▲질문: 요즘 자주 피곤한데 비타민 B12가 피로를 해소하고 에너지를 높여준다고 들었다. 보충제를 복용해야 할까?

▲답: 빈혈을 유발하는 결핍증이 없는 한, 비타민 B12를 복용한다고 해서 피로에 도움이 된다는 사실은 입증된 바가 없다. 먼저 의사에게 비타민 B12 및 관련 생체지표(biomarker)에 대한 간단한 혈액 검사를 요청하는 것부터 시작한다. 65세 이상의 노인과 비건(vegans) 채식인은 특히 결핍 위험이 높다. 비타민이 부족한 것으로 나오면 보충제를 섭취해야한다.

그 외에 에너지 증진을 원하는 사람들에게 드릴 수 있는 의학적 조언은 가능하면 적은 것이 좋다(less is more)는 것이다. 효과가 과학적으로 입증되지 않은 보충제는 복용하지 말아야 한다. 대신, 에너지 증진에 도움이 되는 다른 방법에 대해서는 의사와 상의하여 생활 습관을 바꾸거나 갑상선 질환과 같은 잠재적인 의학적 문제가 있는지 검사를 받는 것이 좋다.

■비타민 B12는 무엇에 좋은가?

비타민 B12는 신진대사와 건강한 혈구 생성 등 여러 가지 중요한 생물학적 기능을 하는 필수 비타민이다. B12 보충제가 도움이 되는 분야들은 다음과 같다.

-빈혈로 인한 피로: 사람들은 흔히 철분 결핍으로 인한 빈혈을 생각하지만, 비타민 B12가 부족하면 혈액 세포가 비정상적으로 커져서 빈혈이 발생할 수 있다.

-특정 신경적 증상: 보행 장애, 마비 또는 정신과적 문제와 같은 신경학적 증상이 B12 결핍으로 인해 나타날 수 있다.

이런 것들 외에 많은 사람이 비타민 B12가 강장제 효과를 낸다고 생각하는 근육통, 관절염, 불면증, 전신 쇠약감(빈혈이 없는 경우) 등에 대해서는 그 근거가 거의 또는 전혀 없다.

■비타민 B12가 부족한지 어떻게 알 수 있나?

비타민 B12 부족의 가장 흔한 증상은 모호한 피로감이다. 인지 변화, 과민성, 심지어 편집증도 비타민 B12 결핍과 관련이 있다. 혀가 붓는 증상도 마찬가지이다. 다음의 특정 그룹들은 결핍 위험이 높으므로 의사와 상담하여 검사를 받아야한다.

-노인: 65세 이상 미국인의 약 15%는 노화로 인한 위산 감소로 인해 음식에 자연적으로 존재하는 비타민 B12의 흡수가 어려워지는 결핍증을 앓고 있다. 노인은 일반적으로 경구용 보충제나 강화식품에 함유된 비타민 B12를 섭취하면 같은 문제없이 흡수할 수 있다.

-비건 또는 채식주의자: 한 소규모 연구에서 비건(고기는 물론 우유, 달걀도 먹지 않는 엄격한 채식주의자)의 40%가 비타민 B12가 결핍된 것으로 밝혀졌다.

-악성빈혈 또는 기타 자가 면역질환: 악성빈혈의 경우, 신체는 비타민 B12 흡수를 방해하는 항체를 생성한다. 이러한 환자는 평생 비타민 B12를 복용해야한다. 비타민 B12 결핍은 백반증이나 갑상선염과 같은 다른 자가 면역질환이 있는 사람에게도 흔하다.

-위장 수술: 위장 접합술(gastric bypass)이나 장의 특정 부위에 영향을 미치는 수술 또는 질병(예를 들어 셀리악병 또는 크론병)의 병력이 있는 사람은 결핍 위험이 더 높을 수 있다.

-특정 약물을 장기 복용 중인 사람: 메트포르민 및 제산제와 같은 약물은 비타민 B12의 흡수를 감소시키는 것으로 알려져 있다.

■자연적으로 비타민 B12를 늘리려면?

비타민 B12는 육류, 생선, 달걀, 유제품을 포함한 동물성 단백질에 자연적으로 존재한다. (특히 조개나 소의 간에 많이 함유되어 있다.)

완전한 식물성 식단만 섭취하는 경우에도 항상 그런 것은 아니지만 강화식품(fortified food)을 통해 충분한 양의 비타민 B12를 섭취할 수 있다. 몇몇 시리얼과 오틀리(Oatly) 또는 실크 두유(Silk soy milk)와 같은 많은 브랜드의 비 유제품(nondairy) 우유에는 비타민 B12가 강화되어있다. 비건 레시피에서 치즈 맛이 나는 조미료로 사용되는 영양 효모에도 종종 비타민 B12가 함유되어있다.

성인의 비타민 B12 권장 섭취량은 2.4 mcg이다. 다음은 몇 가지 일반식품에 함유된 비타민 B12의 양이다.

-연어 3온스: 2.7 mcg

-무지방 플레인 그릭 요거트 3.5온스: 0.7 mcg

-큰 달걀 1개: 0.5 mcg

-닭 가슴살 3.5 온스: 0.3 mcg

■비타민 B12를 흡수하는 가장 좋은 방법은?

어떤 사람들은 비타민 B12 주사를 선호한다. 이 방법은 의료 서비스 제공자의 사무실이나 약국에서 팔에 근육주사를 맞는 것이다. 결핍이 심한 경우, 의사는 주사를 먼저 맞을 것을 권장할 수 있지만, 보통은 고용량 경구용 비타민 B12도 주사와 마찬가지로 체내에 비타민 B12를 보충해준다.

■비타민 B12 복용에 해로움은 없나?

많은 환자들이 그저 보충제를 복용하는 것뿐인데 무슨 해가 될 것인지 궁금해 한다. 일반적으로 처방전 없이 살 수 있는 고용량 비타민 B12 알약은 1,000 mcg나 함유하고 있지만 우리 몸에서 흡수되는 양은 극히 일부에 불과하기 때문에 일반적으로 안전하다고 간주된다. 그러나 2020년 JAMA 네트워크 오픈에 발표된 연구에 따르면 혈중 비타민 B12 수치가 높을수록 모든 원인으로 인한 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 다른 연구에서는 높은 수준의 비타민 B12와 심혈관 질환 및 고관절 골절 위험 증가 사이의 연관성을 발견했다.

■환자들에게 알려주고 싶은 내용

다른 보충제와 달리 비타민 B12는 처방하는 사람만이 아니라 환자에 의해서도 불필요한 섭취가 일어나는 흥미로운 케이스이다. 2019년 JAMA 내과학에 발표된 연구에 따르면 대부분의 비타민 B12 주사가 부적절하게, 즉 결핍의 증거가 없는 사람에게 처방되는 것으로 나타났다.

왜 이런 일이 발생하는 것일까? 아마도 비타민 B12의 인기가 높아지면서 환자가 요청하면 응해야 한다는 압박감이 작용했을 것이다. 우리 모두가 이 연구에 대해 더 잘 알면 도움이 될 것이라 본다.