질문: 종합비타민은 어떤 이점이 있나? 건강한 사람도 종합비타민을 복용해야하나?

답: 미국인의 약 3분의 1이 종합비타민을 정기적으로 복용하고 있다. 많은 사람들이 종합비타민은 수명을 연장하고 암 위험을 낮추며 심혈관 질환을 줄이는 등 광범위한 건강 개선에 도움이 된다고 생각하여 구입한다. 또 식단의 부족한 부분을 채우기 위해 비타민을 섭취하기도 한다.

그러나 그렇게 단순한 것만은 아니다. 건강한 성인의 종합비타민 섭취의 이점에 대한 고무적인 데이터는 있지만, 종합비타민이 만병통치약은 아니다. 다음은 종합비타민이 건강에 중요한 영향을 미치는지 여부를 조사한 세 가지 주요 연구들이다. 그런데 모두 제약회사를 포함한 민간 및 공공기관의 지원을 받았음을 밝혀둔다.

▲35~60세 성인 약 1만3,000명을 대상으로 한 프랑스 연구에서는 7년반 동안 매일 보충제를 복용했을 때 남성의 암 위험과 사망률은 개선되었지만 여성은 그렇지 않은 것으로 나타났다.

▲또 다른 연구에서 50세 이상의 미국 남자의사 1만4,000여 명을 대상으로 조사한 결과, 평균 약 11년 동안 종합비타민을 복용했을 때 사망률에는 차이가 없었지만 암 발생률이 8% 감소한 것으로 나타났다.

▲2만1,000명 이상의 노인을 대상으로 한 COSMOS라는 연구에서는 평균 약 3년 반 동안 종합비타민을 복용한 결과 암 위험, 사망률 또는 심혈관 질환에서 남녀 모두 개선된 점이 없는 것으로 나타났다. 하지만 보조연구에서는 60세 이상 남성과 여성에서 인지능력의 특정 측면이 크게 개선된 것으로 나타났다.

종합비타민 복용은 일반적으로 안전하다고 간주된다. 하지만 건강한 성인에 대한 혜택의 증거가 충분하지 않기 때문에 미국 예방서비스 태스크포스는 이를 권장하지 않는다.

결론은? 균형잡힌 식단은 관상동맥 심장질환 개선부터 암 위험 감소에 이르기까지 다양한 측면에서 건강을 개선하는 것으로 여러 대규모 연구를 통해 잘 입증되었다. 영양소가 부족하거나 불균형한 식단을 알약 한 알로 채울 수는 없는 것이다.

■건강한 식습관과 비타민 섭취 중 어느 것이 더 나을까

알약으로 특정 영양소를 보충하는 것의 이점에 대해 많은 연구가 있었다. 예를 들어, 많은 종합비타민에 들어있고 보충제로도 인기 있는 마그네슘이 그 예이다. 연구 결과에 따르면 마그네슘 보충제만으로는 마그네슘 함량이 높은 식단이 제공하는 이점을 얻기에 충분하지 않다. 이는 균형 잡힌 식단에 수반되는 다른 많은 건강상의 이점 때문이며, 식품 원형에서 쉽게 추출되지 않는 영양소가 있기 때문이다.

■종합비타민이 인지능력에 도움 되나

2023년 발표된 대규모 연구에 따르면 종합비타민을 1년 동안 복용한 사람들은 즉각적인 단어 회상 테스트에서 더 나은 성적을 거둔 것으로 나타났다. 이 테스트에서 참가자들은 서로 관련이 없는 20개의 단어를 여러 번 연속으로 읽은 다음, 산만해지도록 새로운 20개의 단어를 읽게 한 후 첫 번째 목록에서 가능한 한 많은 단어를 기억하도록 요청받았다. 연구 저자는 이 테스트에서 종합비타민 보충제 복용이 노화관련 기억력 퇴화를 약 3.1년 정도 개선하는 효과가 있다고 결론지었다.

이 데이터는 고무적이다. 이 효과에 대해 더 자세히 이해하고 적절한 사람들을 대상으로 하기 위해서는 추가 연구가 필요할 것으로 보인다. 예를 들어, 가장 큰 혜택을 받은 것으로 보이는 사람들은 기저 심혈관 질환이 있는 사람들이었다. 그 이유는 명확하지 않지만, 이러한 환자들은 특정 심장약물과 관련해 미량의 영양소 결핍이 있었을 수 있다.

하지만 치매 발병과 같은 보다 극단적인 평가 변수를 사용한 연구에서는 건강한 식습관과 관련된 일반보충제의 이점을 보여주지 못했다. 그리고 2023년 연구에서 종합비타민은 실행기능이나 새로운 물체 인식을 평가하는 인지 테스트에 큰 영향을 미치지 않았다.

■종합비타민은 누가 섭취해야 하나

종합비타민이 중요한 몇 가지 시나리오는 다음과 같다.

▲영양 결핍이 있는 사람: 알코올 사용 장애가 있는 사람이나 장기요양시설에 거주하면서 과일과 채소 섭취가 부족한 노인이 포함된다. 비건 채식주의자의 비타민 B12 결핍과 같은 특정 영양 결핍이 있는 사람들도 종합비타민에 일일 권장량이 적절히 함유되어있다면 매일 복용하는 것이 합리적일 수 있다.

▲비만 수술을 받은 사람: 이런 환자는 종합비타민에 일일 미네랄 권장량이 충분히 함유되어있지 않을 수 있으므로 칼슘뿐만 아니라 철분, 구리, 아연도 보충제로 섭취할 수 있도록 주의해야 한다.

▲임신 중이거나 모유 수유 중인 사람: 의사의 지시에 따라 엽산 400~800mg이 함유된 종합비타민을 복용해야한다.

■나에게 가장 적합한 종합비타민은 어떻게 선택하나

종합비타민은 식품의약국(FDA)에서 의약품으로 규제하지 않기 때문에 각 브랜드마다 함유된 주요 비타민과 미네랄의 성분에 큰 차이가 있다. 어떤 브랜드는 비타민 C와 같은 영양소의 일일 영양소 기준치의 70%를 함유하고 있는 반면, 어떤 브랜드는 200% 함유하고 있다. 건강한데도 비타민 C의 일일영양소 기준치의 200%를 보충제로 섭취해야할까? 이에 대한 구체적인 답을 제시하는 임상시험은 거의 없다.

하지만 일반적으로 자신의 성별과 연령대에 맞는 비타민을 선택하는 것이 가장 합리적이다. 젊은 여성을 대상으로 하는 종합비타민은 엽산(임신 중인 경우)과 월경으로 인해 부족한 철분을 더 많이 함유하고 있다. COSMOS 임상시험 참가자들은 노년층을 위해 고함량의 비타민 D와 비타민 B12가 함유된 센트럼 실버(Centrum Silver)를 복용했다.

여러 가지 보충제를 복용하는 사람이라면 라벨을 주의 깊게 읽고 어떤 영양소도 과용하지 않도록 주의하는 것이 좋다. 여러 연구에서 흡연자의 폐암 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌으므로 흡연자는 베타카로틴이 하루 20mg 이상 함유된 종합비타민을 피해야한다.

■환자들이 알았으면 하는 것

우리 몸에 어떤 것을 넣을 때는 위험과 이득을 계산해야한다. 많은 사람이 종합비타민을 복용하는 것이 아무것도 먹지 않는 것보다 낫고 위험성은 극히 낮다고 생각한다. 적어도 두 번째 부분에는 동의하지만, 더 큰 그림에서 보면 종합비타민 자체보다는 의료진과 사회가 보다 근본적인 문제를 해결하지 못한데서 오는 해로움이 더 클 수 있다. 건강한 환자가 종합비타민에 대해 문의하면 나는 식사를 통해 섭취하지 못하는 영양소가 무엇인지 알아보고 더 균형 잡힌 식단을 섭취하는 방법에 대해 모색하는 기회를 갖는다.

<도움말 Trisha Pasricha, MD>