우리 모두 탄산음료가 몸에 좋지 않다는 것을 안다. 하지만 동시에 탄산음료는 끊을 수 없는 치명적인 매력이 있다.

달콤하고 톡 쏘는 맛, 한방에 에너지가 생기는 느낌! 탄산음료는 저녁식사와 함께 마실 수도, 오후에 피로감이 몰려올 때 한 잔, 특히 극장에서라면 팝콘과 함께 필수 아이템이다. 중독이 아니면서도 딱히 끊기 힘든 경우, 하루 6캔 이상 마시는 완전한 중독자인 경우 모두 탄산음료를 끊으면 체중감소를 비롯한 여러 가지 이익이 있다.

탄산음료를 자주 마시는 사람들이 겪는 가장 큰 문제는 고칼로리 섭취다. 영양사이자 텍사스 주립대학 사우스웨스턴 대학의 임상 영양학 교수인 로나 샌던은 “일반 탄산음료의 칼로리는 모두 설탕이다. 비타민이나 미네랄은커녕 좋은 탄수화물을 섭취할 수 없다”라고 전한다.

[건강지 Health가 소개하는 탄산음료 끊는 방법]

▧ 젖을 떼듯 천천히 끊자.

‘젖 떼듯이’라는 표현을 보면 꼭 끊어야겠다는 생각이 들지도 모른다. 그러나 문제는 말처럼 쉽지 않다는 거다. ‘도대체 무엇을 먹고 있는건가?’( What the Fork Are You Eating?)의 저자 스테파니 색스는 “탄산음료에 중독된 사람들이 있다. 그래서 이상보다는 현실적인 계획을 짜야한다"고 말했다. 그녀는 “한 번에 끊는 것은 권하지 않는다. 물질에 대한 의존도가 생겼을 때 하듯이 조금씩 줄이는 것이 좋다" 고 말했다.

하루에 여러 번 탄산음료를 마시면 먼저 1회로 줄여보라고 그녀는 말한다. 그렇게 약 2주간 지속하다가 셋째 주부터는 일주일에 3회로 줄이라고 한다. "이 방법은 점차 탄산음료의 섭취를 조절할 수 있으면서도, 상당한 성과를 볼 수 있다”고 말한다.


▧ 물에 타서 마시자.

임상 영양학 교수 샌던도 천천히 탄산음료를 멈추는 것을 권장하는데, 때로는 음료에 물을 반 정도 타서 마시라고 클라이언트에게 추천한다고 한다. "당연히 적게 마시게 되고 수화(hydrating)도 더 되고 배도 부르다"고 그녀는 말한다. 물에 타서 마시는 방법의 장점은 하나 더 있다. “사람들은 탄산음료의 단맛을 좋아하는데, 희석된 맛에 적응되면 단맛을 덜 요구하게 된다"고 샌던은 말한다.


▧ 칼로리 섭취를 기록한다.

콜라를 캔째 매일 마시면서 허리에 어떤 영향을 줄 지 전혀 고려하지 않는다고? 나중에 큰코 다칠 수 있다. 예들들어 354mL 코카콜라는 약 140, 591ml 병은 240kcal다. 콜라에 비해 단백질과 섬유질이 가득하면서도 200kcal밖에 안 되는 건강한 간식을 먹어보자. 혹은 칼로리 기록 앱을 다운받아 하루에 얼마나 많은 탄산음료를 섭취하는지 기록하면 도움이 된다. 물론 매번 제대로 기록한다는 가정 하에. 아무 생각 없이 마시지 말고 얼마를 마시는지 기록하면 저절로 섭취가 줄어들게 될 것이다.


▧ 운동량과 비교하자.

탄산음료의 칼로리를 이해하는 또 하나의 방법은 얼마나 많은 운동을 해야 그 칼로리가 소모되는지를 계산하는 것이다. 2014년 존스홉킨스 대학의 한 연구에서 연구팀은 편의점에 같은 곳에 표지판을 설치했는데, 그 내용은 591mL짜리 탄산음료의 칼로리를 다 소모하려면 8km를 걷던지 50분 동안 조깅을 해야 한다는 것이었다. 이 광고는 효과가 상당히 높았는데, 이 표시를 본 10대들이 용량이 더 작은 탄산음료를 사거나, 물을 선택하거나 또는 아예 음료를 사지 않는 경우가 많았다고 한다. 연구팀은 “몇 km를 걸어야 한다는 식으로 쉽게 이해할 수 있게 칼로리를 설명하면 사람들의 태도가 바뀐다"고 연구팀은 설명했다.


▧ 무설탕 아이스티를 마시자.

카페인이 들어가야 아침에 정신이 드는 당신이지만, 커피를 마시는 않는 사람에겐 무설탕 아이스티를 마시는 것을 추천한다. 설탕이 든 아이스티만큼 시원하고 건강에도 해롭지 않다.

아이스티의 맛이 부족하다면 레몬이나 민트를 추가하거나 그것도 모자라면 아주 작은 양의 설탕이나 인공 감미료를 첨가하라고 한다. 중요한 것은 자기가 무엇을 마시고 있는지, 어떻게 마시고 있는지를 인지하고 조절하는 것이다.


▧ 우선 물을 한 잔 마시자.

탄산음료를 마시고 싶은 충동이 생기면 우선 물을 큰 잔에 마시자. "사람들은 그저 심심해서 탄산음료를 마실 때가 많다. 아니면 목이 타서일 수도 있는데 근처에 탄산음료가 놓여 있던지 혹은 음료에 익숙해서 마시는 거다"라고 스테파니 색스는 말한다. 물을 한 잔 다 마신 후에도 탄산음료가 당긴다면 그럴 만한 가치가 있는지 잘 생각해 보자. 물론 물로 그 욕구가 충족됐을 가능성이 높다. 외출할 때에도 물을 한 병 들고 다니면 탄산음료에 대한 욕구를 줄일 수 있다.


▧ 내추럴 브랜드의 음료를 마시자.

스테파니 색스는 클라이언트가 주 몇 회 이하로 탄산음료를 마시는 수준이 되면 자연 재료로 만든 음료 브랜드로 바꾸라고 추천한다.

“더 비싸지만 자주 안 마시게 되는 효과가 있다.” 색스는 액상과당이나 인공 재료가 없고 일반 유명 브랜드보다 설탕이 덜 들어간 ‘그로운 업 소다’(Grown Up Soda)와 ‘샌타크루즈 오개닉’(Santa Cruz Organics), 그리고 ‘블루 스카이’(Blue Sky) 같은 브랜드의 음료를 권한다. 그녀는 “때때로 탄산음료는 마신다면 이 방법은 훨씬 더 건강한 선택이 될 수 있다"고 말한다.


▧ 탄산수를 마시자.

탄산음료가 당길 땐 맛이 첨가된 탄산수나 일반 탄산수를 마셔보라고 색스는 말한다. 탄산수는 가게에서 사 마셔도 되고 가정에서 ‘소다스트림’(Soda Stream)이라는 탄산수 기계로 직접 만들어 마셔도 된다. 처음에는 과일주스를 약간 넣어 맛을 더해도 되는데, 궁극적인 목표는 주스 대신 직접 과일을 짜 넣는 것이다"라고 색스는 말한다. 또한 “탄산음료가 주는 톡 쏘는맛을 즐기면서도 음료의 당도를 직접 조절할 수 있다"고 전했다.


▧ 카페인이 없는 음료를 마시자.

탄산음료를 많이 마시는 편이라면 될 수 있으면 무카페인으로 마시자. 자기도 모르게 덜마시게 된다고 2015년 영국 영양학저널은 발표했다. 연구팀은 실험대상 28명을 두 그룹으로 나눠 28일 동안 마시고 싶은 만큼 탄산음료를 실컷 마시라고 지시했다(한 그룹에는 일반 탄산음료, 다른 그룹에는 무카페인 탄산음료를 제공했다). 두 가지 탄산음료는 맛 차이가 거의 없는데도 카페인이 담긴 탄산음료를 마신 그룹이 무카페인 그룹보다 한 달 동안 53%나 더 마셨다고 하는데 그 양이 하루에 약 150mL 씩이다.

우리 몸이 카페인에 적응되면 카페인을 더 섭취하고 싶어지고 탄산음료를 더 마시게 된다고 연구팀은 지적했다.

<이은영 객원기자>