는 정도다. 걷기 운동의 효과는 축적시킬 수 있는데 매 식사 후 10분씩이라도 빠르게 걸으면 아주 좋다.

또 대부분의 사람, 특히 여성들에게는 중량운동을 일주에 2~3일은 해주는 것이 뼈 손실을 예방한다는 점에서 아주 중요하다.

▲살 빼기-미국인의 65%는 체중과다로 심장병을 비롯한 여러 가지 질병위험을 안고 있다. 대다수는 살을 빼야 하는 숙제를 갖고 있는 셈인데 살을 빼기 위해서는 건강유지 정도의 운동으로는 부족하다. 아주 심하게 해야 한다. 의학기구(IM)는 건강 체중을 유지하기 위해서는 매일 빠르게 걷기 60분에 해당하는 운동을 해야 한다는 것을 여러 가지 연구와 조사를 통해 밝혀냈는데 사람에 따라서는 섭취하는 음식과 체내 지방 정도, 신진대사 정도가 다르기 때문에 이보다 더 많이 해야 감량효과를 볼 수 있다.

▲건강한 심장-몸매는 그레이하운드처럼 날렵하게 생겼어도 콜레스테롤이 높다면 강도 높은 운동이 필요하다. 최근 발표된 뉴잉글랜드 의학저널에 따르면 빠르게 걷기나 조깅을 일주에 12마일씩하면 나쁜 콜레스테롤 LDL이 낮아졌는데 좋은 콜레스테롤 HDL을 높이기 위해서는 이보다 훨씬 높은 강도인 일주에 20마일의 조깅이 필요했다. 지난 10월 발표된 아메리칸 의학협회 저널도 걷기가 심장 관상동맥 질환을 낮춰줬으나 보다 정도가 강한 달리기나, 노 젖기 등이 효과면에서 훨씬 나았다.

▲땀 안 나는 몸놀림-30분이나 한시간 정도의 땀나는 운동을 하기 어렵다면 다른 대체적인 운동을 해야 한다. 그러나 집안 청소나 골프와 같은 가벼운 몸 움직이기가 칼로리는 태우지만 ‘진짜 운동’을 대체할 수는 없다는 점은 명심해야 한다.

이런 약한 정도의 활동은 뼈를 전혀 강하게 하지 못한다.
그러나 운동도 과하면 모자람만 못하다. 운동도 너무 심하면 다치거나 면역이 저하된다. 졸린다거나 피곤감, 부상 등은 운동이 과하다는 경고등이다.