운동을 통한 다이어트를 꿈꾸는 이들은 많지만 정작 실행으로 옮기는데 어려움을 호소하는 경우가 대다수다. 하지만 과학적인 동기부여를 이용한다면 장기간 운동을 할 수 있다고 전문가들은 조언한다.

‘1주 3회 최소 30분씩’ 구체적 목표 설정
달성했으면 자신에게 실질적 상 주기
타인에게 공언… 못 지키면 벌칙 받게
근무 후 피곤하다면 출근 전으로 변경


여름은 끝나가지만 다이어트에 대한 열망은 쉽게 줄지 않는다. 다이어트를 하는데는 수많은 방법이 있겠지만 역시 그 중 최고는 운동이다. 운동을 통해 지방을 제거하고 탄탄한 몸매를 가꾸는 것이 가장 안전한 다이어트 방법이다. 이는 많은 사람들이 아는 이야기지만 막상 실천으로 옮기는 비율은 지극히 낮다. 그 이유는 적절한 동기부여가 부족하기 때문이다. 운동을 해야겠다고 먹은 마음을 실제 생활로 이끌어내기 위해서는 동기를 부여해야 하는데 이 과정이 쉽지 않다. 여기 허핑턴포스트에서 과학적인 근거를 바탕으로 운동을 할 수 있도록 도와주는 동기 부여방법을 소개했다.


1. 스스로에게 상을 줘라.

물론 더 나은 건강이나 체중 관리와 같은 목표를 달성함으로 동기를 부여 받는 사람들이 있을 수 있다. 하지만 이보다 더욱 강력한 동기부여 방법은 바로 실질적인 형태가 있는 것을 스스로에게 상으로 주는 것.

‘습관의 힘’의 저자인 찰스 더히그는 “눈에 보이는 상이 더욱 효과가 있다”며 “실질적인 이득을 주는 것이 더 동기 부여가 된다”고 주장한다. 더히그는 “실제적인 것으로 상을 준다면 뇌가 두 가지 행위에 대한 연관관계를 더 잘 짓기 때문에 더욱 강력하다”고 설명했다.

더히그에 따르면 이밖에도 가장 옆에 운동화를 두는 방식으로 습관을 들인다면 더 자주 운동을 해야겠다는 욕구를 불러일으키기가 쉬운 것으로 나타났다.

동기 부여를 지속적으로 하다보면 고유한 것으로 뇌가 인식해 운동을 하는 과정에서 상에 대한 생각에 몸에 엔돌핀이 분비되기 시작한다. 고통의 끝에 달콤한 보상이 기다리고 있다는 것을 몸이 기억하는 셈이다.


2. 계약서를 작성하라.

금연을 계획하고 있는 이들에게 자주 하는 조언은 남들 앞에서 공언을 하라는 것. 타인 앞에서 공공연하게 자신의 계획과 다짐을 이야기했을 때 그 시선을 의식해 의지를 더 확고히할 수 있기 때문이다.

전문가들은 운동 역시 이와 똑같다고 조언한다. 여기에 운동을 걸렀을 때 벌금으로 일정 금액을 누군가에게 지불한다면 그 효과는 배가 된다.

스탠포드 대학에서 제리미 골드하버-피에버트 의대 조교수는 “1주일에 세 차례씩 최소 30분 이상 운동을 하겠다는 식으로 목표를 구체화하는 것이 중요하다”며 “그리고 만약 이 목표를 이행하지 못할 경우 벌금으로 친구들에게 일정 금액을 지불한다면 의지가 흔들릴 때 이를 바로잡을 수 있을 것”이라고 조언했다.

골드하버-피에버트 조교수는 연구를 통해 온라인 등으로 이런 계약관계를 맺은 실험 참가자들이 아닌 이들에 비해 더 오랫동안 운동을 지속할 수 있었다고 밝혔다. 벌금이나 목표 달성에 실패했다는 창피함을 감추기 위해서라도 운동에 매진한다는 설명이다.


3. 긍정적으로 생각하기.

긍정적으로 생각한다는 것은 다른 이야기가 아니다. 가령 아침에 일어나서 운동을 할 것인지 아니면 잠을 더 청할 것인지 선택해야 하는 기로에 섰다고 했을 때 햇볕이 상쾌하게 내려쬐는 날씨에 기분 좋게 저수지변을 달리는 상상을 하면 침대에서 일어나기가 더 쉽다는 것이다. 혹은 운동을 통해 근육이 단련되는 모습을 상상하는 것 역시 도움이 된다. 운동을 가로막는 요소가 무엇인지 알았으니 그것을 극복하고 새로운 계획을 수립할 수 있게 된다.

단, 가브리엘 오에티건 뉴욕대 심리학 교수는 이런 방법은 더 현실적인 문제 해결 방법과 동반되어야 효과를 발휘한다고 충고한다.

한 조사에 따르면 정크 푸드 섭취량을 줄이고 싶다는 의사를 밝힌 51명의 여성에게 연구자들은 더 나은 음식을 먹었을 때 장점에 대해 생각해보라고 주문했다. 이런 주문을 받은 실험 참가자들은 실제로 정크 푸드 섭취량을 다른 이들에 비해 잘 줄일 수 있었다.

근무 후 체육관으로 가는 것이 너무 피곤하다고 생각이 든다면 순서를 바꾸면 될 일이라고 전문가들은 조언한다. 즉 운동시간을 출근 전 아침이나 점심 등으로 교체하라는 설명이다.


4. 돈을 받아라.

이런 방법을 사용해도 아직까지 동기부여가 충분하지 않다면 더 강한 것이 필요하다. 바로 운동의 대가로 돈을 받는 것.

한 연구에 따르면 체육관을 찾는 대가로 100달러를 받은 실험 참가자들의 참석률이 두 배로 뛰는 것으로 나타났다.

UC 샌타바바라에서 행동경제학을 전공한 개리 차니스 박사는 “운동을 시키기 위한 가장 효과적인 방법은 돈을 주는 것”이라고 말했다.

만약 내가 운동을 한다고 나에게 금전적 보상을 지급해줄 사람이 주위에 없다면 스마트폰 어플리케이션을 이용하면 된다.

가장 대표적인 것이 ‘팩트’(Pact). 팩트는 엄청나게 단순하다. 운동을 약속하고 이에 실패하면 돈을 내야 한다. 약속을 지키면 자신의 약속을 지키지 않은 사람의 주머니에서 나온 돈으로 돈을 받는다. 자신의 필요에 따라 약속을 바꿀 수 있기 때문에 체육관을 방문하는 날짜 수뿐만이 아니라 체육관에 가지 못한 날에 지불할 금액(하루 최소 5달러)도 정할 수 있다. 약속을 지키면 돈을 받는다. 그렇지 않으면, 돈을 내야 한다.

팩트는 3가지 종류의 약속을 제공한다. 바로 체육관 약속, 음식 기록 약속, 채식 약속이다. 체육관 약속은 GPS로 자신의 운동을 증명하기 위해 체육관을 방문하거나 GPS로 달리기 코스를 추적할 수 있다. 음식 기록 약속과 채식 약속은 좀 더 관대하다. 음식 기록의 경우, 마이 피트니스 팔(My Fitness Pal)로 식사를 기록하면 되고 채식 약속은 채식 식단의 사진을 촬영해야 한다.

팩트를 통해 친구들과 직접 운동을 함께 할 수는 없지만 소셜 네트워킹을 이용해 체육관을 방문할 강력한 동기(라고 쓰고 ‘돈’이라고 읽는다)를 제공한다.


<정구훈 기자>