벌써 9월이 시작됐다. 아직 무더위가 가시지 않았지만 환절기 면역력을 보강해야 하는 시기다. 사람에게는 면역력이란 인체방어시스템이 있다. 그러나 사소한 평소의 일상적인 습관 때문에 면역력이 떨어져 독감 등 질병에 취약해질 수 있다. 리더스 다이제스트 온라인 판에 소개된 면역 시스템을 망칠 수 있는 생활 습관들을 소개한다.

#충분히 잠을 자지 않는다

잠을 자는 동안 우리 몸은 면역시스템을 가동시켜 새로운 박테리아, 바이러스 및 다른 질병 유발 요인들을 공격할 수 있는 최선의 방법을 습득한다.

지난 2012년 유럽 생리학저널(Pflugers Archiv)에 실린 수면과 면역기능에 관한 연구보고에 따르면 잠을 충분히 자지 못하면 우리 몸은 질병과 효과적으로 싸울 수 없다. 6일간 잠을 제대로 못자면 백신의 효력이 떨어질 수도 있으며, 다른 연구들에서도 수면 부족 때문에 감기 예방력도 떨어지는 결과가 나타나기도 했다.

수면 부족은 당뇨병, 심혈관계 질환 위험을 일으킨다는 연구들도 나온 바 있다. 또 수면 부족은 뇌 건강에도 영향을 끼친다.

하루 7~8시간 숙면을 취해야 면역 시스템이 최상으로 가동될 수 있으며, 면역력을 높여주는데 도움되는 호르몬 멜라토닌은 밤 11시~새벽 3시에 숙면을 취해야 많이 분비된다.

#하루 종일 앉아 있다

운동부족은 병을 키운다. 그러나 사무실에서 하루 종일 컴퓨터 스크린만 보는 직종은 정말 어찌할 수가 없는 노릇이다. ‘영국 스포츠 의학 저널’에 실린 연구에 따르면 감기 같은 상기도 감염은 일주일에 1회 운동한 사람에서는 42% 더 오래 지속됐으며, 일주일에 5회 이상 유산소 운동을 한 사람들은 덜 걸렸던 것으로 나타났다. 특히 앉아만 있는 생활을 하는 사람들은 증상이 더 심했다. 매일 점심시간 동안 빨리 걷기를 한다든지, 적당한 운동을 해야 한다.

#외롭다

2015년 미국국립과학원(NAS)이 발행하는 세계적 학술지 ‘국립과학원 회보’(Proceedings of the National Academy of Sciences)에 실린 연구보고에 따르면 외로움은 인체를 투쟁–도피(fight or flight mode)모드가 되게 한다.

시카고 대학 및 UCLA, UC어바인 공동 연구팀은 5년 연구 결과, 사람은 외로움을 느끼면 노르에피네프린 분비가 상승한다는 것을 밝혀냈다. 노르에피네프린이 백혈구 수치를 증가시키고, 염증을 유발하는 유전자는 증가시키며 항바이러스 유전자는 감소시켜 결국 바이러스와 싸우는 면역 시스템을 떨어뜨려 질병에 취약하게 만든다.

외로움은 사실 질병은 아니다. 그러나 마음의 문제다. 외로움, 고독을 느낀다면 혼자 있지 말고 친구와 커피를 마시거나 혹은 사랑하는 가족이나 친구에게 도움을 청한다.

#항상 스트레스에 시달린다

직장에서 일이 끝난 뒤에도 스트레스에 시달린다면 병에 걸릴 가능성이 있다. 만성적인 스트레스는 면역력에 큰 해를 끼칠 수 있다. ‘국립과학원회보’에 실린 연구에 따르면 만성적인 스트레스를 겪는 사람들은 지속적인 스트레스 요인이 없는 사람보다 감기에 걸릴 위험이 더 높았다.

#나쁜 지방을 먹는다

포화지방을 많이 섭취하면 과도한 면역반응이 나타나며 염증의 원인이 될 수 있다. 그러나 ‘영양학 저널’에 따르면 불포화 오메가-3 지방산은 항염증 및 병원균을 인식하는 단백질의 조절을 돕는다. 전문가들은 포화지방이 많이 분포된 붉은 육류보다는 오메가-3 지방산이 많은 연어나 참치를 먹을 것을 권한다. 지방이 다 나쁜 것은 아니다. 좋은 지방의 적절한 섭취는 다이어트나 피부 건강, 기력 회복, 체온 조절 등에 도움 될 수 있다.

#목감기 조짐이 보이면 바로 항생제를 복용한다

항생제는 면역체계와 박테리아 간의 소통을 방해한다. ‘미국 인간유전학 저널’(American Journal of Human Genetics)에 실린 연구논문에 따르면 쥐 실험결과 항생제는 백혈구와 면역을 증폭시키는 단백질을 감소시키는 것으로 나타났다. 물론 항생제를 복용하면 감기는 좀더 빨리 낫지만, 처방대로 항생제를 다 복용하고 나서도 면역력은 취약해질 수 있다. 가능하면 몸에서 자연적으로 질병과 싸우게 놔두고 항생제 처방을 의사로부터 받으면 꼭 복용해야 하는지, 부작용 등에 관해 문의한다.

#자주 과음한다

알코올은 면역 시스템 기능을 억제한다. 만성적 음주 습관은 해로운 세균을 공격하는 백혈구의 항균 능력을 떨어뜨리며, 또한 세균과 바이러스를 구별하며 죽이는 면역세포 생성을 방해한다.

미 국립 알코올남용 및 중독연구소(National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)에 따르면 음주 후 하루 종일 인체 면역 기능은 약해져 감염에 취약하게 된다.

#과체중이다

건강한 적정 체중은 건강해지는 것뿐만이 아니라 질병을 막아준다. 비만도 과잉 영양불량 상태이며, 인체 백혈구 수치를 바꿀 수 있다. 백혈구 수치가 늘어난다는 의미는 염증이 생겼다는 것. 외부 세균이나 바이러스, 곰팡이 등이 침투했을 때 백혈구는 이를 제거하는 과정에서 증가하고 염증 반응이 나타난다.

영국 영양학회가 발행하는 저널 ‘영양학회 기록’(Proceedings of the Nutrition Society)에 실린 보고서에서는 복부지방과 내장을 둘러싼 지방은 총체지방보다 더 면역 시스템에 영향을 끼치는 것으로 밝혀졌다.



<정이온 객원기자>