시중에는 다양한 허브와 식이보충제(dietary supplements)가 나와 있다.

그저 몸에 좋을 것으로 생각하고 약처럼 먹는 한인들이 많다.

그러나 식이보충제는 치료제가 아니라 기능식품에 가깝다. 인기 있는 건강 보조제는 관련된 연구가 많기 때문에 정말 나에게 적합한 보조제인지는 잘 알고 복용하는 것이 바람직하다. 최근 메이요 클리닉은 통합 의료(integrative medicine)와 관련해 ‘내추럴 힐링’(Natural Healing)이란 잡지를 발행했는데 여기서 마인드 바디 테크닉, 다양한 테라피, 한방치료, 허브와 식이보충제 등 다양한 통합의료 분야를 소개하고 있다.

그 중 한인들이 관심을 보이는 허브와 인기있는 식이보충제를 살펴봤다.


#피시 오일

피시 오일은 식이보충제로서 미국에서 가장 광범위하게 사용되고 있는 인기 보충제중 하나다.

북미 지역 이누이트 부족(에스키모)이 지방이 높은 음식을 먹는데도 심장질환 위험이 낮은 것이 발견된 이후 피시 오일은 심장 건강과 관련돼서 끊임없이 연구돼 왔다.

피시 오일은 오메가-3 지방산의 원료로, 오메가-3 지방산은 우리 몸에서 근육활동에서부터 세포 성장에까지 여러 기능을 수행하는데 필요한 성분이다.

피시 오일은 오메가-3 지방산의 주성분인 DHA(docosahexaenoic acid)와 EPA(eicosapentaenoic acid)를 포함한다. DHA와 EPA가 많이 들어있는 음식으로는 연어, 고등어, 송어 등 등 푸른 기름진 생선과 홍합, 굴, 게 등 조개 갑각류가 대표적이다. 견과류나 씨앗류, 식물성 기름에도 식물성 오메가-3 지방산으로 알려진 ALA(alpha-linolenic acid)가 들어 있다.

오메가-3 지방산은 심근경색, 뇌졸중, 고혈압과 고 중성지방혈증 위험을 낮추는 것을 도와 심혈관계 건강 개선에 도움된다. 연구들에 따르면 일주일에 오메가-3 지방산이 풍부한 참치나 연어 같은 생선을 2회 섭취하면 심장질환 발병 위험을 줄이는 데 도움된다. 또한 류마티스 관절염 증상을 줄이는 데에도 효과적인 것으로 나타났다. 연구들에 따르면 피시 오일 보조제는 류마티스 관절염 통증을 줄이고, 아침에 나타나는 뻣뻣함을 개선하며 관절을 부드럽게 움직이는데 도움 되는 것으로도 보고됐다.

피시 오일 보조제는 캡슐, 액체 형태, 알약 형태로 시중에 나와 있으며, 권장량을 복용하면 안전한 편이다. 보통 사람은 대개 하루 3,000mg (3g)까지 복용해도 부작용이 없다.

메이요 클리닉에서는 생선을 굽거나 브로일로 조리해서 음식을 통해 오메가-3 지방산을 섭취할 것을 조언하고 있다. 보조제 형태는 심장질환자 또는 자가면역질환을 앓고 있는 사람에게 적합할 수 있다. 물론 환자는 어떤 보조제도 복용 전 먼저 의사와 상담하는 것이 좋다. 그러나 과용할 경우 좋지 않다. 피시 오일을 과용하면 출혈위험 및 면역 반응 억제 등 위험을 부를 수도 있다.

#글루코사민과 콘드로이친

글루코사민과 콘드로이친은 관절의 쿠션 역할을 하는 연골을 형성하는 성분이다. 염증으로 인한 관절 통증, 부상 및 연골이 점차 손상되거나 없어지는 퇴행성관절염(골관절염)을 앓고 있는 사람들이 복용해왔던 건강보조제다.

글루코사민은 여러 종류가 있는데, 글루코사민 황산염(glucosamine sulfate)이 연골 손상을 회복하는데 도움 되며, 글루코사민과 콘드로이친이 함께 들어 있는 보조제가 퇴행성관절염에 쓰인다. 그러나 글루코사민 제품을 구입할 때는 라벨을 잘 살펴보는 것이 좋다. 글루코사민 황산염은 관절염과 관련해서 많은 연구들이 나온 바 있지만, 글루코사민 N-아세틸글루코사민(N-acetylglucosamine)은 관절염과 관련해서 효능을 입증할 만한 임상적인 증거가 없다.

또한 조개 갑각류에 앨러지가 있으면 글루코사민과 콘드로이친 복용을 피하는 것이 좋다. 또한 와파린(Coumadin, Jantoven)같은 혈액 응고제를 복용하는 경우도 주의해야 한다. 글루코사민과 함께 복용하면 출혈 위험을 높일 수 있다.

글루코사민과 콘드로이친은 그동안 퇴행성관절염에 많이 쓰여 왔다. 비스테로이드 소염제(NSAIDs)같은 진통제보다 부작용이 더 적고 비교적 안전한 것으로 여겨져 왔다.

그러나 예전에 비해 최근 그 효능에 대해서는 부정적이 시각이 더 높다. 2006년 미 국립보건원(NIH)의 대규모 임상연구에서도 무릎 퇴행성관절염에 대한 글루코사민과 콘드로이친 복용이나 위약 복용에서 별 반 차이가 없었다. 연구 결과들은 엇갈리고 있지만, 글루코사민 보조제의 부작용은 극히 적다.

#프로바이오틱스와 프리바이오틱스

프로바이오틱스(Probiotics)는 인체 장에서 발견되는 몸에 이로운 세균과 효모와 비슷한 살아있는 유익균으로 만들어진 건강보조제나 음식을 말한다.

유산균의 일종인 락토바실러스 애시도필러스(lactobacillus acidophilus)가 가장 흔한 형태다. 좋은 균은 질병을 유발하는 나쁜 균을 대항하며, 장내 미생물 균형과 유산균 증식, 장 기능 활성화, 소화작용 등을 돕는다.

프리바이오틱스(Prebiotics)는 비소화성 탄수화물로 프로바이오틱스의 먹이. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 합한 것이 신바이오틱스(synbiotics)다.

프로바이오틱스는 음식을 통해서는 요거트, 치즈, 미소, 템페(tempeh: 콩을 발효시킨 인도네시아 음식), 김치, 된장 등을 통해 섭취될 수 있다. 프리바이오틱스는 정제되지 않은 통곡물, 바나나, 양파, 마늘, 꿀, 아티초크 등이 있다.

식이 보조제로는 캡슐이나 알약 형태, 파우더, 좌약 형태로 나와 있다.

여러 연구들에 따르면 설사나 과민성 대장 증후군 등 소화기 문제, 감기와 독감 예방 및 증상 완화, 앨러지, 습진, 구강 건강 등 증상 해소 및 예방에 도움 되는 것으로 알려졌다. 바이러스성 설사와 항생제 복용으로 나타나는 설사 증상 완화에도 효과적인 것으로 밝혀졌다.

유아 배앓이나 여성 질염에도 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났다. 건강한 사람에게는 별다른 부작용도 없다. 부작용이 있어도 방귀나 속이 더부룩한 증상 정도다. 면역 시스템이 약한 이미 심각한 지병을 앓고 있는 환자에게는 심각한 감염증 같은 부작용이 나타날 수도 있으므로 너무 맹신하지는 않는다.

#멜라토닌

멜라토닌은 우리 몸에서 분비되는 호르몬으로 밤에 잠에 들고 아침에 깨는 생체 리듬을 조절하는 호르몬이다. 어두워지고 잠이 들 때는 멜라토닌 분비가 활성화되고, 아침에 해가 뜨면 분비가 줄어든다. 멜라토닌 혈중 수치가 가장 높은 때는 자기 전 시간이다.

또한 멜라토닌은 생리 주기와 폐경에 관여하는 여성 생식 호르몬 분비 조절을 돕는다.

멜라토닌 보조제는 알약, 캡슐, 크림과 사탕 형태로 있으며 주성분은 아미노산 트립토판이다. 주로 불면증과 시차증 등 수면 장애와 관련돼 사용된다.

불면증 개선 및 총 수면 시간, 수면의 질 개선에 다소 도움 된다는 연구들이 있지만 좀더 추가적인 연구들이 필요하다고 학계에서는 보고 있다. 멜라토닌은 관절염이나 편두통, 금연, 심장질환, 치매, 암 등에 관련해서도 광고되고 있지만 관련 분야에 대해서는 좀더 연구가 필요하다.

또한 단기간 사용은 안전한 편이지만 장기 복용에 대해서는 그 효능이 분명치 않다. 또 멜라토닌 자체가 우리 몸에서 분비되므로 멜라토닌 보조제를 정기적으로 복용할 필요도 없다. 시차증을 회복하려고 복용할 때 단기적으로 사용한다. 불면증에 복용하고 싶다면 먼저 의사와 상의한다.

#코엔자임 Q10

코엔자임(coenzyme) Q10 또는 CoQ10(코큐텐)으로 불린다. 항산화물질로 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 물질이다. 코엔자임 Q10은 세포 발달과 유지에 필요한 에너지를 생산하며 인체 기본 세포 기능에 필수적이다. 그러나 나이가 들면서 코엔자임 Q10은 점차 수치가 줄게 된다. 또한 심장질환자, 파킨슨병환자, 당뇨병 환자 및 일부 암 환자에게서는 코엔자임 Q 10 혈중 수치가 낮다는 것이 보고된 바 있다.

음식으로는 소고기나 돼지고기 등 육류, 생선, 통곡물에도 들어 있지만, 음식 섭취만으로는 코엔자임 Q10 수치를 높이는데 충분치가 않다.

심장 질환과 관련해서는 엇갈리는 결과가 나오기도 했는데, 코엔자임 Q10 보조제 관련 연구에서 심장 기능 개선 및 심혈관계 질환 예방 등과 관련해 효과적일 수도 있다는 보고도 있다.

혈압을 낮추는데 도움될 수 있으며, 심부전 증상 개선에 도움 된다는 결과가 보고된 바 있다. 물론 추가적인 연구들이 더 필요한 부분이다.

편두통, 파킨슨병 등과 관련해서도 예비 연구에서는 편두통 횟수를 줄이고 예방하는데 효과적이라는 연구보고가 나온 바 있으며, 파킨슨병 환자의 증상 개선과 병 진행을 늦추는데 도움된다는 연구도 2015년 보고된 바 있다. 그러나 더 추가적인 연구들이 필요하다.

노화를 늦추고 기억력 손실 예방과도 관련 있으며, 운동 수행 능력 향상에도 도움될 수 있다.

부작용은 적지만 메스꺼움, 두통, 불면증, 피로, 어지럼증, 과민성 반응 등의 가벼운 정도가 나타날 수 있다.

임신 중이거나 모유수유 중이라면 코엔자임 Q10 복용은 하지 않는다. 또한 와파린이나 고혈압 등 약을 복용 중이라면 코엔자임 Q10이 약 작용을 방해할 수 있으므로 의사와 상담한다.

한편 스타틴계 약물을 복용하면 코엔자임 Q10 복용이 필요할 수도 있다. 스타틴계 약물을 복용하면 스타틴으로 유도되는 근 질환을 예방하는데 도움될 수 있기 때문. 또 스타틴계 약물을 장기간 복용하면 코엔자임 Q10 수치도 떨어진다.

#비타민 D

햇빛을 쬐면 우리 몸에서 자연히 생성되는 비타민 D는 건강한 뼈 생성과 유지에 필수적이다. 비타민 D는 뼈의 주요성분인 칼슘의 흡수와 이용에 필요하다.

겨울철에는 아무래도 인체 비타민 D 생성률이 떨어진다. 자외선 차단제는 꼭 발라야 하지만 비타민 D 생성을 방해하는 요소다.

미국 식품영양위원회에서 권장하는 비타민 D 섭취 허용량은 1세~70세는 일일 600 IU, 70세 이상은 800 IU. 비타민 D 강화우유 한 잔에는 115~124 IU 정도 비타민 D가 들어있으며, 연어 3온스에는 450 IU가 들어 있다.

비타민 D를 적절히 섭취하는 노인은 낙상 위험도 감소하며, 연구들에 따르면 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하는 사람은 뼈 미네랄 감소를 늦출 수 있으며, 골다공증 및 골절 예방에 도움되는 것으로 나타났다.

또한 비타민 D 부족은 골연화증과도 관련 있다. 일각에서는 고용량 비타민 D 섭취를 주장하기도 하지만, 하루 4,000 IU이상은 섭취하지 않는 것이 좋다. 지나친 고용량 섭취는 신장 결석, 심장 리듬 문제, 신장 손상 등 부작용 위험을 높일 수도 있다.

#마늘

한인들은 마늘을 보조제로 추가해 먹지는 않지만 미국에서는 건강 보조제로도 나와 있다.

마늘에 들어있는 알리신은 강력한 항산화물질이다. 콜레스테롤, 심장질환, 고혈압과 관련한 연구들은 많지만 긍정적인 결과도 보고된 바 있고, 그렇지 않다는 결과도 보고된 바 있다.

심장 건강과 관련해 마늘 보조제가 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮춰준다는 보고도 나온 바 있다. 최근에는 별 효능이 없다는 결과가 나오기도 했다.

일부 연구들에서는 마늘을 정기적으로 섭취하는 식단에서는 위장암, 대장암 위험을 낮춘다는 보고도 나온 바 있지만 폐암이나 유방암과 관련해서는 위험이 감소하지 않았다.

심장과 관련해서는 동맥 경화 증상을 늦춘다는 연구보고가 있다.

#터메릭

콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다는 연구가 나온 바 있다. 과체중인 사람은 터메릭이 총 콜레스테롤, LDL,중성지방을 낮추는데 도움될 수 있다.

또한 퇴행성 관절염의 통증 완화와 관절 움직임을 개선시키는 데에도 효과적이라는 연구가 보고된 바 있다.

터메릭에서 발견되는 화학물질인 커큐민이 통증, 염증, 콜레스테롤 등 치료에 효과적일 수 있다. 류마티스 관절염에도 통증 완화, 관절 붓기 개선, 관절의 뻣뻣함 개선에 도움될 수 있다.

#인삼

한방에서는 인삼의 효능은 잘 알려져 있다. 한방에서는 앨러지에서부터 천식, 식욕 자극제, 발기부전, 암, 심장 건강, 불면증, 간 질환, 뇌졸중, 우울증 개선 등 다양한 건강 분야에 효과적인 것으로 알려져 있다.

암 환자의 기력 회복에 도움되는 것으로 알려져 있으며, 암 예방과 관련해서는 계속 연구가 진행되고 있다.

그러나 6개월 이상 복용은 권하지 않는다. 또한 일일 복용량도 과용하지 않는 선에서 복용하는 것이 바람직하다. 임신부는 인삼 복용을 피하는 것이 좋다.

#발레리안(Valerian)

불면증에 사용돼온 허브 보조제다. 잠드는데 도움 되며 수면의 질을 개선하는데 도움 된다는 연구들이 보고됐다. 18개 임상 실험을 재검토한 보고서에서는 발레리안의 수면의 질 개선 효과가 높아지는 것으로 밝혀졌다.

한편 플라시보(위약)와 비교한 다른 연구에서는 별다른 차이점이 없었다. 여성의 생리통 및 생리 증후군 완화에도 효과적이라는 연구보고도 있다.

단기 사용은 큰 부작용이 없으나 장기 복용에 관해서는 밝혀진 바가 없다. 전문가들은 한번에 4~6주 이상은 복용하지 말 것을 권하고 있다. 또한 발레리안을 복용할 때는 음주도 주의하는 것이 좋다. 술과 함께 복용하면 지나친 진정 효과가 나타날 수 있다.

#식물성 스테롤(plant sterols)

콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있다. 오일류나 견과류, 과일 등에 들어 있다. 보조제로도 섭취가 가능하다. 총 콜레스테롤과 LDL을 낮추는 데 도움될 수 있다. 연구에 따르면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤을 최대 15%까지 낮추는데 도움됐다는 결과가 나왔다.

<정이온 객원 기자>