한국인이 즐겨먹는 육개장을 모르는 시니어는 아마 없을 것이다.
쇠고기와 고사리, 숙주나물을 넣은 매운맛의 육개장! 생각만 해도 입에 군침이 사르르 도는 맛난 추억의 맛이다. 이 육개장에 못지않게 요즘 한국인에게 사랑받는 운동이 바로 ‘육계장’ 운동이다.

육계장 운동이란, 건강한 노후를 위해 바로 주 6회 계단 오르기와 종아리 장딴지 운동을 하자는 뜻에서 붙여진 이름이다. 지난번 칼럼에 미국노화학회가 권장하는 첫 번째 운동으로 걷기를 추천한 바 있는데 평지걷기보다 더 운동효과가 큰 운동이 바로 계단 오르기이다.

계단 오르기는 계단이 있는 곳에서는 언제나 할 수 있는 장점이 있으며 심폐지구력 강화, 엉덩이 바깥층의 대둔근, 허벅지의 대퇴사두근을 지속적으로 이완과 수축함으로써 하체근력이 강화될 뿐 아니라, 관절강화, 유산소운동의 효과를 다 누릴 수 있다. 계단 오르기를 통한 엉덩이 근육강화는 요통과 척추변형을 막아주며, 계단 오르기를 30분간 하면 약 220칼로리가 소모되어 빨리 걷기와 줄넘기보다도 30-50%가량 더 칼로리가 소모되는 장점이 있다.

그러나 계단을 내려오는 동작은 무릎과 연골에 부담을 줄 수 있으므로 계단 내려오기는 관절이 약한 시니어는 절대적으로 피하는 게 좋으며, 계단을 내려올 때는 엘리베이터나 에스컬레이트를 이용하는 것이 좋다.

무릎이나 관절이 좋지 않은 경우는 계단 오르기 대신 평지걷기 운동으로 대신할 수 있다. 미국 존스합킨스 의대가 중심이 된 바나흐 교수팀의 연구분석 결과 발표(European Journal of Preventive Cardiology)에 의하면, 하루 2,337보 이상만 매일 걸어도 심혈관 질환으로 인한 사망위험이 감소하기 시작하며 500보 보행이 늘어남에 따라 평균 7% 사망위험이 감소하고, 모든 원인으로 인한 사망위험은 하루 1,000보 늘어날 때마다 평균 15%씩 감소한다고 보고되고 있다.

걷기는 특히 체중조절과 심혈관 질환 예방 효과가 있으며 체중이 60kg(132.2파운드)인 사람이 매일 30분씩 성인의 보통 걸음인 시속 4킬로로 3.6킬로(2.23마일)를 걷는다면 평균적으로 150kcal 정도를 소모함으로써 심장질환이나 뇌졸중 위험을 크게 줄일 수 있고 꾸준히 하면 콜레스테롤 수치나 고혈압환자의 혈압을 조절하는데도 도움이 되며, 근육량 증가를 통해 기초대사량을 늘려주어 체중 조절 효과도 기대할 수 있다.

규칙적인 걷기운동은 이와 같이 신체적 효과뿐 아니라, 혈액순환이 잘되어 몸 속 세포 내 산소 공급이 늘고 관절의 긴장 완화 효과로 엔도르핀 생성을 도와 스트레스나 불안을 줄이는 데도 효과를 주어 치매 예방과 활력 증진에도 효과가 있으며, 정신건강에도 도움을 준다고 보고되고 있다.

또한, 낮에 야외에서 걸으면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D생성을 촉진할 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방하는 효과도 기대 할 수 있다. 이러한 걷기는 바르게 걷는 자세가 중요하다.


◆바르게 걷기 위한 자세

첫째, 등을 쭉 펴라. 걸을 때는 허리를 쭉 펴서 척추를 곧게 세우는 것이 좋다 옆에서 볼 때 귀에서 직선을 그으면 허리와 다리, 복사뼈까지 일직선으로 이어진다는 느낌으로 걸으면 더 좋다. 10~15m정도 앞을 보면서 걸으면 목 자세도 바르게 유지할 수 있다. 가슴을 앞으로 살짝 내민다는 생각으로 걷되, 팔과 다리는 자연스럽게 흔든다.

둘째, 코로 숨을 쉬어라. 달릴 때는 숨이 가빠 입으로 숨을 쉬지만, 걸을 때는 코로 숨을 쉬는 것이 좋다. 코로 호흡해야 숨을 깊게 쉴 수 있고 호흡량이 많아져 운동 효과도 좋다. 입으로 숨을 쉬면 당장은 시원하게 느껴지지만은 얕은 호흡을 반복하게 되어 오히려 운동 효과는 떨어진다는 보고도 있다. 이와 더불어 중요한 것은 발 동작이다. 반드시 걸을 때는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿아야 한다.

셋째, 호흡은 조금 가쁘게 하라. 적당한 운동 강도는 평균 심박 수의 60~80% 정도면 적당하다. 평균 심박 수는 ‘220-나이’ 공식으로 계산한다. 60세 남성이라면 평균 심박 수가 160이므로 적당한 운동 강도는 운동 후 맥박체크를 하였을 때 1분당 호흡수가 95~125정도이면 적당하다. 즉 땀이 약간 나고 호흡이 조금 가빠지는 정도의 운동량이라고 생각하면 된다.

넷째, 보행의 속도나 강도보다 보행의 폭이 중요하다. ‘보폭 5cm의 기적’의 책을 쓴 일본의 도쿄대학 건강장수센터연구소의 다니구치 유 박사(의학박사)의 말에 의하면 보폭을 조금 더 크게 길게 하고 걸으면 자세가 반듯해지고 시선도 위를 향하게 팔을 많이 흔들게 되어 온몸의 근육이 자극되며, 이로 인해 근육량도 늘어나고 혈액흐름도 좋아지며 폐가 넓어져 많은 양의 산소를 받아들임으로써 부수적으로 뇌도 빠르게 움직이므로 치매도 예방된다고 하였다.

가능하면 지금 보폭에서 차츰차츰 1-3cm 보폭을 서서히 늘여나가며 목표는 5cm까지 늘린다면 치매 없이 건강하게 살 수 있다고 권고하고 있다.
이와 같이 걷기는 건강하게 오래 살기 위한 최고의 보약이다. 힘들면 지팡이라도 짚고 매일 매일 꾸준히 밥 먹듯이 꾸준히 걸어야한다.
우리 집 가훈 “걸으면 살고 누우면 죽는다.”


김설향 교수의 건강 칼럼을 연재합니다. 김설향 교수는 서울시립대 스포츠과학과 명예교수이며 전 도시노인건강연구소 소장입니다. 또 한국에어로빅스건강과학협회 회장, 대한체육회 부회장을 지내는 등 노인 운동 전문가로 한국에서 명성을 떨쳐왔습니다. 김 교수는 근력이 떨어지고 근육량이 줄어드는 등 운동 능력이 현저히 감소하는 노년기에 어떤 운동이 건강에 도움이 되는가를 2주에 한 차례씩 자세히 소개한다.<편집자 주>

<김설향 교수>