운동을 할 시간이 없다면 주말에 몰아서 운동하는 것도 괜찮을까?

지난 2017년 미국의사협회 저널 내과학(JAMA Internal Medicine)에 실린 영국 연구에 따르면 40세 이상 약 6만3,000명을 설문 조사한 결과, 운동을 아예 안하는 것보다는 주말이라도 운동하는 것이 조기 사망위험을 낮추는 것으로 나타났다.

주말이라도 운동 가이드라인에 따라 높은 강도로 75분 운동하거나, 적당한 강도로150분 운동한 사람들은 운동을 전혀 하지 않은 사람들보다 조기 사망 위험이 30% 낮았다.

운동은 만성질환 조절과 관리에도 도움된다. 운동 지침이 되는 일주일에 150분 운동 시간을 다 못 채우더라도 조금이라도 자주 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.

그러나 주말에 몰아서 운동하다가 너무 무리하거나 몸을 혹사시키면 발목을 삐거나, 반월상 연골파열 같은 부상을 당할 우려가 있다.

러쉬 대학 메디칼 센터에서 알려주는 주말에 운동을 몰아서 하는 사람을 위한 부상을 예방하며 안전하게 운동하는 법에 대해 살펴본다.

#균형있게 먹고 마신다 = 과일과 채소를 충분히 먹는 균형잡힌 식단을 유지하며, 체질량지수(BMI)를 정상으로 유지한다. 체중이 너무 많이 나가면 부상 위험이 올라간다. 체중을 줄여야 무릎과 다른 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

또한 탈수 예방을 위해 충분히 수분을 섭취한다. 맥주, 커피는 수분 섭취량에 포함되지 않는다.

#일주일 내내 몸을 움직인다 = 매일 1만보 걸으면 심장을 튼튼하게 하며 칼로리를 충분히 태울 수 있어 효과적이다. 직장에서는 업무를 보는 책상에서 자주 일어난다. 일어나서 주변을 걷는 것도 좋다. 중심근육을 단련하고 좋은 자세를 유지할 수 있는 방법을 찾는다.

매주 45분씩 3회 할 수 있도록 시간과 운동의 강도를 점차 늘려간다. 너무 무리하지 않는다.

#준비운동과 마무리 운동을 꼭 해준다 = 스트레칭은 근육이나 관절을 너무 무리해서 사용해 발생하는 과사용 문제를 예방하는데 매우 중요하다.

하지만 테니스나 축구, 야구, 배드민턴 등 재미있는 팀 스포츠 활동을 하는 경우 부상 예방에 도움되는 준비운동은 건너뛰고 곧바로 운동으로 뛰어드는 경향이 있다.

준비운동을 하지 않으면 긴장된 근육과 힘줄은 접질르거나 꺾일 우려가 있다. 부상 예방을 위해 항상 10분간 고정적인 스트레칭을 해준다. 포즈마다 30초씩 홀드해주고 동작을 크게 한다.

운동이 끝나고 나서도 마무리운동을 해주는 것도 빼먹지 않는다. 근육을 풀어주며, 심박수를 다시 회복시키는데 좋다.

#운동에 맞게 근육을 단련시킨다 = 팀스포츠로 야구를 하면 평소 스쿼트와 싱글 레그 런지(single-leg lunges) 훈련을 해서 사두근과 허벅지 뒤쪽 근육을 강화시켜 무릎을 보호한다. 주말마다 테니스를 치고 있다면 플랭크로 어깨와 중심 근육을 강화한다.

가능하면 퍼스널 트레이너와 운동하거나 코치에게 올바른 훈련 자세에 대해 배운다.

#운동을 다양하게 한다 = 한 가지 운동만 꾸준히 하면 관련된 근육과 관절을 혹사시키게 된다. 다른 운동법으로 다른 근육을 써야 한다. 달리기에 중독된 경우라면 한달에 2회 정도는 수영을 하면서 다른 근육을 쓰는 것이 좋다.

#현실적인 목표를 세우고 몸에서 알려주는 증상에 주의를 기울인다 = 마음같아서는 10K 달리기도 거뜬히 할 수 있을 거 같지만, 올바르게 훈련을 받고, 달리기 거리도 점차 늘려가야 과사용으로 인한 부상 위험을 줄일 수 있다.

운동하다가 아프면 중단한다. 몸이 주는 신호를 무시해서는 안 된다. 20마일 달리기 연습이 힘들다면 10마일로 목표를 조정하고, 나머지 마일에 해당하는 운동은 자전거 타기나 수영으로 대체한다.

#자신의 한계를 알고 받아들인다 = 나이가 들면 이전에는 금방 회복됐던 근육 통증도 회복되는 데 시간이 좀더 걸린다. 그렇다고 운동을 중단할 필요는 없다. 몸에 부담이 덜 가는 방향으로 운동한다.

#부상을 당했을 때는 = 꾸준히 운동하고 준비운동도 철저히 지켰더라도 예기치 않은 근육통, 가벼운 염좌, 근육 경직 등은 나타날 수 있다.

응급처치로 RICE요법을 한다. 쉬고(Rest), 부상 부위를 얼음찜질(Ice) 하고, 압박붕대로 압박하며(Compression), 부상부위를 심장보다 높게 하는(Elevation) 방법이다.

또한 아이부프로펜이나 나프록센 등 비스테로이드 소염제를 복용하면 붓기와 염증을 가라앉힌다. 멍이나 통증, 붓기가 심하거나 소염제를 먹어도 잘 듣지 않는다면 즉시 의사에게 간다.

<정이온 객원 기자>