언젠가 한국 신문에서 “동산대학에 입학하자”는 기사가 나서 어느 학교인가? 나이 제한도 없고, 등록금도 없고, 입학시험도 없고, 언제나 입학가능한 대학이라니?… 궁금하여 읽어보니 고개가 끄덕여졌다.

바로 은퇴 후에는 곳곳에 있는 자그마한 동산(洞山)을 다니자는 기사였다. 정말 우리나라 대한민국은 크고 작은 동산(Small Mountain)이 아기자기 곳곳에있고, 취미가 등산이신 분들도 참으로 많다.

일요일 날 북한산이나 남산에 가면 알록달록한 등산복을 입고 산을 울긋불긋 물들인 등산객을 많이 볼 수 있다. 그러나 등산을 오래 한 매니아들 중에는 무릎 관절이 안좋아 등산은 커녕 집안에서도 잘못 걸으시는 분들이 많다. 그 이유는 가파른 산길을 올라갈 때는 천천히 쉬엄쉬엄 올라가면서도 내려올 땐 유독 빨리 그것도 뛰다시피 내려오는 잘못된 보행습관 때문이라 할 수 있다. 더구나 공짜라고 약수물까지 큰 병으로 여러개 약 4-6리터의 물을 들고 등에 지고 뛰다시피 내려오니 무릎이 상하지 않을 수가 없다. 그래서 무릎이 아픈 시니어들은 가파른 등산 말고 자그마한 동산길을 매일 다니자는 취지에서 동산대학에 입학하자는 것이었다.

지난번 칼럼에서도 말씀드렸지만 걷기야말로 매일 먹어야하는 보약이니 동산대학에 입학하여 매일 출석하는 건 그야말로 산삼을 매일 먹는 것이라 할 수 있다.
지난 세 번째 칼럼에서 바르게 걷기위한 자세에 대해 쓰면서 한 독자께서 ‘220-나이’ 공식이 최대심박수인데 평균심박수라고 쓴 오류를 감사히 알려주셔서 정정한다.

나이가 60세 남성이라면 (220-60)은 160이고 이건 최대심박수이고 이러한 최대심박수의 60-80% 강도로 운동하는 것이 좋으니 운동 후 맥박 체크를 하였을 때 95-125 정도의 맥박 수가 적당하나 수치보다는 약간 땀나고 호흡이 가빠지는 정도의 운동이 적합하다고 생각하면 된다. 그러나 아무리 몸에 좋은 보약이라 하더라도, 무릎이 아프거나 관절질환이 있는 분들께는 유럽인들이 사랑하는 노르딕 워킹을 권할 수 있다.

노르딕워킹은 크로스컨트리 스키선수들의 여름 훈련법으로 고안한 노르딕스키에서 노르딕 워킹으로 발전하게 된 것인데 양손에 2개의 폴을 들고 걷는 4족 보행이라 할 수있다. 최근들어 한국에서도 많은 인기를 끌고 있으며 두 손에 같은 길이의 폴을 드는 순간 척추와 허리가 자동적으로 펴지는 효과가 나타나며 무릎으로 가는 체중의 부하를 20%∼30% 감소시켜주는 최고의 유산소 운동이면서 상체의 근력을 늘려주는 효과가 있다.

우리가 일반적인 걷기에서 1시간 속보로 걸으면 약 280kcal가 소모된다면, 노르딕워킹은 약 460cal가 소모되어 체중조절에 효과가 있다. 또한 등산스틱은 하나의 지팡이로 활용된다면, 노르딕 워킹 폴은 내 몸을 뒤에서 밀어주는 형태 즉, 양손에 든 두 개의 폴이 모터보트의 스크류 역할을 하는 것이 특징이라 할 수있다.

이와같이 노르딕 워킹은 무릎이나 발, 엉덩이에 가해지는 부담이 적어 관절이약한 시니어들에게 권장할만한 걷기방법이며 무엇보다 올바른 자세로 걷는 것이 중요하다.
.
◆노르딕 워킹 바른 자세는 ‘알파(ALFA) 테크닉’(대한노르딕워킹연맹 자료)

A(Attention) : 올바른 상체자세
척추를 곧게 세운 자세로 걷는다. 배꼽을 등쪽으로 당기면 명치와 배꼽 사이의 간격이 넓어지면서 자연스럽게 가슴이 펴지고 허리를 곧게 세울 수 있게 된다. 특히 이 자세가 익숙해지면 잘못된 자세에서 오는 척추질환을 예방 할 수 있고, 각종 관절통증이 감소한다.

L(Long arms) : 팔꿈치 곧게 펴기
팔은 최대한 길게 뻗는다. 단, 팔을 움직일 때 배꼽 높이 이상 올리지 않아야 하며, 앞으로 뻗을 때와 뒤로 뻗을 때 팔의 각도는 같게 한다. 길게 뻗은 팔은 운동 시 추진력을 발생시켜 워킹을 수월하게 도와준다.

F(Flat sticks) : 스틱과 다리의 수평 유지
스틱의 각도는 바닥과 55~65도를 이루게 한다. 또한 스틱은 뒤에 선 다리와 수평을 이루어야 하며 90도로 세워서는 안 된다. 보행 중에도 뒤에 선 다리와 스틱은 같은 각도를 유지하도록 한다.

A(Adapted steps) : 적당한 보폭
보폭은 항상 일정하고 적절한 간격을 이루어야 한다. 너무 좁거나 넓어서는 안 된다. 그러나 지형에 따라 달라질 수는 있다. 예를 들어 산을 오를 때나 내려올 때 또는 평지에서의 보폭은 상황에 맞게 변할 수 있다.

◆폴(Pole) 고르는 방법은
체형에 따라 다르지만 키에 0.66이나 0.68을 곱한 길이의 폴이 좋다. 키가 170cm이라면 112~115cm의 폴이 적당하다. 폴을 잡았을 때 팔 굽혀짐이 90도보다 약간 더 펴지는 게 좋다. 무릎통증이나, 관절질환으로 인해 보행이 불편하신 분들도 이러한 도구를 이용한 평지걷기나 동산같은 나지막한 길을 매일 걷는다면 건강하고 활기찬 날들을 보낼 수 있다.
오늘이 제일 젊은 날!!

<김설향 교수>