[과다 설탕 섭취 줄이려면…]

지난해 ‘미국 의학협회 저널 내과학’ (JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구에 따르면 설탕을 지나치게 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관계 질환으로 사망할 위험이 높은 것으로 나타났다. 또한 대부분의 미국 성인은 하루에 첨가당(added sugars)을 약 22티스푼 정도 섭취하는 것으로 나타났다. 이는 미 심장협회(AHA)가 권고하는 양의 3배 이상에 해당하는 양이다.

참고로 AHA에서는 여성은 첨가당을 하루 6티스푼(100칼로리) 이상, 남성은 하루 9티스푼(150칼로리) 이상 먹지 말 것을 권하고 있다.

첨가당은 설탕과 시럽형태로 각종 가공식품이나 음료에 들어 있다. 탄산음료, 과일주스, 디저트, 사탕, 시리얼, 빵 등 다양하다. 과다 설탕 섭취는 칼로리 섭취의증가와 비만으로 이어져 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤 등 위험을 야기할 수 있다. 지나친 설탕 섭취를 줄이려면 어떻게 해야 할까.


▶ 식품 영양분석표를 꼭 체크한다

식품 영양분석표에서 설탕이 차지하는 비율이 어느 정도인지 꼭 확인한다.

설탕은 단순당으로 혈액에 흡수되면 혈당을 빨리 상승시킨다. 혈당이 지나치게 오르면 인슐린 과다분비를 부르고, 당뇨와 대사증후군 위험을 높이게 된다. 당은 사탕수수(canesugar). 액상과당(high fructose corn syrup), 현미시럽(brown rice syrup), 덱스트로스(dextrose) 등으로 나눠 표기될 수 있으므로 꼼꼼히 체크한다. 당밀(molasses)이나 꿀, 메이플 시럽 등은 정제된 흰 설탕처럼 가공되는 것은 아니지만 역시 당에 해당되므로 주의하는 것이 좋다.


▶ 설탕이 많이 들어 있는 탄산음료는 마시지 않는다

탄산음료, 과일주스, 스포츠드링크, 아이스티 등 각종 설탕 첨가 음료들은 각별히 주의해야 한다. 콜라 1캔에는 설탕이 9티스푼이나 들어 있다.

단맛 음료들 대신 설탕이 첨가돼 있지 않은 탄산수나 물을 마시는 것이 좋다. 탄산수나 물에 레몬이나 오이 등을 곁들여 마시면 된다. 또 과일주스 대신 생과일을 먹는다.


▶ 천연음식에서의 당 섭취는 괜찮다

과일에 들어 있는 과당이나 우유및 유제품에 들어 있는 유당(lactose,락토오즈) 섭취는 괜찮다. 과일에는과당 외에도 식이섬유나 다른 비타민과 미네랄 등 몸에 이로운 성분들이 들어 있다. 이들 성분들은 당의 악영향을 완화하는데 도움된다. 물론 과당이나 유당 역시 너무 많이 섭취하면 추가적인 칼로리 섭취로 이어질 수 있으므로 적당량을 섭취해야 한다.


▶ 인공감미료는 해결책이 아니다

설탕 대체를 위해 아스파탐이나 사카린 등이 사용되지만 만능 해결책은 아니다. 물론 인공감미료는 칼로리 없이 단맛을 제공하는데 도움된다. 하지만 배고픔이 충족되지 못하고, 단맛에 대한 갈증이 해소되지 못해 오히려 더 많이 사용하게 된다.

2013년 ‘임상 내분비학과 대사의 트렌드’ (Trends in Endocrinology & Metabolism)에 실린 연구에 따르면 매일 다이어트 소다 1캔을 마시는 것은 체중 증가와 당뇨병과 연관이 깊은 것으로 나타났다.


▶ 과자나 빵 등의 섭취를 줄인다

정제된 밀가루와 설탕으로 만들어진 단순 탄수화물의 단 음식은 섭취를 줄여야 한다. 도넛이나 머핀 등은 혈당을 급격히 오르게 하고, 포만감을 오래 지속시키지 못한다. 단순당으로 만들어진 음식보다 통곡물로 만들어진 탄수화물 음식을 선택하고 과일이나 채소로 군것질을 하는 것이 좋다.


▶ 양질의 단백질과 건강 지방 음식을 선택한다

배가 고플 때 쉽게 빵으로 허기를 때우거나, 또 매 끼니마다 밥 빵 국수등의 탄수화물 비중이 너무 많은 식이습관을 갖고 있는 경우도 많다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 지나친 당 섭취로 이어진다.

과일과 채소를 식사의 반을 차지하게 먹고, 달걀, 닭고기, 콩 등 양질의단백질과, 견과류나 올리브 오일, 아보카도 등 건강 지방을 섭취하는 것도 지나친 당 섭취를 줄이고 포만감을 유지하는 데 도움된다. 또 양질의단백질과 건강 지방 음식은 지나치게 혈당이 오르는 것을 예방해 준다.


▶ 정제된 설탕 대신 다른 향신료를 찾는다.

단맛에 길들여진 입맛은 차츰 변화시켜 가는 것이 중요하다. 커피에 넣던 설탕을 3스푼 대신 1스푼으로 서서히 줄이거나, 또 설탕 대신 계피가루나 혹은 바닐라 추출액을 한두방울 떨어뜨려 마시는 것도 도움된다.

제빵이나 음식을 할 때 평소 사용하던 설탕의 양을 줄이는 것도 좋다.

설탕 대신 너트맥, 카다멈, 베이즐, 레몬 등 다양한 향신료와 허브 등을 사용해 입맛을 잡아본다. 또한 설탕을 다 사용한 요리라도 평소보다 섭취하는 양을 줄이는 것도 도움된다.

<정이온 객원기자>