■ CNN이 제안하는 음식 관련 새해 건강결심

연초에는 할러데이 연휴동안 체중이 늘어난 탓도 있고, 아무래도 새롭게 다이어트 계획을 세우는 사람들이 많다. 최근 CNN에서는 음식 관련 새해 건강결심으로 ‘마인드풀 이팅’(Mindful eating), 집에서 요리해 먹기, 일주일에 하루는 고기 없는 날로 정하기, 과일과 채소 더 많이 섭취하기, 물 충분히 마시기 등 5가지를 제안했다. 이 중 ‘충분한 수분 섭취’가 주는 건강 이점, 과일과 채소를 더 많이 섭취하기, 집에서 요리하기 등에 대해 그 내용들을 정리했다.

#물이 주는 건강 효과

체중이 잘 빠지지 않는다면 평소 물은 얼마나 마시고 있는지 한번 점검해볼 필요가 있다. 적절한 수분 섭취는 배고픔을 막아주며 우리 몸의 신진대사를 활성화하는데 도움된다.

몸에서 수분이 부족하면 뇌에서는 배가 고픈 것으로 잘못 인식한다. 갈증을 제대로 인식하지 못하고 계속 음식을 찾게 되고, 칼로리 섭취가 늘어난다. 이미 잘 알려진 내용이지만 150칼로리의 탄산음료 한캔 마시던 습관을 물 한잔으로 바꾸면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 또한 식사하기 전 물 한잔을 마시면 다소 포만감을 얻고, 음식 칼로리 섭취도 줄일 수 있다.

불필요하게 간식을 먹는 것보다는 물병을 갖고 다니면서 배가 고픈 느낌이 날 때 자주 물을 마셔주는 것도 좋다. 맹물을 마시기 힘들면 오렌지나 레몬, 딸기나 오이 등을 썰어 물병에 함께 넣고 물을 마신다. 탄산수 역시 좋다.

미국국립과학원(National Academy of Science)에서는 성인 남성은 하루 15.6컵(3.7리터), 여성은 하루 11.4컵(2.7 리터)을 마실 것을 권고하고 있다.

갈증이 나거나 소변색에 따라 수분을 보충해준다. 갈증이 나지 않고 소변색도 여전히 엷은 노란색이거나 맑은 색이라면 괜찮다. 대체로 하루 평균 8잔정도 물을 마신다. 매 끼니마다 물 2잔을 마시고, 간식을 먹을 때도 물 한 잔을 마시면 대체로 하루 마실 물 섭취량에 도달할 수 있다.

몸에서 수분이 충분하거나 부족하면 주의력이나 심장, 편두통에까지 영향을 끼친다.

적절한 수분 섭취는 주의력도 유지시켜주며 단기간 기억력과 기분에도 영향을 준다. 그러나 수분 부족이 나타나면 집중하기 어려워지며, 단기간 기억력에도 문제가 생기고, 짜증도 나며 불안한 기분이 든다.

수분이 충분하게 유지되면 심장의 펌프질을 도와 혈액순환이 원활해지고 심장 근육으로의 혈액 공급도 용이해진다. 그러나 수분이 부족하면 심장이 힘들게 펌프질을 하게 되고 혈액순환이 원활하지 않게 된다.

적절한 수분 공급은 비뇨기 건강에도 좋다. 감염 위험을 낮추는 효과가 있다. 그러나 수분이 부족하면 소금과 미네랄이 축적돼 신장 결석이 생길 가능성이 높아진다.

또한 수분이 부족하면 변이 딱딱해지고, 결국 변비가 생긴다. 편두통 환자는 수분이 부족하면 통증을 부르는 위험요소가 될 수 있다.

▶수분이 충분한 음식: 물 마시는 것이 힘들다면 수분이 90% 이상 되는 채소와 과일 섭취가 도움될 수 있다. 일일 총 수분 섭취량의 약 20%는 채소나 과일을 통해 가능하다. 수분이 90% 이상 되는 채소와 과일로는 오이, 양상추, 셀러리, 빨간 무(Radishes), 토마토, 그린 페퍼, 콜리플라워, 수박, 시금치, 스타 프루트, 딸기, 브로콜리, 자몽, 미니 당근, 캔탈롭 등이 있다. 이들 수분 많은 채소와 과일은 칼로리도 낮고, 항산화물질도 풍부하며, 포만감도 충족시켜준다. 셀러리는 위산을 중화시켜주는 효과도 있으며, 핫번과 위산 역류에 민간요법으로 추천되는 식품이다.

2012년 밴더빌트 의과대학 연구팀 발표에서 콜리플라워 같은 십자화과 채소는 유방암 환자의 사망률 또는 재발률을 낮추는 것과 관련 있는 것으로 나타났다. 콜레스테롤을 낮추는데도 도움된다.

시금치는 루테인, 칼륨, 식이섬유, 엽산, 비타민 E 등이 풍부하다. 한 연구에 따르면 자몽을 하루 한개 먹는 사람은 LDL이 15.5%, 중성지방은 27%나 수치가 감소했던 것으로 보고됐다.

#집에서 요리해서 먹기

‘올 내추럴 당뇨병 요리책’(The All-Natural Diabetes Cookbook)을 쓴 영양전문가 재키 뉴젠트는 “집에서 요리하면 신선한 식재료와 인공재료가 포함되지 않은 계절의 제철 음식을 사용해서 음식을 만들 수 있고, 소금 같은 것도 필요한 만큼만 사용하게 된다”고 설명했다.

외식할 때 가는 식당의 음식은 설탕과 소금이 많이 들어가고, 열량이 높은 음식들이 많다. 또 양이 많아 과식하게 된다. 레스토랑에서 눈앞에 있는 음식을 덜 먹기는 쉽지 않다. 그러나 직접 집에서 요리해서 먹으면 음식 식중독이나 앨러지도 피할 수 있고, 돈과 시간도 절약할 수 있다.

요리 플랜을 세우고 식단을 짜본다. 레서피를 찾고, 요리도구, 재료 등과 일주일에 요리할 횟수 등도 계획을 세운다. 집에서 전혀 요리하지 않았던 생활이라면 현실적으로 일주일에 한 끼 요리하기에서부터 시작한다. 그리고 나서 점차 늘린다.

식단을 짜고 계획을 세우면 미리 장을 본다. 요리가 어렵다면 쉬운 레서피부터 시작해서 자꾸 해본다. 또한 가족 모두 함께 요리해서 먹는 시간을 갖는 것이 좋다. 연구들에 따르면 가족 모두 함께 먹는 생활은 좀더 건강해지는 것과 관련 깊다. 비만을 줄여주고, 자녀의 학교생활 성공률을 높여주며, 여러 건강 문제들을 줄이는데 도움되는 것으로 알려졌다.

#채소와 과일 더 섭취하기

채소와 과일은 일단 칼로리가 낮다. 식이섬유와 비타민, 미네랄, 여러 항산화물질이 풍부하다. 미국 식생활지침(US dietary guidelines)에 따르면 평균 2,000칼로리 기준이면 하루 채소는 2컵 반, 과일은 2컵 섭취할 것을 권하고 있지만 많은 사람들이 권장량에 못 미치게 섭취하고 있는 실정이다.

채소와 과일 섭취를 늘이려면, 현재 채소와 과일은 어느 정도 섭취하고 있는지 먼저 체크하는 것에서 시작한다. 아침에 바나나를 곁들이거나, 혹은 점심시간에 샐러드를 먹거나, 디저트로 딸기류를 선택하는 등으로 섭취량을 늘려본다. 냉동이나 통조림, 혹은 말린 형태도 괜찮다. 추가 감미료나 보존제가 없는 제품으로 선택한다.

올해 채소와 과일은 좀더 섭취하겠다는 목표를 세운다면 매일 과일과 채소 섭취량을 적는 음식 일기를 써보는 것도 좋다.

채소가 들어가는 요리에 양을 더 많이 넣어보는 것도 좋다. 시금치 된장국을 끓인다면 시금치를 좀더 많이 넣고, 고기 완자를 만들 때는 당근이나 양파 같은 속재료를 충분히 넣는다.

과일야채를 간식거리로 1~2서빙 정도 씻어 잘라서 냉장 보관했다가 오후 간식으로 꺼내 먹는다.

<정이온 객원 기자>