칼로리를 줄이고 지방을 줄인 ‘건강음식’(Healthy food)이 의외로 숨겨진 당과 지방으로 채워진 ‘텅빈 칼로리’(empty calorie)의 음식일 수 있다. 먹거리에 관심이 높은 요즘, 일단 영양분석표 라벨은 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 건강에 좋을 것 같은 음식들이지만 오히려 체중 증가로 이어지게 만들 수도 있다.#요거트

‘팻-프리’(fat-free) 요거트, 저지방 요거트 등은 지방을 제거한 대신 인공감미료나 당이 더 추가됐을 수 있다. 영양 분석표에서 설탕 함량과 총 칼로리를 꼭 체크해야 한다. 지방이 제거됐어도 제품에 따라 많게는 당(sugar)이 47g까지 들어있는 경우도 있다. 그릭 요거트로 최대한 아무 첨가제가 없고 설탕 함유가 적은 제품을 고르거나 집에서 만들어 먹는 것이 좋다.#주스

과일 또는 채소가 원료가 되는 시판 주스에는 당이 많다. ‘오개닉’(organic)이라고 써 있다 해도 ‘건강음료’를 표방하는 것이 결코 아니다.

100% 과일주스로 만든 제품이라도 칼로리와 당이 높아, 혈당을 빨리 오르게 만들고, 또 금방 배가 고프게 만들 수 있어 주의해야 한다.

채소가 주 원료인 시판 주스도 마찬가지다. 제품 영양 분석표를 살펴보면 당 함량이나 칼로리가 대개 높다. 또한 주스로 만드는 과정에서 식이섬유, 각종 항산화물질이나 필수 영양소가 제거될 수 있다.

영양 전문가들은 과일이나 채소 섭취를 늘리기 위해서 주스로 섭취하기보다는 과일이나 채소 통째로, 홀푸드(whole food)로 섭취해야 영양 섭취에 도움된다고 조언한다. 또한 천연 식재료인 과일이나 채소를 통째로 꼭꼭 씹어서 천천히 먹어야 식욕을 조절하는 랩틴 호르몬 수치를 높이는데 도움된다.

#에너지 바 또는 그라놀라 바

귀리, 퀴노아, 수수, 통곡물, 견과류, 말린 과일, 초콜릿 등이 들어 있는 그라놀라 바나 에너지 바는 ‘글루텐 프리’(gluten fee), ‘적은 설탕’(less sugar), ‘1g 포화지방(1g sat fat), ‘수퍼 그레인’ 등이 적혀 있다. 하지만 영양 분석표 라벨을 잘 읽어보면 의외로 당이 많이 들어 있다. 일반 초코바를 먹는 것과 다를 바가 없거나 오히려 초코바보다도 더 칼로리나 당이 높은 경우도 있다. 건강식 같지만 사실 가공식품이다.

‘저-탄수화물’(Low carb)이라고 쓰여진 단백질 함량을 높인 에너지 바도 마찬가지다. 설탕을 줄였어도 다른 첨가물질이 들어 있고, 또한 칼로리도 높다. 에너지 바를 먹을 때에는 칼로리와 당이 얼마나 들어 있는 지를 영양분석표에서 꼭 확인한다.

#통곡물, 멀티 그레인으로 만든 빵·크래커·시리얼

‘통곡물’(Whole grain)이란 문구 때문에 안심하고 먹게 되는 빵, 크래커, 시리얼 등은 의외로 100% 통곡물로 만들어지는 제품이 아닐 수도 있다.

첫째 재료가 100% 통곡물인지 통밀(Whole wheat)인지를 꼭 확인해봐야 한다. ‘100% 통밀’(100% whole wheat)이란 문구가 없다면 표백된 흰 밀가루로 만들 때 통밀가루를 조금 섞었을 가능성이 남아 있다. 또 카라멜 색소나 당을 더 첨가했을 수도 있다.

멀티 그레인(Multigrain)의 경우도 도정된 밀가루와 통곡물 밀가루를 함께 섞어 만든 경우.

영양 분석표에서 ‘표백’(bleached) 밀가루, 또는 표백하지 않았지만 강화 밀가루(unbleached enriched wheat flour)라 표기됐다면 통곡물을 온전히 사용한 제품이 아니다.

또한 ‘표백’ 밀가루는 염소(Chlorine), 과산화 염소(Chlorine Dioxide), 이산화질소(Nitrogen Dioxide), 과산화칼슘(Calcium Peroxide), 아조다이카본아마이드(Azodicarbonamide), 과산화 벤조일(Benzoyl Peroxide) 같은 표백제로 만든 제품일 가능성이 있다.

표백이나 제조과정에서 제거되는 영양을 다시 함량시킨 것이 바로 ‘강화 밀가루’다.

표백과정에서 알록산(alloxan)이라는 부산물이 생기는데, 이는 동물실험에서 동물에게 24~48시간 안에 당뇨병을 유도하는 화학물질이다.

한편 거친 100% 통밀빵을 섭취할 때에는 천천히 오래 씹어야 소화에 도움된다.

<정이온 객원 기자>