■ 초보 엄마 위한 건강한 수면법

첫 아기를 갖는 기쁨도 잠시, 초보 엄마는 생전 처음해보는 신생아 돌보기에 지치기 마련이다. 기저귀를 갈아주고, 모유 수유나 젓병을 알맞게 물려주고, 보챌 때는 달래주며, 아기 중심으로 삶이 돌아가기 때문에 잘 지치고 잠도 부족해지기 쉽다. 존스 홉킨스 대학교의 수면 전문가 그레이스 피엔 교수는 “초보 엄마는 충분히 잠을 자야 아기를 돌보는 새로운 엄마의 길을 잘 걸어갈 수 있다”고 전했다. 존스 홉킨스 대학교의 피엔 교수가 알려주는 초보 엄마를 위한 건강한 수면법을 알아본다.

■아기가 잘 때 함께 잠을 잔다 = 신생아는 2~4시간씩 자주 잠을 자며, 하루 총 16~18시간 수면을 취한다. 신생아 부모는 심각한 수면 부족에 시달리기 쉽다. 아기가 낮잠을 잘 때 같이 자 두어야 체력 회복에 도움된다. 형제, 자매가 있는 경우는 아기가 잠 잘 때 같이 자기는 쉽지 않다. 또한 우리 몸의 생체시계 때문에 아기와 함께 낮잠 자기가 어려울 수도 있다. 그러나 아기와 함께 조금이라도 휴식을 쉬는 것이 좋다.

■집안일은 건너 뛴다 = 베큠을 돌리고 청소하거나, 설겆이를 하는 대신에 잠을 더 잔다.

아기가 자는 동안 다른 일을 하려고 하기보다는 아기가 자는 시간에 자면서 엄마도 함께 쉬는 것이 좋다. 가족도 함께 이해하고 서로 돕는다. 주변에 도움을 청하는 것도 좋다.

■밤에 아기 돌보기를 배우자와 함께 한다 = 밤에 기저귀를 갈거나 아기를 돌보는 일을 부부가 함께 공유하는 것이 바람직하다. 모유 수유를 한다면 미리 짜두어 젖병에 보관했다가 온도를 맞춰 아기에게 주면 된다.

■아기 침대는 부부 침대 바로 옆에 둔다 = 아기 침대를 바로 옆에 두면 아기를 다시 재우는데 좋고, 부모도 다시 침대에서 잠자기 좋다. 부부 침대에서 아기를 함께 재우는 것은 좋지 않다. 미 소아과 학회에서는 아기의 질식사 위험을 고려해 아기는 아기 침대에서 재울 것을 권고하고 있다.

■가족이나 주변에 도움을 구한다 = 장을 봐오는 일이나, 집안일, 잠시 부모가 쉴수 있는 시간을 얻기 위해 가족이나 주변에 도움을 구하는 것도 좋다.

■건강한 수면 습관을 위해서는 = 신생아가 태어나지 않았더라도 밤에 잠을 잘 자는 습관은 건강에 좋다. 밤에 잘 자야 우리 몸은 잘 쉬고 그 다음날 건강하게 하루를 시작할 수 있다.

먼저 수면 사이클을 방해하는 카페인은 피하는 것이 좋다.

또한 요즘은 밤에 침대에서 계속 손에 쥐고 있는 타블렛이나 핸드폰 등 전자기기가 수면을 방해하는 주 원인이다. 잠에 들 때까지 소셜 미디어를 확인하거나, 이메일을 체크하고, 앱을 확인하고, 영상물을 보는 등 등 수면 시간을 방해 받는다.

전자기기에서 나오는 빛은 생체 시계를 혼란시킬 수도 있다. 잠자리 시간에는 전자기기를 모두 꺼두고, 침실 조명도 어둡게 한다.

신생아를 둔 부모에게는 같은 시간에 잠에 들고 아침에 깨기는 어려울 수 있다. 수유를 하면 아무래도 2~3시간마다 아기가 잠에서 깬다. 하지만 계속 노력하는 것이 좋다.

■아기의 건강한 수면을 위해서는 = 생후 3개월이 되면 대개 아기들은 좀더 밤에 길게 4~6시간 정도 잠을 자기 시작한다. 물론 아기마다 다르다. 생후 3개월 전이라도 길게 자는 아기가 있고, 3개월 후가 돼도 자주 깨는 아기가 있다. 생후 6개월 정도가 되면 밤에 좀더 오래 잔다. 출생 시 체중이 적었던 아기는 체중이 12~13파운드에 가까워 지면 좀더 밤에 길게 자기 시작한다.

아기가 건강한 수면 습관을 갖도록 졸려 할때 아기를 침대에 눕히는 것이 좋다. 개인의 선택이긴 하나, 아기를 잠들 때까지 안아서 두드려 줬다가 아기가 잠들고 나서 침대에 눕히면, 습관이 될 수 있다. 최대한 졸려할 때 아기를 침대에 눕히고, 아기가 성장하면서 점점 스스로 침대에서 잠들 수 있는 방법을 터득할 수 있게 해본다. 목욕을 하는 등 잠자리 패턴을 만들어 주는 것도 도움될 수 있다.

월드 저널 오브 페디아트릭스(World Journal of Pediatrics)에 실린 연구에 따르면, 1,000 명 이상 부모들을 조사한 결과, 스스로 잠에 드는 법을 터득한 아기와 유아는 잠을 좀더 길게 잠을 자는 것으로 나타났다. 또한 그렇지 않은 아기보다 밤에 덜 깼다.

아기 스스로 밤에 진정하는 법을 터득할 수 있게 시도해보고, 좋은 수면 습관을 갖을 수 있도록 한다. 다행히도 시간이 지나고 성장할 수록 아기의 밤 수면시간은 늘어난다.

<정이온 객원 기자>