노출의 계절 여름이 찾아왔건만, 삐져나오는 보기 싫은 뱃살이 그대로라 고민인 한인들이 많다. 나이 들면 근육량이 줄게 되고, 지방은 축적된다. 근육량이 감소되면 우리 몸이 칼로리를 쓰는 속도를 감소시키기 때문에 자신의 몸에 맞는 건강한 체중을 유지하기가 더 어려워 진다.

많이 먹고 몸을 조금 움직이면 자연히 뱃살은 늘어날 수밖에 없다. 여성은 체중은 그대로라도 뱃살은 늘어나는 경우도 많다. 폐경기가 되면 여성호르몬 에스트로겐 수치 감소로 인해

과체중이 되기 쉽다. 체중이 늘거나 뱃살과 허릿살이 늘어난다.

남성은 술이 뱃살의 주범이다. 칼로리 높은 기름진 안주에 술을 함께 마시기 때문이다. 술만 마신다고 해도 술은 ‘빈 칼로리’(empty calories)에 해당하는 음료로 영양가는 없고 칼로리만 있다.

‘2015-2020 미국인을 위한 식이지침’은 나이들어 나타나는 근육 감소 때문에 50대 남성은 30대 보다는 매일 200칼로리 덜 먹어야 한다고 권고하고 있다.

과체중 및 비만은 당뇨병, 고혈압, 심장질환 등 여러 건강 문제 위험을 높일 수 있다. 과체중이거나 비만이면 적극적인 체중 감량과 꾸준한 운동, 적절한 식이요법이 필요하다.

#미 국립보건원 산하 당뇨병, 소화기병 및 신장병 연구소(NIDDK)에서 알려주는 과체중 및 비만으로 발생할 수 있는 건강 위험은

▲제2형 당뇨병: 혈액 속 포도당 농도가 ‘혈당’이다. 또 혈당은 췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린과 글루카곤에 의해 일정 수준으로 유지되며, 음식에서 흡수되는 포도당이 세포에 들어가 에너지로 사용될 수 있게 돕는다. 제2형 당뇨병은 혈당이 너무 높은 상태로, 인슐린 기능이 떨어지는 병이다.

제2형 당뇨병 환자 10명 중 8명은 과체중이거나 비만이다. 고혈당 상태가 계속되면 심장질환, 뇌졸중, 신장질환, 안과질환, 신경 손상 등 여러 전신 건강 문제로 이어질 수 있다.

제2형 당뇨병 위험요인으로는 체중, 운동부족, 가족력, 나이, 고혈압 등이 있다. 제2형 당뇨병 위험이 높다면 현 체중의 5~7% 줄이고 규칙적인 운동과 적절한 식이요법으로 제 2형 당뇨병 발병을 예방하거나 지연시킨다.

▲고혈압: 중년 이후 많이 발생하는 고혈압은 심장 기능에 부담을 줄 수 있으며, 혈관을 손상시키고, 심근경색, 뇌졸중, 신장질환 등 발병 위험을 높인다.

▲심장질환: 고혈압, 제2형 당뇨병, 고 콜레스테롤 등은 심근경색, 심장마비, 협심증 등 심장질환 위험을 높일 수 있다. 체중의 5~10%를 줄이면 심장병 발병 위험을 낮출 수 있다. 200 파운드 체중이라면 10파운드 정도만이라도 줄이면 혈압, 콜레스테롤, 혈당 개선에 도움된다.

▲뇌졸중: 뇌 혈관이 막히거나 터져서 생기는 질환이다. 고혈압은 혈관을 손상시키는 뇌졸중의 주요원인이다.

▲수면 무호흡증: 잠을 자는 중에 정기적으로 호흡이 멈췄다가 다시 호흡하는 것을 반복하는 수면 문제다. 치료하지 않고 방치하면 제 2형 당뇨병, 심장병 등 질환 위험을 높일 수 있다. 수면 무호흡증은 비만이나 과체중과 관련이 깊다. 여성은 폐경기 후 증가한다.

▲대사증후군: 고혈압, 혈당상승, 혈중 중성지방이 높고, HDL은 낮으며, 복부 비만은 높은 상태가 한꺼번에 나타난 것으로 당뇨병과 뇌졸중, 심장질환 위험을 높인다. 복부 비만이 높아 내장지방이 많아지면 혈당을 조절하는 인슐린의 작용을 방해하며 염증 물질은 증가시킨다. 

▲지방간: 간에 지방이 쌓인 것을 말한다. 복부 내장지방이 증가하면 지방간이 심해질 수 있다. 지방간을 그대로 장기간 두면 간세포가 손상됐다가 회복하면서 섬유화되고, 결국 간경화이나 간암까지도 진행될 수 있기 때문이다. 술을 마시지 않아도 발생할 수 있는 비알코올성 지방간은 과체중이거나 비만, 인슐린 저항성, 제 2형 당뇨병 또는 당뇨병 전단계, 중성지방이 높은 경우 등과 함께 동반돼 나타나기도 한다.

▲퇴행성 관절염(골관절염)및 골다공증: 만성 통증과 관절 붓기, 관절 움직임을 저하하는 퇴행성 관절염도 비만이나 과체중과 관련깊다. 과체중이면 무릎 관절이나 연골에 부담이 커지게 되며 무릎 관절염으로 흔히 나타난다.

올초에는 한국 서울성모병원 연구결과 20대 젊은 나이라도 복부비만이면 골다공증 발병률이 5.5배나 높아지는 것으로 나타났다.

▲담낭질환: 과체중과 비만은 담석증, 담낭염, 담즙정체증, 담낭암 등의 발병 위험을 높인다. 담석증은 담즙 내 콜레스테롤이 돌처럼 딱딱하게 굳어 담낭이나 담관에 쌓여 통증을 일으킨다. 콜레스테롤이 높은 식사, 과체중은 담석증 발병 위험을 높인다.

▲신장질환: 과체중및 비만은 당뇨병과 고혈압을 높이며, 신장질환이라는 합병증으로 이어질 수 있다. 당뇨병이나 고혈압이 아니어도 비만이면 신장질환 위험이 증가하거나 신장에 무리가 갈 수 있다.

#복부지방을 줄이려면

-식습관을 바꾸며 규칙적인 운동을 해서 근육을 키워야 한다.

-허리둘레를 쟀을 때 미국에서는 여성은 35인치이상, 남성은 40인치이상이 복부비만으로 간주된다. 한편 한국에서는 남자 90㎝, 여자 85㎝ 이상을 복부비만으로 진단한다. 허리둘레 사이즈를 줄이도록 노력한다.

-체중을 정기적으로 재는 것도 체중 조절에 도움된다.

-다양한 채소와 과일, 통곡물 등을 섭취한다. 탄수화물 위주로 먹어왔다면 탄수화물 섭취를 줄여본다. 날씬하더라도 국수·밥·빵·과자 등 탄수화물로 배를 채우는 식단을 주로 먹게 되면 배는 나와 내장지방이 쌓이는 마른 비만이 될 우려가 있다. 과일도 당이 높다. 너무 많이 먹지 않는다.

-해산물, 살코기, 닭고기류, 달걀, 콩류, 견과류 등 다양한 음식을 통해 단백질을 섭취한다. 단백질 섭취가 줄면 근육량이 떨어지며 피부는 늘어지기 쉽다.

-정제된 탄수화물, 첨가당이 많은 음료나 음식은 섭취를 줄이며, 소금 섭취도 줄인다.

-먹는 양을 조절해야 한다. 외식하면 반만 덜어 먹고 나머지는 투고로 집에 가져와 먹는 것도 요령이다.

-포화지방, 트랜스 지방 등이 많은 튀긴음식, 과자나 빵, 페이스트리, 케이크 등 디저트류 음식 섭취도 제한한다.

-운동을 꾸준히 한다. 일주일에 150분 적당한 강도로 운동하거나, 혹은 강도를 높인 운동을 75분 한다. 1만보~1만 5,000 보를 걷는 운동법도 체중을 조절하는데 도움된다. 연구들에 따르면 1만 5,000 보 걷는 운동은 체중을 줄였다가 다시 늘어나는 것을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났다.

-근육을 키우는 운동을 함께 해야 한다. 나이들면 기초대사량이 떨어져 근육량이 줄게 된다. 또한 무리한 다이어트를 하면서 식사량을 줄이면 근육 손실로 이어질 수 있어 근육을 튼튼하게 만드는 운동을 함께 해준다. 일주일에 2~3회는 근육 운동을 한다.

<정이온 객원 기자>