규칙적인 운동은 건강한 생활에 필수적이다. 연초에는 건강을 생각해서 운동에 매진하게 된다. 운동을 꾸준히 해왔거나 혹은 운동을 전혀 하지 않다가 시작하던 간에 40세 이후 운동은 나이가 들면서 나타나는 체중증가와 당뇨병, 심장질환, 암 등 만성 질환 위험을 줄이는데 도움이 된다. 그러나 40세 이후는 몸이 예전 같지 않고, 회복력도 20, 30대보다 더디며, 심각한 운동 부상이나 운동 후 통증이 나타나기 쉽다.

건강 전문 매체 ‘프리벤션’(Prevention)이 최근 소개한 40대 이후 발생하기 쉬운 운동 부상에 대해 정리했다.

#요통

미국 카이로프래틱 협회(American Chiropractic Association)는 미국인 3,100만명이 언제든 요통(low back pain)을 경험한다고 추정한 바 있다. 이를 감안하면 사실 40세 이후 요통은 흔히 나타날 수 있는 운동 부상이다. 전문가들은 전체 인구의 80% 정도가 평생 살아가면서 한번쯤은 요통 문제를 겪는다고 지적하고 있다.

운동 생리학자이자 ‘부상없는 웨이트 트레이닝’(Weight Training Without Injury)의 저자 레이첼 스트라웁은 “나이가 들수록 요통 발생 가능성이 증가한다”고 지적했다. 또한 “많은 사람이 팔 굽혀 펴기, 케틀벨 스윙(kettle bell swings) 운동, 특정 요가 포즈를 하면서 허리에 무리가 가거나 심하게 굽혀서 허리를 아프게 만든다. 한가지 해결책은 코어 근육을 강화시키면 척추를 자연스런 자세로 유지시킬 수 있다”고 조언했다.

허리통증이 무서워 운동을 중단할 필요는 없다. 앉아만 있는 라이프스타일은 허리에 더욱 좋지 않다. 오래 앉아 있는 생활은 복부와 엉덩이 근육을 약화시키고 척추에도 무리가 가는 원인이 돼 통증을 유발한다.

허리통증 원인은 인대 염좌, 디스크 파열, 근육의 과도한 긴장, 관절 염증 등 복합적으로 유발될 수 있다. 또한 나쁜 자세, 비만, 심리적 스트레스도 허리통증의 원인이 되거나 악화시킬 수 있다.

■미국 카이로프래틱 협회의 요통 예방 팁

-건강한 체중과 식습관을 유지한다.

-운동을 계속한다.

-장시간 활동이 없는 상태나 침대에 누워서 쉬는 활동을 피한다.

-운동이나 가드닝 같은 육체적 활동을 할 때는 워밍업 또는 스트레칭을 꼭 한다.

-바른 자세를 유지한다.

-편안하고 낮은 굽의 신발을 신는다.

-척추 곡선을 자연스럽게 받쳐주는 중간 정도의 단단함을 가진 매트리스에서 잠을 잔다.

-물건을 들어 올릴 때는 무릎을 구부리고 상체에 가깝게 해서 들어올리며, 허리만 굽혀 물건을 들어 올리지 않는다.

-금연한다. 흡연은 혈액순환을 방해하는 요인으로 척추 세포에서 산소와 영양소 부족을 야기한다.

-카이로프랙터와 협력해서 사무실 컴퓨터가 인체 공학적으로 올바른지 상담한다.

#무릎 문제

달리기, 스키, 자전거 등을 수년간 운동해온 사람에게 무릎 통증은 흔히 나타나는 운동 부상이다. 그러나 운동을 처음 시작하는 사람에게도 종종 발생할 수 있다.

오리건주 포틀랜드의 물리치료사 앨리스 홀랜드는 “특히 오랫동안 운동을 거의 하지 않았던 사람에게 나타나는데, 고강도 운동으로 체중을 줄이려고 할 때 종종 무릎 통증이 발생한다”고 설명했다. 40세 이후 무릎 통증을 예방하려면 컨디셔닝과 근력 운동을 천천히 시작한다.

특히 무릎은 나이가 들수록 부상에 취약해지기 쉬운 부위다. 노화되고 약해진 무릎 반월판이 찢어지기 쉽기 때문. 텍사스주 오스틴의 정형외과 전문의 바버라 버긴 박사는 “스쿼트, 런지(lunges) 같은 무릎을 깊게 구부리는 동작은 무릎 뼈(슬개골)에 무리를 주게 되고 통증을 잠재적으로 유발할 수 있다”고 지적했다. 또한 무릎과 엉덩이의 생리학적 구조 때문에 남성보다는 여성에게 무릎 통증 문제가 더 잘 나타난다.

#회전근개 손상

어깨는 우리 몸에서 가장 자유롭게 움직이는 관절이다. 회전근은 어깨 관절을 덮고 있으며 관절의 안정화를 시키고 어깨 관절의 회전 운동성에 관여하는데, 극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근 등 4개 근육과 힘줄의 복합체로 이뤄져 있다.

특히 어깨부위는 반복적인 긴장성 손상에 취약해 40세 이후에는 회전근개 파열, 어깨 건염, 어깨 활액낭염 등 운동 부상이 흔히 나타날 수 있다. 경직된 근육을 반복적으로 사용해 무리가 가면서 부상이 나타나기 쉬운 것. 버긴 박사는 “무거운 아령 들어올리기, 반복적인 들어올리기, 버피 동작, 팔굽혀 펴기 등은 중 장년층에게 부상 위험을 가져올 수 있다”고 지적했다.

회전근이 파열되면 팔을 들어 올릴 수 없거나 팔을 올릴 때 아프다. 윤활낭염은 관절 사이 윤활액을 싸고 있는 윤활낭에 염증이 생기는 질환이다. 어깨에 흔히 나타나는 석회성 건염은 회전근개에 석회성 물질이 쌓여 염증이 생기는 것을 말한다.

#햄스트링 부상

허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄(Hamstring) 부상은 주 1회 정도 축구나 야구 같은 팀 스포츠만 운동으로 즐기는 사람들에게 나타나기 쉽다. 40세 이상 팀 스포츠 활동을 하는 중 장년층은 대개 충분하게 근력운동이나 스트레칭을 하지 않고 팀 스포츠 활동에 참여하면서 햄스트링 문제가 나타날 우려가 높다.

빠른 전력질주를 해야 하거나 갑작스런 방향 전환 등의 활동은 햄스트링이 당기거나 근육 파열이 나타나는 부상으로 이어질 수 있다. 근육 파열이 나타나면 심한 통증을 느낀다.

햄스트링 부상 예방을 위해 노르딕 햄스트링 컬(Nordic hamstring curl) 운동법이 추천된다. 또한 스트레칭을 충분히 해주며, 근육을 운동 전에 충분히 워밍업해주는 것도 햄스트링 부상 예방에 도움된다. 햄스트링 파열 부상이 나타나면 충분히 쉬고, 오버-더-카운터 통증약을 복용한다.

#족저근막염

직업이 장시간 서있는 직종이거나, 혹은 운동할 때 점프를 많이 하는 동작을 하면 발바닥과 발꿈치가 아픈 통증에 시달릴 수 있다. 족저근막염 때문이다. 족저근막염은 말 그대로 족저근막에 반복적이고 미세한 손상이 가해져 염증이 나타나는 흔한 운동부상이다.

발바닥 근육을 감싸고 있는 족저근막은 발바닥 충격을 완화시켜 주며, 발뒤꿈치 뼈와 발 앞쪽 5개 뼈를 이어준다. 족저근막염은 흔한 운동부상으로 발바닥과 발뒤꿈치가 아프다. 종아리 근육과 발뒤꿈치에 과도한 긴장이 가해지는 것도 족저근막염의 원인이 될 수 있다.

족저근막염 예방을 위해서는 운동 전에 종아리 스트레칭을 충분히 해주고, 골프공으로 발바닥을 운동 전과 후에 마사지 해주는 것도 좋다. 적당한 쿠션이 있는 운동화 착용도 도움 되며, 운동 후에는 얼음으로 발 근육을 냉찜질해주는 것도 효과 있다.

●미국 정형외과학회의 안전 운동 지침

적절한 장비를 사용한다: 찢어지거나 낡은 운동화는 바꾼다. 추운 날씨에 운동할 때는 여러겹 옷을 입고 체온을 유지한다.

균형있게 운동한다: 유산소 운동, 근력운동, 유연성 운동을 고루 균형있게 운동한다.

준비운동을 한다: 운동전 준비운동은 심장과 혈액 순환을 증가시키며 근육, 인대, 관절의 긴장을 풀어준다. 스트레칭을 하기 전에도 심호흡으로 준비운동을 한다.

스트레칭: 스트레칭은 근육 긴장을 풀어준다. 10~20초간 스트레칭을 해준다.

물을 마신다: 운동 시작 전 15분 전에 1파인트의 물을 마신다.

마무리 운동을 한다: 천천히 동작을 느리게 하면서 10분 정도 마무리 운동을 해준다.

쉰다: 정기적으로 운동할 때는 쉬는 스케줄도 만든다. 운동 후 피로, 통증은 운동을 쉬어야 한다는 것을 의미한다.

<정이온 객원 기자>