【‘헬스’지 소개 - 기억력 높이는 방법】

나이가 들면 아무래도 깜빡 잊는 경우가 생긴다.

물론 20대 후반부터 기억력은 10년에 약 2%씩 감소한다.

그러나 나이가 들어도 기억력은 얼마든지 호전될 수 있다.

UCLA 장수센터장이자 세계적인 뇌 건강 전문가 게리 스몰 박사는 “여러 연구가 뒷받침된 기억력을 높이는 전략들이 있다”고 말한다. 최근 건강잡지 ‘헬스’(Health) 9월호가 전하는 기억력 높이는 여러 방법들에 대해 간략히 정리한다.


#기억력에 도움되는 음식들

지난 3월 알츠하이머협회 저널인 ‘알츠하이머병과 치매’에 실린 연구에 따르면 마인드(MIND, 지중해식+DASH 다이어트 법)라 불리는 건강식단을 철저히 지킨 성인은 알츠하이머병 발병 위험률이 53%나 감소하는 효과를 보였다.

‘MIND’는 ‘Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay’에서 따온 것으로 ‘마인드 식단’은 지중해 식단과 고혈압 환자를 위한 DASH 다이어트 법을 통합한 식단이다. 시카고 소재 러시 대학 메디칼 센터 연구팀이 개발했다. 스몰 박사는 “지중해 식단과 DASH 식단 모두 뇌의 산화적 손상을 막는 항산화 물질과 염증 억제를 돕는 건강한 지방 섭취를 강조하고 있다”고 설명했다. 다음은 마인드 식단의 다섯 가지 주요 음식들.

▲연어: 연어 같은 기름진 생선은 DHA(docosahexaenoic acid)라는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 스몰 박사는 “중년 나이 성인의 혈액 내 DHA 농도가 높은 사람은 인지능력 평가에서 높은 점수를 받았다”고 지적했다. DHA는 기억력 유지와 뇌세포 형성에 도움되는 것으로 알려져 있다. 기름진 생선을 일주일에 적어도 한 번은 섭취한다.

▲녹색 채소: 러시 대학 메디칼 센터 연구팀의 연구 결과에 따르면 매일 1~2서빙의 비타민이 풍부한 녹색 채소를 섭취하는 사람들은 인지능력이 평균 11년이나 젊어지는 것으로 나타났다. 연구팀이 950명의 노인들을 대상으로 식습관과 지적 능력을 측정한 결과 시금치, 케일 같은 녹색잎 채소를 매일 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 인지력 감퇴가 훨씬 덜했던 것으로 나타났다.

▲견과류: 2014년 하버드 대학 연구에 따르면 일주일에 적어도 5서빙의 견과류를 섭취한 나이든 여성은 그렇지 않은 사람에 비해 기억력과 두뇌 관련 테스트에서 높은 점수를 받았다.

▲블루베리: 석류, 케일 등의 컬러 푸드처럼 블루베리에는 항산화 물질이 풍부하다. 스몰 박사는 매일 적어도 2컵의 과일과 2컵 반 분량의 채소를 섭취할 것을 조언했다.

▲올리브오일: 연구에 따르면 버진(virgin) 올리브유에 들어 있는 올레오칸탈(oleocanthal) 성분은 아말로이드 단백질이 뇌에 축적되는 것을 감소시키는데 도움된다. 아말로이드 단백질이 뇌에 쌓이는 것은 알츠하이머병의 주된 원인으로 보고된 바 있다.


#두뇌건강에 문제를 일으킬 수 있는 질환들

▶우울증=우울증 환자는 세로토닌과 노르에피네프린 수치가 낮다. 세로토닌과 노르에피네프린은 신경전달 물질들로 주의력과 민첩성을 높이는데 도움된다. 또한 2004년 덴마크 연구보고에 의하면 우울증은 해마 크기를 감소시키는 것과 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다.

우울증은 피로, 짜증, 수면문제 등이 나타나며 절망하는 기분, 너무 많이 먹거나 혹은 아예 먹지 않는 등 섭식장애 등 증상이 2주 이상 지속되는 경우를 말한다. 주치의에게 정신과 전문의 또는 심리학 전문의를 소개 받고 적극 치료한다.

▶갑상선 기능 저하증=갑상선 호르몬은 신진대사를 조절한다. 갑상선 호르몬 수치가 낮으면 영양소가 뇌로 도달하는데 시간이 오래 걸릴 수도 있다.

갑상선 기능 저하증은 만성 피로, 변비, 체중증가, 피부 건조증, 탈모, 추위를 못 견뎌하는 등 증상들이 있다. 의사에게 합성 갑상선 호르몬제를 처방받을 수 있다.

▶수면 무호흡증(sleep apnea)=클리브랜드 클리닉 루 루보 뇌건강 센터의 제임스 레버렌즈 박사는 “40대 여성으로 기억력 문제로 오는 경우 대개 원인은 수면 무호흡증”이라 지적했다.

수면 무호흡증은 기도를 막거나 좁게 해 뇌로 전달되는 산소 수치를 떨어지게 만드는 요인이 된다.

코를 고는 증상이 나타나며, 자신이 코 고는 소리에 깜짝 놀라 한밤중에 깨기도 하고, 숨을 쉬다가 멈추고 헉헉 거리는 증상, 아침 두통, 낮 시간에 심한 졸림증 등이 나타난다.

치료로는 체중을 줄이고, 술을 제한하며, ‘지속적 기도 양압호흡기’(CPAP) 기계 사용 등이 쓰인다.

▶셀리악병=전문가들은 자가면역 질환의 일종인 셀리악병이 어떻게 기억력에 영향을 끼치는지에 대해 잘 모르고 있지만, 한 가지 가설은 셀리악병을 치료하지 않고 있으면 전신에 영향을 주는 염증의 원인이 돼, 뇌에 악영향을 끼칠 수 있다고 보고 있다.

셀리악병은 피로, 관절염, 편두통, 가려움증이나 피부 발진, 설사 등 증상이 있다.

2014년 호주 연구에 따르면 글루텐 프리 다이어트를 한 환자들은 1년 안에 ‘머릿속이 혼란스러운 상태’(brain-fog) 증상이 향상됐던 것으로 나타났다.


#기억력을 높이는 방법들

▲모차르트 음악을 듣는다

새로운 핀란드 연구에 따르면 클래식 음악을 듣는 것은 기억력과 관련된 유전자 활동을 높이는 것으로 나타났다.

▲로즈메리 오일 냄새 맡기

2013년 영국 심리학회 연례학회에서 보고된 연구논문에 따르면 로즈메리 오일 냄새를 맡은 사람들은 업무를 완수하게 하는 기억력이 더 좋아진 것으로 나타났다.

▲많이 웃는다

2014년 연구에 따르면 재미난 비디오를 보고 많이 웃었던 노인들의 스트레스 호르몬인 코티솔 수치는 떨어지고, 기억력 테스트에서는 좋은 점수가 나왔다. ‘두뇌 향상’(Boost Your Brain)의 저자이자 메모신 신경학연구소(Memosyn Neurology Institute) 소장 마지드 포투히 박사는 “나이에 상관없이 스트레스를 줄이면 기억력을 향상시킬 수 있다”고 전했다.

▲새로운 언어를 배운다

연구에 따르면 영어 사용자로 6주간 중국어를 배운 사람은 뇌 세포간 네트웍 연결이 향상됐던 것으로 나타났다.

▲심호흡을 한다

기억력은 해마 크기와 관계가 깊다. 연구들에 따르면 명상은 해마 크기가 증가하는데 도움된다. 포투히 박사의 7-7-7 운동을 해본다. 숫자 7까지 세면서 숨을 깊게 들이마시고, 또 7까지 숫자를 세면서 숨을 유지한 뒤, 다시 7를 세면서 숨을 내쉬는 방법이다.

▲바보상자인 TV를 끈다

2005년 의학저널 ‘두뇌와 인지’(Brain and Cognition)에 실린 연구에 따르면 40~59세 연령의 사람이 매일 TV 보는 시간이 1시간씩 늘어날수록 알츠하이머병 발병위험은 1.3배로 높아지는 것으로 나타났다.

▲열심히 운동한다

보스턴 대학 연구팀은 40대에 체력 수준이 낮았던 사람은 20년 후 뇌 부피가 감소했다고 밝혔다.

▲손으로 만들 수 있는 취미생활을 갖는다

메이요 클리닉 연구팀은 중년과 노년에 공예품 만들기 같은 창의적인 활동에 매진한 사람들은 기억력과 관련된 질병에 걸릴 위험성이 74%나 적었다고 발표했다.

▲숙면을 취하는 것에 우선순위를 둔다

올 1월에 보고된 연구에 따르면 중년에 숙면을 취한 사람들은 노년이 됐을 때 정신적 기능이 더 나았던 것으로 조사됐다. 현재 나이의 수면의 질은 중요할 수 있다. 스몰 박사는 “잠을 자는 동안 뇌는 알츠하이머병의 원인인 아밀로이드 단백질을 제거하고, 뇌세포를 손상시킬 수 있는 염증을 줄인다”고 설명했다.


#뇌와 혈관

뇌는 수많은 혈관이 얽히고 설켜 있다. 운동은 뇌혈관 건강에 긍정적인 효과를 준다. 유산소 운동은 심장 펌프질을 활성화 시키고, 산소를 더 많이 운반하며, 새로운 모세혈관 성장을 촉진시킨다.

지금 시작해도 늦지 않았다. 2011년 연구에 따르면 일주일에 3회 40분씩 빨리 걷기를 한 사람들은 1년 후 기억력을 관장하는 해마가 약 2% 커졌던 것으로 나타났다.


#뇌의 기억력이 저장되는 곳은

-대뇌피질: 장기 기억이 저장되는 곳. 어린 시절 자랐던 고향의 이미지, 고등학생 때 봄방학의 추억 등이 장기 기억이란 형태로 대뇌피질의 측두엽에 저장된다.

-기저핵과 소뇌: 기저핵과 운동을 담당하는 소뇌에 절차 기억이 의식과 관련 없이 습관화돼 저장된다. 이를 닦는다거나 테니스를 치기, 자전거 타기, 수영 등이 절차기억으로 심어진다.

-편도체: 정서적인 것을 경험하면 저장되는 곳이다.

-해마: 기억과 학습을 담당하는 부위로 새로 습득한 지식이 단기 기억 형태로 해마에 저장된다. 어제 만난 새로운 동료의 이름을 기억하거나, 사촌 집으로 가는 길을 기억한다거나, 혹은 지난주에 있었던 결혼식 같은 사건을 기억한다든지 등이 해마에 저장된다.

<정이온 객원기자>