2024년 새해가 다가온다. 신년을 맞을 때마다 운동 결심을 하는 일은 쉽다. 하지만 이를 실천하기란 무척 어려워서 많은 사람들이 중도에 포기하곤 한다. 하지만 여기에 제시하는 7가지 팁은 운동 습관의 형성에 놀랍도록 간단하고 실용적인 방법을 알려준다. 무엇보다도 가장 중요한 것은 이 조언은 몇 걸음이라도 더 걷기, 11분 걷기 등 아주 짧은 운동이라도 꾸준히 하면 건강에 큰 도움이 될 수 있음을 강조한다는 것이다. 따라서 다음의 7가지 팁을 더 건강한 2024년을 위한 로드맵으로 삼으시기 바란다.

1. 11분간의 빠른 걷기가 큰 변화를 가져온다

운동의 가장 큰 효과는 조금이라도 움직이기 시작할 때 나타난다. 3,000만 명을 대상으로 한 주요 연구에 따르면 매일 11분 이상 걷기 운동을 하면 조기 사망 위험을 25% 가까이 낮출 수 있다. 또한 매일 11분씩 운동하면 심장병에 걸릴 위험이 17%, 모든 종류의 암에 걸릴 위험이 7% 감소했다. 골수성 백혈병, 골수종 및 일부 위암을 포함한 특정 암의 경우 그 위험이 26%까지 감소했다.

2. 아침 운동이 지방 연소에 더 좋다

운동을 할 때마다 조금씩 더 많은 지방을 태우고 서서히 체내 지방 저장량을 낮추고 싶다면 정오 전에 운동하는 것이 이점이 있을 수 있다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 기상 후 몇 시간 이내에 달리기를 한 쥐는 하루 중 늦은 시간에 운동한 쥐보다 더 많은 지방을 연소시킨 것으로 나타났다. 아침에 운동한 쥐의 지방은 근육 연료로 사용하는 지방의 구성 요소인 지방산을 훨씬 더 많이 혈류로 방출했다. 그리고 남은 지방 조직도 저녁에 운동한 쥐의 지방보다 열 생산과 미토콘드리아 활동에서 생화학적 마커와 지방 대사와 관련된 특정 유전자의 활동이 더 크게 증가했다.

3. 야외 운동의 이점이 더 크다

운동을 야외에서 하면 사고력뿐만 아니라 건강, 행복, 체력, 동기 부여 등에서 운동의 이점을 간단하게 확대할 수 있다. 자연 속에서 하는 신체 활동을 의미하는 ‘친환경 운동’(Green exercise)은 같은 양을 실내에서 하는 것보다 작업 기억력과 집중력을 훨씬 더 향상시킨다. 다른 연구에 따르면 이러한 효과는 잠깐의 집중력 향상을 넘어 동기 부여를 높이고 운동이 덜 부담스럽게 느껴지도록 하는 범위까지 확장될 수 있다.

작년에 중국에서 발표된 한 연구에 따르면, 비만이면서 젊고 활동적이지 않은 사람들이 밖에 나가 공원이나 체육관에서 번갈아 가며 걷기 시작했을 때 스트레스를 훨씬 덜 받고, 밖에서 걸을 때 운동을 더 즐긴다고 보고했다.

4. 일주일에 4일 걸으면 뇌 건강이 증진된다

뇌 건강을 증진하기 위한 운동은 언제라도 늦지 않다. 70세와 80세 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 4개월 동안 일주일에 4일만 걸어도 인지 테스트에서 더 높은 점수를 받은 것으로 나타났다. 또한 뇌 스캔 결과, 뇌 연결이 이전보다 더 강해져 세포와 전체 네트워크에 동시에 불이 켜지는 등 더 나은 사고력의 공통적인 특징이 나타났다.

5. 하루 6,000보면 충분하다

하루 10,000보 신화는 마술도 아니고 과학적 증거에 기반 한 것이 아니다. 그러니 그 목표는 자유롭게 내려놓는 것이 좋겠다.

4만7,000명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면 60세 미만의 남성과 여성의 경우, 하루 8,000~10,000보 정도 걸으면 조기 사망 위험이 가장 크게 감소하는 것으로 나타났다. 60세 이상의 경우 그 기준이 조금 더 낮아서, 사망 위험 감소의 최적점은 하루 6,000~8,000보 사이였다.

6. 덜 격렬한 운동이 더 많은 지방을 태운다

지방을 더 많이 연소할 수 있는 열쇠는 많은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 저강도로 운동하는 것이다. 운동할 때 주로 지방을 태우는지, 탄수화물을 태우는 지는 운동 강도에 따라 달라진다. 대체로 운동 강도가 높을수록 우리 몸은 탄수화물을 더 많이 사용한다.

놀랍게도 운동 강도가 가벼울수록 우리 몸은 지방을 연료로 더 많이 사용하므로, 가벼운 운동이 지방 연소 영역의 핵심이 될 수 있다. 한 연구에 따르면, 사람들에게 최소 45분 동안 계속 유지할 수 있는 속도로 걸으라고 조언한 결과, 정확하게 지방 연소 영역에 해당하는 속도에 도달한 것으로 나타났다. 또한 이 속도는 많은 사람들이 예상하는 것보다 느렸는데, 시간당 2.5~3마일, 즉 1 마일당 20분에 불과했다.

7. 운동량을 추적하면 운동 효과가 더 크다

걸음 수를 추적하여 실제로 자신이 얼마나 많이 움직이는지 알게 되면 스스로를 활동적인 사람이라고 생각하게 되고, 이는 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.

한 연구에서 운동하는 그룹을 대상으로 걸음 수를 추적했다. 그 중 일부는 매일 7,000보를 걸었다고 정확하게 알려주었다. 그러나 다른 그룹은 운동을 그만큼 많이 하고 있지만 하루에 4,000보만 걷는다고 거짓으로 알려주었다.

하루에 7,000보 정도 걸었다고 정확하게 보고받은 그룹은 기분이 더 좋아지고 자존감이 높아졌다. 걸음 수를 세기 시작한 이후 식습관도 개선되어 고지방 식품을 줄이고 야채를 더 많이 섭취하기 시작했다. 그리고 운동을 더 많이 하지는 않았는데도 유산소 체력도 약간 증가했다.

그러나 똑같이 걸었음에도 하루에 4,000보만 걸었다고 생각한 사람들은 약간 낮은 자존감을 보였고, 기분이 저조하고, 식습관이 더 나빴으며, 똑같이 걸었음에도 안정 시 심박수와 혈압이 약간 증가하여 건강이 다소 악화된 것을 볼 수 있었다.

이 연구 결과는 운동에서 실패하고 있다는 느낌과 같은 부정적인 사고방식이 건강에 좋지 않다는 것을 시사한다. 따라서 운동량을 추적하되 걸음 수나 기타 활동을 다른 사람과 비교하지 않는 것이 중요하다. 그보다는 자신이 얼마나 활동적인지 알게 된 것을 축하하는 것이 건강에 이롭다.

<By Gretchen Reynolds>