2017년의 첫 달, 1월이 벌써 지나가고 있다. 연초에 세운 새해 결심은 흐지부지해지기 마련. 전문가들은 막연하고 거창한 목표를 세우기보다는 생활 속에서 작은 변화를 모색해야 한다고 조언한다. 흐지부지해진 새해 결심, 작은 습관 변화를 통해 목표 달성에 성공해보는 것은 어떨까? 건강 잡지‘셀프’(SELF), ‘헬스’(Health), 리더스 다이제스트 등에 소개된 나쁜 습관을 건강하게 바꾸는 법들을 종합해 보았다.

<술 마시지 않는 날 지정>
#지나친 음주습관
연방 질병통제예방센터(CDC)가 권고하는 음주 적정선은 여성은 하루 1잔 이하, 남성은 하루 2잔 이하다. 여성은 일주일에 8잔 이상, 남성은 15잔 이상 마시면 과음(heavy drinking)에 해당한다. 폭음(binge drinking)은 국립알코올남용 및 중독연구소(National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, NIAAA)에 따르면 혈중 알코올농도 0.08% 이상으로 여성의 경우 1회 술자리에서 2시간 안에 4잔 이상 마시는 경우, 남성은 5잔 이상 마시는 경우다.

알코올은 기분을 좋게 만드는 뇌 화학물질인 엔돌핀, 도파민 등의 분비를 촉진하기 때문에 술을 더 찾게 만드는 효과가 있다. 그러나 일상적으로 잦은 술자리를 가지면 지나친 과음을 부르게 되고, 체중증가에서부터, 낙상 및 음주 운전 사고, 간 손상 및 간경화증, 췌장염, 구강암, 유방암, 식도암 등 여러 암 및 고혈압 발병 위험을 높일 수 있다.

▶지나친 음주 고치려면
-비알코올 칵테일을 마셔본다.

-한꺼번에 빨리 많이 마시지 말고, 조금씩 천천히 한 모금씩 맛을 음미하며 마신다. 한 모금 마시고 바로 또 잔을 들지 말고 시간을 뒀다가 다시 천천히 한 모금을 음미한다.

-적정선을 지켜본다. 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔까지이다. 그렇다고 해서 매일 술을 마실 필요는 없다. 1잔의 의미는 12온스 1캔의 맥주, 와인은 5온스, 80 프루프 증류주는 1.5 온스에 각각 해당한다. 1잔의 양이 어느 정도인지 꼭 확인하고, 그 한 잔을 천천히 마신다.

-매주 주말마다 혹은 일주일에 술자리가 2~3회 있다면 그 횟수를 줄여본다. 매주의 술자리는 격주로, 일주일의 거의 대부분 술을 마신다면 ‘술 마시지 않는 날’을 정해 지킨다.

<주변에 금연시작 알리고 도움 요청>
#담배
담배가 백해무익하다는 것은 널리 알려진 사실이다. 담배는 폐암을 비롯해 구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 위암, 신장암 등 각종 암 발병과 관련이 깊다.

또한 혈관 건강에도 좋지 않다. 담배에는 발암 및 독성 물질이 들어 있으며, 심장질환 위험을 부른다. 담배 흡연으로 몸 안에 흡수된 니코틴은 말초 혈관을 수축시키며, 혈액순환과 산소공급을 감소시킨다. 또한 폐기종과 만성 기관지염을 부르는 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD)의 위험을 증가시킨다.

하지만 담배는 끊으면 즉각 몸에 반응이 나타난다. 폐와 심혈관계 건강이 회복되기 시작한다. 전자담배 역시 좋지 않다. 미국 폐 협회(American Lung Association)에 따르면 초기 연구들에 따르면 전자담배에도 니코틴이 함유돼 있으며 다른 몸에 해로운 화학물질과 발암물질, 폐 자극물질이 들어 있는 것으로 보고됐다.

▶금연을 위한 팁
-구체적인 날짜를 정한다.

-가족과 친구 등 주변인들에게 금연 사실을 알리고 도움을 청한다.

-스트레스 조절을 위한 새로운 방법을 찾는다. 담배를 피우고 싶을 때 물을 마신다거나, 껌을 씹는 등 방법을 찾는다. 칼로리가 낮은 셀러리나 당근을 씹어 먹으면서 입을 바쁘게 만드는 것도 좋다.

-술자리는 피한다.

-운동한다.

-금연 껌, 패치 등을 이용해본다.

-담배 욕구를 부르는 담배 냄새가 나는 집 안 청소, 흡연하게 되는 모임 피하기 등을 실천한다.

-실패했어도 다시 시작한다.

-주치의에게 금연약에 대해 문의한다.

-한인금연센터(www.asiansmokersquitline.org)를 이용한다. 문의 (800)556-5564

<침실 TV 없애고 스트레칭을>
# 운동 않고 TV 앞 앉아서만 생활
TV앞에 혹은 컴퓨터 스크린 앞에, 노트북 컴퓨터 앞에 앉아만 있는 생활습관 역시 좋지 않다. 앉아만 있는 생활은 제 2형 당뇨병 위험을 높인다.

한 연구에 따르면 9,000명 이상 조사한 결과 하루 2시간 이상 TV를 시청하는 사람은 1시간 미만 TV를 보는 사람보다 7% 정도 칼로리 섭취를 더 하는 것으로 나타났으며, 고 칼로리와 설탕ㆍ지방이 높은 음식 및 가공된 스낵을 더 섭취하는 것으로 나타났다. 또한 늦게까지 TV를 보게 되면 숙면을 방해 받는다. 또 지나친 TV시청은 기억력 감퇴를 부른다.

▶TV앞 앉아 있는 습관을 바꾸려면
-적당한 강도로 일주일에 150분 운동하거나, 혹은 격렬한 수준의 운동을 일주일에 75분 하는 것이 추천된다. 유산소 운동, 근력 운동을 적절하게 섞어 운동한다.

-하루에 2시간 이상 TV를 시청하지 않는다.

-TV 앞에서 먹지 않는다. 차라리 맨손 체조, 엎드려 팔굽혀펴기나 스쿼트 런지 등을 하면서 본다.

-장시간 컴퓨터 스크린 앞에서 일하는 경우는 1~2시간마다 일어나서 스트레칭을 해준다.

-밤 늦게까지 TV를 시청하지 않는다. 취침시간이 되면 TV는 끈다.

-침실에 TV를 두지 않는다.

<스마트폰은 일정 시간 후 끄고 사용 중단>
#지나친 디지털 기기 사용
스마트폰, 태블릿 PC, 맥북 등 다양한 디지털 기기 홍수에 빠져 한시도 손에서 떼지 않거나, 잦은 소셜 미디어 체크, 이메일 확인, 아침에 눈 뜨자마자 스마트폰 확인 등 중독 수준으로 디지털 기기를 사용하는 사람들이 많다.

하버드 대학 연구에 따르면 사람들이 자신에 대해 공유할 때 뇌의 보상시스템이 작용해 기분을 좋게 하는 도파민이 분비되며, 자꾸 스마트폰을 들여다 보게 만든다는 것.

또한 2014년 연구에서는 소셜 미디어의 잦은 사용은 우울증과 불안증과 연관성이 있는 것으로 나타났다.

우울증, 스트레스는 더 심화될 수 있으며, VDT(Visual Display Terminalㆍ영상표시단말기) 증후군도 따라 올 수 있다. VDT 증후군은 컴퓨터 스크린, 스마트폰 스크린에서 나오는 전자기파가 유발하는 두통 및 시각 장애 등 증상들을 일컫는 것으로 근막통증증후군, 손목터널 증후군, 거북목, 디스크 등 전신 증상과 안구건조증, 황반변성 등의 안과질환 위험을 부른다.

또한 지나친 스마트폰 사용은 수면 장애의 원인이 된다.

▶지나친 디지털 기기 중독 습관을 고치려면
-잠자리에 들기 2시간 전부터는 스마트폰, 태블릿 PC 등의 전원을 끈다.

-시간을 정해본다. 예를 들어, 밤 9시 이후부터는 페이스북이나 인스타그램, 카톡 등을 체크하지 않는다 등의 규칙을 정한다. 스마트폰에 알람 시간을 맞추어 알람 시간이 되면 완전히 전원을 끄고 사용을 중단한다.

-진동으로 해 두면 알림이 울릴 때마다 스마트폰을 들여다 보는 습관을 줄일 수 있다.

-침대 옆 테이블이나 서랍장에 전화기를 두지 않는다. 가까운 곳에 핸드폰 전화기를 놓게 되면 자꾸 시간마다 살피게 된다.

-스마트폰 이용 대신 명상, 독서, 운동, 댄스 등 건강한 활동을 해본다.

-온라인에서의 대화보다는 얼굴을 직접 보고 만나 대화한다.

-소셜 미디어 앱을 지우는 방법도 고려한다.

<남과 비교하지 말고 긍정적으로 생각을>
#스트레스가 가득찬 태도
지나치게 화를 내거나 행복하지 못하고 비관적인 생활 태도는 스트레스 호르몬 분비를 촉진하며, 혈압과 혈당을 높이며, 면역력을 떨어뜨리고, 소화 불량, 변비 등 문제를 일으킨다. 만성적 스트레스는 과체중 위험 및 고지방과 설탕이 많은 음식을 과식하게 만들고, 당뇨병 및 심장질환 위험을 부를 수 있다.

▶스트레스를 줄이려면
-스트레스 조절법을 찾는다. 긴장과 이완법을 배운다.

-요가, 명상, 심호흡법 등을 한다.

-긍정적으로 생각한다. 불평하거나 남 탓을 하지 않는다.

-심신 안정이 되는 취미생활을 해본다.

-소셜 미디어를 통해 남과 타인을 비교하지 않는다. 소셜 미디어를 잠시 중단하는 것도 방법이다.

-지역 기관을 찾아 봉사 활동을 시작해본다.

-우울증이 심각하다고 판단되면 주치의, 정신과 의사, 심리학자 등의 전문적인 도움을 받도록 한다.

#전문가들이 조언하는새로운 습관, 목표에 적응하기
■목표나 새로운 습관을 구체적으로 잘 볼 수 있는 곳에 적어둔다. 목표를 막연하게 쓰지 말고 구체적으로 실제로 할 수 있는 계획들을 세세하게 적는다.

■구체적이라도 너무 많은 계획을 세우지 말고, 간단하고 작은 계획부터 실천한다.

■실패해도 다시 마음을 잡고 시도한다.

■가족, 친구 등 주변 사람들에게 습관 바꾸기, 새해 결심 등에 대해 말해두고 도움을 구한다.

■3주 정도는 정한 건강한 습관을 꼭 이행한다.

■목표를 달성하면 상을 정해서 보상해준다.

<정이온 객원기자>