■ 건강한 식습관·생활습관

3월은 ‘전국 영양의 달’(National Nutrition Month)이다.

미국 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)가 매년 벌이는 영양 정보 교육 캠페인은 건강한 식습관과 신체활동 습관을 만들고 올바른 영양 정보에 맞춘 식품선택 등에 초점을 맞추고 있다.

올해 테마는 ‘고 퍼더 위드 푸드’(Go Further with Food)로 건강한 식습관과 지역 농산물 구입, 음식물 쓰레기 줄이기를 장려하고 있다.

주요 메시지는 ▲모든 식품군의 다양한 건강에 유익한 식품을 규칙적으로 섭취하고 ▲마켓에서 음식을 더 사기 전에 집에 갖고 있는 음식들을 고려하며 ▲2-3일 안에 먹을 수 있거나 얼릴 수 있는 양만 구입하고 그 주 안에 남은 음식을 활용하는 방법을 모색하며 ▲먹는 양을 염두에 연방 농무부(USDA)에서 권장하는 마이플레잇(MyPlate)에 따른 자신에게 알맞는 양을 먹고 마시며 ▲식품안전 수칙을 따르고 ▲즐기면서 할 수 있는 신체활동을 찾아 주중 대부분을 운동하고 ▲공인된 전문 영양사와 상담해 개인의 라이프스타일에 맞춘 건강한 식생활에 대해 알아보는 것 등이다.

미국 영양 및 식이요법 학회 웹사이트(www.eatright.org)에는 과일과 채소를 더 먹을 수 있는 방법, 어린이를 위한 현명한 간식 팁, 노인을 위한 팁, 첨가당 피하기, 식품 라벨 읽기, 소금 줄이기 팁 등 다양한 영양 섭취 팁이 망라돼 있다.

그 중에서 2018년을 위한 18가지 건강 팁을 소개한다.

크게 새로운 내용은 아니지만 올바른 영양 섭취와 식습관에 대해 다시 한번 점검해본다.

#미국 영양 및 식이요법학회의 18가지 건강 팁

■아침 식사를 한다=기름기 적은 단백질, 통곡물, 과일과 채소가 포함된 건강한 아침 식사를 한다. 통곡물 토띠야에 스크램블 에그, 저지방 치즈, 살사가 들어간 브렉퍼스트 부리토, 과일과 통곡물 시리얼을 곁들인 저지방 플레인 요거트 파르페 등을 만들어 본다.

■접시의 반은 과일과 채소로 채운다=한끼 분량의 식사에서 반 정도는 과일과 채소로 채운다고 생각하면 쉽다. 과일과 채소는 색감, 맛과 질감을 비롯해 비타민과 미네랄, 식이섬유를 더해준다. 매일 2컵 분량의 과일, 2컵 반 분량의 채소를 먹을 것을 목표로 삼는다. 다양한 종류를 섭취하며 신선한 재료나 통조림, 냉동 다 괜찮다.

■먹는 양에 주의한다=계량컵을 꺼내고 권장 서빙 양에 얼마나 가깝게 섭취하고 있는지 살핀다. 접시의 반은 과일과 채소로 채우고, 나머지 반은 통곡물과 기름기 적은 단백질 음식으로 채운다. 여기에 팻-프리(fat-free)나 저지방 우유 또는 요거트를 더한다.

■운동한다=규칙적은 운동은 건강 이점이 참 많다. 한번에 최소 10분간 살짝 땀이 날 정도로 할 수 있는 운동을 시작한다. 아동 및 청소년은 매일 60분 이상, 성인은 일주일에 2시간30분 운동하기가 권장 양이다. 꼭 헬스장에 가지 않아도 좋다. 저녁식사 후 걷기나 공놀이나 농구 등이 추천된다.

■건강 간식을 준비한다=건강한 간식은 끼니 사이에 에너지를 유지하는데 도움된다. 곡물, 과일, 채소, 유제품, 단백질 등 식품군에서 2가지 이상 선택한다. 생야채와 저지방 카티지 치즈, 사과나 바나나와 땅콩버터 등이 추천된다.

■식품라벨을 체크한다=장을 볼 때나 식사할 때 식품라벨에 적혀있는 영양분석표를 확인한다.

■공인된 전문 영양사와 상담한다=만성질환을 조절하거나 질환 위험을 낮추기 위해, 또 체중을 줄이거나 혹은 더 올바른 식습관을 위해 전문가와 식습관에 관해 상담하는 것도 좋다. 개인에게 맞춘 영양 관련 조언을 얻을 수 있다.

■식품위생 안전수칙을 따른다=음식 조리시 식품위생 안전수칙을 따라 식중독 등 질병을 예방한다. 정기적으로 손 씻기, 바로 먹을 수 있는 음식과 익히지 않은 날 것의 단백질 음식은 따로 놓기, 음식 재료마다 적절한 온도에서 조리하기, 음식은 바로 냉장고에 보관하기 등이 가정에서 지켜야할 안전수칙이다. 웹사이트(www.homefoodsafety.org)에서 더 찾아볼 수 있다.

■물을 충분히 마신다=갈증 해소를 위해 물 대신 첨가당이 들어간 음료를 마시지 않는다. 운동 중이거나, 더운 날 직장과 집에서, 또 탈수되기 쉬운 노인도 물을 충분히 마셔 수분을 유지한다.

■직접 요리한다=집에서 요리하면 건강하고 보람되며, 비용 면에서도 효율적이다. 간단한 요리의 기초를 배워본다. 영양및 식이요법 학회 비디오사이트(www.eatright.org/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/basics-of-meal-prepping)를 활용하면 준비과정을 찬찬히 따라해 볼 수 있다. 유튜브에도 다양한 요리법이나 준비 방법 등이 소개돼 있어 활용할 수 있다.

■외식한다고 목표를 벗어날 필요는 없다=외식한다고 해서 맘 놓고 벨트를 느슨하게 하고 먹지 않는다. 건강한 계획을 짜서 건강한 습관을 유지하면서 외식할 수 있다. 영양정보를 비교해서 메뉴를 고르고, 그릴이나 석쇠에 굽거나 찐 조리법으로 만드는 음식 중에서 선택한다.

■가족이 함께 먹는 식사시간을 정한다=정기적으로 가족이 함께 하는 식사시간을 정하고, TV나 핸드폰, 전자기기 등은 모두 꺼놓고 함께 대화하며 식사한다. 음식을 준비할 때도 자녀들이 함께 요리를 준비하게 하는 것도 좋다. 영양정보를 가르칠 수 있고 건강한 식습관을 세우는 데에도 도움된다.

■점심식사 준비도 건강하게=직장이나 학교에 점심을 싸 간다면 매일 똑같은 점심을 가져가기 보다는 건강을 생각해 준비한다. 채소와 허머스로 채운 통곡물 피타 포켓(pita pocket) 샌드위치, 저염분 채소 수프와 통곡물 크래커, 저지방 드레싱을 곁들인 삶은 달걀이 들어간 샐러드 등 영양을 고려한 다양한 점심식사를 준비한다.

■새로운 음식과 맛을 경험해본다=장을 볼 때 전에 먹어보지 않았던 과일, 채소, 통곡물 등 식재료를 찾아보고 먹어본다.

■일주일에 2회는 해산물을 먹는다=생선 및 조개, 갑각류 등 오메가 3 지방산이 들어있는 해산물을 일주일에 최소 2회는 섭취한다. 연어, 송어, 굴, 정어리는 오메가 3 지방산이 높고 수은 함량은 낮은 편이다.

■첨가당을 줄인다=첨가당이 들어있는 식품이나 음료는 빈 열량(empty calories)을 제공하며 영양은 거의 없다. USDA 웹사이트(www.choosemyplate.gov)에서 각 식품의 첨가당 정보를 얻을 수 있다. 첨가당이 들어있는 음료를 마시는 회수나 양을 조금이라도 줄인다면 건강 개선에 도움된다.

■식물성 음식을 좀더 섭취한다=예산 친화적인 고기 없는 식사 메뉴를 다양하게 섭취해본다. 채소, 콩류, 렌틸 콩 등도 충분히 대체될 수 있다. 고기 없는 식사를 해도 단백질은 식물성으로도 공급될 수 있다.

■음식물 쓰레기를 줄이려고 노력한다=장을 보러 가기 전에 현재 집에 있는 음식 재료를 확인한다. 남아있는 재료로 끼니 메뉴를 정하고 바로 먹을 식재료나 얼릴 수 있는 재료를 구입한다. 냉동 식재료도 되도록 빨리 먹는다. 냉장고에 있는 음식이 항상 안전한 것은 아니다. 딱 먹을 만큼 또는 금방 먹을 만큼 장을 보면 영양 섭취 및 경제적으로 도움된다.

#건강 체중 유지를 위한 식습관 팁

-일생동안 할 수 있는 식습관을 세우고 시작한다. 단기간 체중 감량만이 아니라 전체적인 건강을 위해 큰 그림을 그린다.

-현실적이고 건강한 목표를 세운다. 현실적인 목표에 따라 조금씩 변화를 가지면 체중 감량 목표를 이룰 수 있다. 설탕 음료 끊기, 밥 양 줄이기, 운동 시작하기, 너무 늦은 시간에 먹지 않기 등 실현 가능한 목표를 세우고 하나씩 이뤄간다. 오랜 기간 동안 작은 목표를 세우고 작은 성공을 거두면 큰 체중 감량에 성공할 확률이 더 높아진다.

-개인 맞춤 식습관 계획을 세운다. www.ChooseMyPlate.gov를 활용한다.

-하루 최소 세번의 식사를 규칙적인 시간을 정해 식사하고, 식사 전 미리 준비한다.

-다양한 식품군의 영양을 고루 갖춘 식사를 한다.

-저 칼로리의 다양한 채소와 과일을 포함한 샐러드 먹기를 시작한다.

-음식에 집중한다. 일을 하면서 먹거나 혹은 TV를 보면서 먹으면 제한 없이 먹게 된다. 또 되도록 집에서 먹고, 큰 접시는 작은 사이즈의 접시로 바꿔본다.

-식사시간은 20분 정도 가져야 뇌에서 포만감을 갖는데 도움 된다. 빨리 먹는 습관이 있다면 천천히 음식을 씹는 습관으로 바꿔 본다.

-식이섬유가 풍부한 과일과 채소, 콩류, 통곡물 등을 고루 섭취한다.

-먹는 양과 칼로리 섭취를 조절한다.

-간식은 현명하게 선택한다. 감자칩이나 과자류로 선택하지 말고, 건강 스낵을 준비한다.

-운동과 식이에서 균형을 찾는다. 운동한다고 해서 마음 놓고 먹는 것은 바람직하지 않다.

<정이온 객원 기자>