생선이나 조개, 게 등 해산물을 좋아하는 한인들이 많다. 생선에는 심장 건강에 도움되는 오메가-3 지방산이나 비타민 B12, D등 좋은 영양성분도 많지만, 수은 오염도 걱정되는 부분이다. 전문가들은 매일 너무 많은 양의 생선을 자주 먹는 경우가 아니라면 수은은 큰 문제가 아니라고 지적한다. 수은 오염도를 고려해보고 환경친화적으로 양식하거나 잡힌 해산물은 원하는 만큼 자주 먹어도 괜찮다는 것. 생선은 양질의 단백질을 공급해주며, 포화지방 및 칼로리도 낮은 편. 다만 큰 생선일수록 수은 농도가 높다는 것은 알아두자. 또한 생선 내장도 수은 수치가 높으므로 주의한다. 최근 건강잡지 ‘헬스’(Health) 매거진은 환경보호기금(Environmental Defense Fund) 자료를 통해 생선 수은 오염도와 영양정보 및 어떤 해산물을 골라야 하는지에 관해 총정리했다. 그 내용을 소개한다.

#참치

일상 생활에서 자주 먹게 되는 참치. 대부분의 참치의 수은 농도는 보통에서 높은 정도다.

수은 오염도가 그나마 보통인 참치 어종은 미국이나 캐나다에서 잡힌 가다랑어(skipjack)나 날개다랑어(albacore)다. 가다랑어는 대개 참치캔(light canned tuna)을 만드는데 사용된다. 보통 길이가 50~60cm가량 되며, 무게는 3kg 정도.

그러나 눈다랑어(bigeye tuna)나 수입산 황다랑어(yellowfin tuna)는 피하는 것이 좋다. ‘아히 튜나’(ahi tuna)로도 불리는데, 일식집 스시 메뉴에도 잘 등장한다. 참다랑어(bluefin tuna) 역시 수은 농도가 높다.

참치는 단백질 공급원으로 훌륭하다. 또한 가다랑어와 날개다랑어는 오메가 3 지방산, 니아신, 비타민 B12, D, 셀레늄 등의 영양소를 공급한다.

가다랑어와 날개다랑어는 자주 섭취해도 괜찮다. 그러나 아히 튜나, 블루핀 섭취는 한달에 한번 정도 섭취한다.

#조개

수은 함량은 낮은 편이다. 자연산(wild)과 양식(farmed)이 있는데, 두가지 모두 구입할 만하다. 미국으로 수입되는 조개들도 대부분은 환경친화적으로 기른 양식 조개들로 알려져 있다.

조개에도 단백질이 풍부하며, 철분, 마그네슘, 칼륨 등이 들어 있다. 자주 먹어도 괜찮다.

#메기 (Catfish)

수염이 특징인 메기는 수은 함량이 낮은 생선으로 비타민 B12와 D가 풍부하다. 대부분 미국에서 판매되는 메기는 환경 친화적 양식된 물고기로 알려져 있다. 역시 자주 먹어도 괜찮은 생선이다.

#틸라피아(Tilapia)

수은 오염도는 낮은 편이다. 틸라피아 역시 대부분 양식 어종이 판매되는데, 미국에서 친환경적 시설에서 양식된 제품인지 구입 전 확인한다.

틸라피아가 양식되는 곳은 미국과 에콰도르이지만 미국에서 판매되는 틸라피아는 주로 아시아에서 양식해 수입돼 오는 경우가 많다. 그러나 아시아 국가에서 양식된 경우 화학 및 유해물질 오염도가 걱정되는 부분이다.

틸라피아는 칼로리도 낮은 생선이다. 친환경적으로 양식된 것은 자주 먹어도 괜찮다.

#농어(Sea bass)

수은 오염도는 낮은 편이다. 농어 구입시 미국산 블랙 농어(black sea bass)를 찾아본다. 대개 트랩 또는 핸드라인 낚시로 포획된 생선이며, 환경친화적이다.

단백질이 풍부하며 비타민 D를 섭취할 수 있다. 자주 섭취해도 되는 생선이다.

#대구(Cod)

대서양산 대구(Atlantic cod)는 수은 오염도가 낮다. 그러나 알래스카산과 태평양산의 수은 수치는 중간 정도다.

일본과 러시아 태평양산 대구의 경우 수은 수치가 알려져 있지 않으므로 피하는 것이 좋고, 되도록 대서양산 대구를 구입한다.

칼로리도 낮은 편으로 3온스(85g) 분량이 70칼로리 정도. 단백질과 인이 풍부하다.

대서양산 대구는 자주 섭취해도 괜찮지만, 알래스카와 태평양산은 일주일에 1번 정도가 무방하다.

#랍스터

수은은 보통 정도 수치를 함유하고 있다. 스피니 랍스터(spiny lobster, 다른말로rock lobsters)의 경우 미국, 멕시코, 카리브해에서 잡힌 랍스터는 대개 환경친화적인 것으로 알려져 있다. 단백질과 셀레늄이 풍부하다. 랍스터는 자주 먹는 어종은 아니지만, 섭취한다면 일주일에 1회 정도 섭취는 괜찮다.

#연어

수은 오염도는 낮은 편. 양식된 연어 섭취는 피하는 것이 바람직하다. 자연산 알래스카 연어가 가장 좋은 선택이다. 치누크 연어 (chinook salmon), 백 연어(chum salmon), 코호(coho), 핑크, 소크아이(sockeye)등을 선택한다.

오메가-3 지방산이 풍부하며, 비타민 B 12와 D가 들어 있다. 자주 섭취해도 괜찮다.

#게

수은 오염도는 낮은 편. 미국산 킹 크랩, 스노우 크랩, 스톤 크랩, 서던 태너 크랩(southern tanner crab), 블루 크랩, 던저네스 크랩 등은 모두 좋은 선택이다. 그러나 조나 크랩(Jonah crab)은 너무 많이 잡는 어종으로 환경적으로도 영향을 끼칠 수 있으므로 구입을 피하며, 수입산 킹 크랩도 피하는 것이 좋다.

비타민 B12, 아연 등이 풍부하다. 자주 섭취해도 좋다.

#새우

수은 함량은 낮은 편이다. 양식 또는 미국 자연산 꽃새우(spot prawn), 북해산 새우(northern shrimp), 핑크 새우, 자이언트 새우(giant freshwater prawns), 캐나다산 새우(Canadian spot prawns) 등은 환경 친화적으로 확보된 새우들이다. 그러나 미국에서 소비되는 새우의 90%는 동남아시아, 라틴 아메리카에서 포획된 새우로 해당 국가들의 환경 규제안이 미흡한 편이다. 해당 국가산의 새우는 섭취를 피하는 것이 바람직하다.

새우에는 기름기 없는 단백질이 풍부하며 칼로리는 낮아 다이어트에도 추천되는 음식이다. 자주 먹어도 괜찮다.

#임신을 했다면

수은은 임신 여성, 모유수유 중인 여성, 어린이 등에게는 높은 수치가 건강에 좋지 않다. 연방 식품의약청(FDA)와 미국 산부인과 학회(American College of Obstetricians and Gynecologists)에서 권고하는 임신부 여성이 피해야 할 어종은 다음과 같다.

동갈삼치(King mackerel), 청새치(Marlin), 오렌지 러피(orange roughy),

상어(Shark), 황새치(Swordfish), 옥돔(Tilefish), 눈다랑어(bigeye tuna)

눈다랑어는 종종 아히 튜나(ahi tuna)로 표기된다.

#생선 수은 정보 웹사이트

몬터레이 베이 수족관 (www.montereybayaquarium.org)

환경보호기금(www.edf.org)

#FDA에서 조언하는 임신부 여성을 위한 가이드라인

임신 여성, 가임기 여성(16~49세 사이), 모유수유 중인 여성, 어린 자녀를 두고 있는 부모를 위한 생선 섭취 가이드라인이다. 사진 참조.

ㆍ ‘베스트 초이스’에 속한 생선은 일주일에 2~3 서빙 섭취해도 된다. 아니면 ‘굿 초이스’에 속한 어종을 일주일에 1서빙 섭취한다.

ㆍ다양한 종류의 생선을 섭취한다.

ㆍ2세 이상 어린이는 일주일에 1~2서빙 섭취한다.

ㆍ가족이나 친구가 낚시로 잡은 생선을 섭취한다면 섭취해도 되는 생선인지 생선 주의보(fish advisories)를 확인한다.

환경청 웹사이트(www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/fish-and-shellfish-advisories-and-safe-eating-guidelines)도 도움되는 사이트. 간혹 한국어로 먹지 말라는 주의보가 붙어 있는 경우도 있다. 주의가 없는 어종이라면 1 서빙 섭취하고 그 주에는 더이상 생선을 섭취하지 않는다.

ㆍ서빙의 양은 어른 손바닥 만한 분량이 4온스, 4~7세 어린이 손바닥만한 사이즈가 2온스 정도다.

<정이온 객원기자>