식물성 식단은 건강에 좋지만, 식물성 식품이 초가공(ultra-processing)된 경우에는 그렇지 않다는 새로운 연구 결과가 발표됐다. 이 연구 결과에 따르면 모든 식물성 식단은 동일하지 않으며, 식물성 식품이 식탁에 오르기 전에 제조업체가 어떻게 처리하느냐에 따라 건강에 매우 다른 영향을 미치게 된다.

최근 란셋 리저널 건강-유럽(Lancet Regional Health-Europe) 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면 육류 대용품(meat substitutes), 과일주스 및 페이스트리와 같이 초가공된 식물 추출 식품을 섭취하면 심장 마비와 뇌졸중 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 그러나 과일, 채소, 통곡물, 견과류와 같은 식물성 식품을 최소한의 가공(즉 세척, 절단, 포장)만 하고 자연 상태 그대로 섭취하면 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다.

초가공 식품은 최근 몇 년 동안 보건 당국의 집중적인 조사를 받아왔다. 새로운 연구에서 특이한 점은 초가공 식물성 식품과 최소한 가공한 식물성 식품의 건강 효과에 초점을 맞춰 비교했다는 점이다. 일반적으로 식물성 식품은 자연 상태 그대로일 때는 건강에 좋다는 점을 감안할 때, 초가공 과정은 장기적으로 건강을 해칠 수 있는 방식으로 식품을 변화시키는 해로운 점이 있음을 연구는 시사하고 있다.

“이러한 식품의 인공적으로 강화된 맛은 사람들을 그 맛에 중독시킴으로써 과일과 채소와 같은 실제 식품의 자연적인 맛을 감상하기 어렵게 만들 수 있다.”라고 새 연구의 수석 저자이자 브라질 상파울루 대학의 영양 및 건강 역학 연구 센터의 연구원인 페르난다 라우버(Fernanda Rauber)는 말했다.

■초가공이 식물성 식품을 어떻게 변형시키나

새로운 연구는 영국 전역의 사람들의 건강과 생활 습관을 추적해온 영국 바이오뱅크(UK Biobank)의 일환으로 약 10년간 추적한 성인 11만8,000명의 데이터를 분석한 것이다. 장기적인 연구의 일환으로 참가자들은 여러 차례에 걸쳐 식단, 습관, 환경에 관한 질문에 답하고 생물학적 샘플과 건강 및 의료 기록을 제공했다. 연구 결과는 다음과 같다.

▲초가공 식품을 많이 섭취할수록 심장병으로 사망할 확률이 높아졌다.

▲식물성 초가공 식품의 칼로리가 10% 증가할 때마다 심혈관 질환 발병 가능성은 5%, 특히 관상동맥 심장질환의 위험은 6% 높아지는 것으로 나타났다.

▲초가공 식품이 아닌 전체 식물성 식품의 섭취량이 10% 증가할 때마다 참가자들은 관상동맥 심장질환 발병 가능성이 8% 감소하고 사망 위험이 20% 감소했다. 또한 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 13% 낮았다.

연구 대상 식품 중 상당수는 사람들이 일반적으로 식물성 식품으로 간주하는 식품이 아니었다. 그러나 많은 정크 푸드의 주요 성분은 사탕수수와 비트 설탕, 밀가루, 옥수수, 감자, 과일 주스 및 식물성 기름과 같은 식물에서 유래한다.

새로운 연구에서 초가공 식품으로 정의된 식물성 식품은 다음과 같다.

▲밀과 옥수수: 페이스트리, 빵, 비스킷, 케이크, 포장 빵, 시리얼, 칩, 짠 스낵.

▲감자: 감자튀김, 감자칩.

▲비트, 사탕수수 및 기타 설탕: 캔디, 청량음료.

▲과일과 채소: 소스, 드레싱, 주스, 음료, 냉동 피자.

▲대두, 밀, 콩, 완두콩: 모조 햄버거와 소시지를 포함한 육류 대체품.

초가공은 건강을 증진하는 영양소를 제거하고 소금, 설탕, 지방으로 대체하며 식품의 내부 구조 또는 ‘식품 매트릭스’(food matrix)를 파괴하여 우리 몸이 식품을 더 빨리 흡수하게 한다. 그 결과 포만감이 떨어지고 경우에 따라 혈당 수치가 높아진다.

산업 가공 과정에서 식품은 종종 극한의 압력과 온도에 노출되어 첨가물이 유해한 새로운 화합물로 변할 수 있다. 식품 가공 과정에서 생성되는 잘 알려진 두 가지 화합물인 아크롤레인과 아크릴아마이드는 심혈관 질환을 촉진하는 것으로 밝혀졌다.

초가공되지 않은 식물성 식품에는 섬유질, 폴리페놀, 피토스테롤 및 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진하는 다양한 화합물이 함유되어 있다.

라우버는 최소한의 가공을 거친 식품 위주로 식단을 구성하고 포장 식품을 피할 것을 권장했다. 포장식품에는 가정에서 직접 조리할 때 사용하지 않는 착색제, 감미료, 향미 증진제, 유화제 및 기타 첨가물이 많이 들어있기 때문이다.

“즉석 식품이나 조미료를 구매할 때 가장 좋은 팁은 성분표를 읽는 것”이라고 말한 라우버는 “우리가 잘 알고 있고 주방에 흔히 사용하는 재료만 들어있다면 실제 식품으로 만들어졌을 가능성이 높고 초가공 식품이 아니”라고 설명했다.

■초가공 식물성 식품의 건강 위험성

초가공된 식물성 식품에 대한 연구 결과를 뒷받침하는 과거의 연구 결과도 있다. 2022년에 발표된 한 대규모 연구에서 과학자들은 건강에 관심이 많은 제칠일안식일예수재림교(Seventh-day Adventists) 신도 커뮤니티의 남녀 7만8,000명의 식단을 조사했다. 이들 중 다수는 비건과 채식주의자였다. 평균 약 8년 동안 이들을 추적 관찰한 결과, 초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 사망률이 14% 더 높다는 사실을 발견했다.

수십 건의 연구에서 초가공 식품이 조기 사망과 체중 증가, 비만, 암, 당뇨병, 심장병 등 30가지 이상의 다양한 건강 질환의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.

미국인들의 식생활 지침을 만드는 영향력 있는 연방 정부의 패널은 현재 다음번 발표할 지침에 초가공 식품에 대한 경고를 포함할지 여부를 논의하고 있다.

초가공 식품은 과학자들이 과잉 기호식품이라고 부르는 식품들이다. 산업적으로 제조된 식품으로 소금, 설탕, 안정제, 유화제, 오일 및 인공 성분과 같은 향료와 첨가물의 비정상적인 조합으로 인해 우리의 입맛이 갈망하게 하고 과식하게 만드는 식품들이다. 대부분의 경우 이러한 식품에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 자연적으로 발생하는 영양소가 제거되고 칼로리만 가득 차있다.

이번 연구의 저자들은 초가공 식물성 식품과 심혈관 질환 사이의 상관관계를 보여주었지만 한편 원인과 결과를 증명하지는 못했다고 경고했다. 예를 들어 참가자들이 섭취한 음식의 종류와 양을 잘못 보고했거나 다른 생활 습관 요인이 연구 결과를 설명했을 가능성도 있음을 밝히고 있다.

<By Anahad O’Connor>