매번 유행하는 다이어트들이 있다. 최근에는 ‘키토제닉 다이어트’(Ketogenic diet)가 큰 주목을 받고 있다. 한국 MBC 스페셜 ‘밥상, 상식을 뒤집다-지방의 누명’이란 프로그램이 방송되면서 미주 지역 한인들까지 큰 관심을 끌고 있는 것. 미국에서는 3년 전부터 관련 블로그나 요리책, 건강책이 나와 인기를 끌고 있다.

LCHF 다이어트(Low Carb High Fat diet, 저탄수화물 고지방 식이요법)로도 알려져 있는데, ‘케토 다이어트’(Keto diet), ‘케토제닉 다이어트’라고도 한다. 건강이나 체중 감량에 있어서‘적’으로 여겨져 왔던 지방을 총 식단의 70%를 차지할 정도로 주 에너지원으로 섭취하는 식이요법이다. 버터에 달걀을 요리해 먹거나, 삼겹살을 상추에 싸서 먹는다거나, 일명 방탄 커피(블랙커피에 버터 한 조각과 코코넛 오일 1티스푼을 넣은 커피)를 마신다.

최근 워싱턴포스트에 전문 영양사 크리스티 브리셋이 이 키토제닉 다이어트에 대한 장단점을 기고했다.

그 내용과 함께 키토제닉 다이어트를 할 때 주의점을 살펴본다.

#키토제닉 다이어트는
키토제닉 다이어트는 1920년대 어린이 간질 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법이다.

키토제닉 다이어트를 하면 일일 전체 칼로리 섭취의 70%를 지방에서 얻는다. 탄수화물은 5~10% 정도로 하루에 20~50g 정도를 섭취한다. 나머지 25%는 단백질에서 섭취한다. 미국 보건정책 자문기관인 의학연구소(Institute of Medicine, IOM)에서 권고하는 건강 식단 구성은 탄수화물 섭취는 45~65%, 지방은 20~35%, 단백질은 10~35% 다. 참고로 전문가들은 하루 탄수화물은 120g은 필요하다고 지적한다.

키토제닉 다이어트에서는 곡물, 과일, 병아리콩이나 렌틸 콩은 제외다. 참고로 콩류에서는 두부 정도 먹을 수 있다. 고구마나 감자, 호박, 당근 등 전분류 채소 섭취도 안 된다.

주로 달걀을 버터로 요리해서 아침으로 먹거나, 점심및 저녁은 육류, 닭고기, 생선을 주로 먹는데, 오일 드레싱을 듬뿍 곁들인 녹색 잎채소 샐러드를 함께 먹는다. 애주가도 이 다이어트는 힘들다. 레드 와인, 맥주 등 술을 금하기 때문.

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄여 ‘케토시스’(ketosis)상태로 만들어 ‘케톤’이란 대사물질을 포도당 대신 에너지원으로 쓰이게 만드는 식이요법이다. 탄수화물 섭취가 줄게 되면 우리 몸에서는 에너지로 쓸 당이 부족해지고, 케톤이 저장돼있던 지방을 에너지로 사용한다. 그 결과로 체중이 감소한다는 것이다.

그렇다면 체중 감소 효과가 다른 식이요법보다 효과가 더 뛰어나거나 오래 지속 가능할까초기 체중 감량은 다른 식이요법보다 월등하지만, 오래 지속하기가 힘든 것으로 나타났다.

2008년 ‘영양학및 대사’(Nutrition &Metabolism)에 실린 듀크 대학 에릭 웨스트먼 교수 연구팀의 연구논문에 따르면 키토제닉 다이어트법은 ‘저 당지수 다이어트(low-glycemic-index diet)보다 체중 감량 효과가 높았다.

연구팀은 키토제닉 다이어트 그룹은 하루 탄수화물을 20g 미만으로 섭취하게 했고 ‘저 당지수 다이어트’ 그룹은 저 당지수 음식 섭취와 하루500 칼로리 섭취를 줄이는 방법을 하게 했다.

처음 연구 시작 당시에는 비만과 제 2형 당뇨병을 갖고 있는 84명이 시작했지만, 끝까지 지속한 사람은 49명. 하지만 체중 감량 효과는 ‘저 당지수 다이어트’보다 높았다. 6개월 후 키토제닉 다이어트 그룹은 24.5 파운드, 저 당지수 다이어트 그룹은 15.2 파운드를 감량했다.

또한 키토제닉 그룹은 저 당지수 그룹보다 당뇨약을 줄이거나 아예 먹지 않는 결과도 나왔다.

최근 1년 이상 진행한 13개 무작위 콘트롤 실험(1,415명 참가)을 종합한 메타 분석에 따르면 키토제닉 다이어트를 한 사람들은 1년 후 평균 2파운드 이상 감량했으며, 중성지방, HDL콜레스테롤, 혈압 수치도 저지방 다이어트 그룹과 비교했을 때 개선됐던 것으로 나타났다.

그러나 연구팀이 2년 후 참가자들을 추가 조사를 한 결과 키토제닉 다이어트 그룹에서는 HDL이 개선됐지만, 체중 감소는 두 그룹 모두 차이가 없었다.

또한 최근 미국 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 지방 연소 방식이 바뀐 키토제닉 다이어트 그룹의 경우 근육에서 에너지를 얻어 지방 감소가 실제로 느려진 것으로 보고됐다.


#키토제닉 다이어트의 장점
▶칼로리를 계산할 필요가 없다.
칼로리, 섭취 분량에 신경 쓸 필요 없이, 먹을 수 있는 음식군에서 양껏 원하는 만큼 음식을 먹을 수 있다. 하지만 지방군은 생각보다 많이 먹지 못한다. 결과적으로 칼로리 섭취가 줄게 된다.
▶배고프지 않다.
2013년 유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 실린 키토제닉 다이어트 연구에 따르면 키톤체 생성은 배고픔을 느끼게 만드는 공복 호르몬 그렐린 수치를 낮추는 것으로 보고됐다. 근본적으로 키토제닉 다이어트를 하게 되면 포만감을 오래 지속할 수 있다.
▶처음에는 체중이 빠르게 빠진다.
탄수화물 섭취를 제한하면 우리 몸은 간에 저장돼 있는 글리코겐과 근육에 저장돼있던 탄수화물을 사용한다. 글리코겐은 수분과 함께 저장되는데, 처음에 탄수화물 섭취를 줄이면 이 수분이 빠져 체중이 확연히 빠진다. 처음에는 진짜 지방이 빠지는 것은 아니지만, 눈에 띄는 체중 감소는 사람들로 하여금 다이어트를 지속하게 만드는 효과를 가져온다.
▶잠재적인 심장 건강 이점이 있다.
비만 리뷰(Obesity Reviews)에 실린 2012년 연구에서는 중성지방, HDL콜레스테롤수치가 개선됐으며, 심장질환 위험이 낮아진 것으로 보고됐다.
연구들에 따르면 혈당, 인슐린, C-반응성 단백질(염증 표지 인자), 허리둘레 등이 감소됐다.
이런 결과들이 매우 인상적이지만, 그러나 그 어떤 다른 체중 감소 목적의 다이어트를 하더라도 대사 위험 요소 개선 결과가 나타난다.

#단점
▶지루한 다이어트다.
음식에 제한적이기 때문에 결국 같은 음식을 먹다보면 지루하게 된다. 비슷한 음식을 계속 먹다보면 결국 무너질 위험이 있다.
▶사회생활이나 대인관계에 영향을 끼친다.
술자리나 회식 자리에서 혼자만 다른 음식을 먹기는 쉽지 않다. 키토제닉 다이어트를 지속하려면 음식에 대한 유혹을 피하기 위해 모임을 피할 수밖에 없다.
▶소화불량 문제
다른 저 탄수화물 다이어트처럼 식이섬유 섭취가 부족해질 수 있다. 변비가 나타날 수 있으며, 변비가 지속되면 대장암 위험도 증가할 수 있다. 변비 자체가 대장암의 원인은 아니지만, 대장암 환자들의 경우 변비 증상을 호소하는 경우가 많다.
▶영양 부족
음식 제한이 있는 다이어트법이기 때문에 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 티아민, 비타민C, D등 영양소들이 부족해지기 쉽다. 키토제닉 다이어트를 하기 전에 전문 영양사나 의사를 만나 현재 부족한 영양소가 무엇인지 살펴보는 것도 좋다.
▶일반적인 건강 우려
키토제닉 다이어트는 간질 환자에게 고안됐던 것으로 의료팀이 항상 모니터했다는 것을 고려해 봐야 한다. 임의로 혼자서 마음대로 할 만한 다이어트는 아니다.
지병이 있는 경우는 꼭 주치의와 키토제닉 다이어트 법에 관해 상의해야 한다. 신장 문제가 있다면 하지 않는다. 신장 기능 손상이 있는 사람들에 대한 연구가 되지 않았다. 또한 임신한 여성이나 모유 수유 중인 여성에게도 안전한 식이요법이 아니다.
#다이어트, 오래 지속 가능한 것이어야
브리셋은 “지방을 먹고 저 탄수화물 다이어트를 하면서 에너지를 얻을 수도 있다. 하지만 과일이나 곡물, 채소를 좋아하는 사람들은 좋아하는 음식을 피하기 위해 분투해야만 한다. 결국, 전체적으로 건강을 좋게 하는 오래 지속할 수 있는 방법이어야 한다”고 지적했다.

#포화지방 여전히 위험하다는 연구
미 국립보건원이 펀드를 지원한 하버드 공중 보건대학과 브리검영 여성 병원이 최근 보고한 연구에 따르면 포화지방을 많이 섭취하면 조기 사망 위험을 높이는 것으로 나타났다.

#키토제닉 다이어트를 하면 안 되는 경우는
신장, 췌장, 담낭 질환이 있는 경우거나 담낭이 없는 상태로 지방을 소화시키기 어려운 상태, 어린이의 경우 좋은 식단이 아니다. 췌장 기능부전인 경우도 지방을 소화시키기 어려우며, 신장 결석이 생기기 쉬운 사람, 모유 수유인 경우도 추천되지 않는다.
처음에 시도한다면 함부로 당뇨약이나 혈압약을 끊어서는 안 된다. 약을 임의로 환자 스스로 끊게 되면 오히려 위험해질 수 있다. 꼭 주치의와 용량이나 수치를 체크하면서 하는 것이 바람직하다. 또한 가족력에 신장이나 당뇨병 문제가 있었던 경우는 지나친 단백질 섭취가 오히려 신장에 문제를 일으킬 위험이 있다.

#키토제닉 다이어트에서 먹을 수 있는 음식들
-지방: 아보카도, 코코넛 오일, 버터, 견과류 및 씨앗류(볶지 않은 것) 올리브 오일, 달걀
-채소: 탄수화물이 낮은 채소들. 시금치, 상추, 콜리플라워, 양배추, 샐러리, 콜라드 그린, 브루셀 스프라우트, 아스파라거스, 브로콜리, 케일, 복초이, 그린 빈 등이 해당된다.
-단백질: 그래스-페드 소고기, 오개닉으로 키운 닭고기류, 삼겹살(되도록 호르몬 없고 건강하게 키운 돼지), 생선과 해산물, 우유(탄수화물 함유를 체크한다).




<정이온 객원기자>