골다공증은 중년 이후 폐경이 찾아오면 여성이 가장 걱정해야 할 뼈 질환이다. 나이가 들면서 뼈의 양이 감소하고 뼈를 구성하는 미세구조가 줄어 뼈가 엉성해지고 골밀도가 약해져 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 상태가 되기 때문이다. 40~50대 폐경기에 들어서면 여성은 에스트로겐 여성 호르몬이 감소해 골밀도를 20%나 잃는다. 특히 골감소증에도 주의해야 한다. 골감소증은 골다공증으로 진행될 수 있기 때문. 뼈 건강을 위해서는 무엇보다 균형잡힌 식생활과 규칙적인 운동습관이 중요하다. 골감소증에 대해 알아보고, 뼈 건강을 위한 음식은 무엇이 있는지 점검한다.


<골감소증 위험 요인들>

- 표준체중 이하. BMI 수치가 18.5 이하인 경우
- 하루 권장량 칼슘 섭취량 1,000mg 미만으로 칼슘을 적게 섭취하는 경우
- 흡연 또는 과거 흡연자
- 오랫동안 가만히 앉아 TV 보는 습관
- 가족 중 골다공증 환자가 있었던 경우
- 40세 이전 폐경
- 류마티스 관졀염이나 혹은 루푸스 같은 자가면역 질환, 셀리악병, 염증성 장질환, 당뇨병, 갑상선 기능 항진증 등 병력
- 스테로이드 제제를 오래 사용한 경우
- 하루 2잔 이상 음주
- 섭식장애가 있었던 병력


#골감소증(Osteopenia)

골다공증은 아니지만 뼈가 약한 상태다. 약한 골다공증 상태로 보기도 하며, 또는 골 손실의 초기 증상으로 진단되기도 한다.

50세 이상 성인의 반 정도가 골감소증이다. 골감소증은 30세 때부터 일찍 발견될 수는 있다.

골감소증은 골다공증으로 진단되기에는 충분치 않지만 골 미네랄 밀도가 낮은 상태다. 골다공증처럼 골절위험을 높이는 상태다. 징후가 전혀 나타나지 않기 때문에 골밀도 검사를 통해 알 수 있다.

골밀도 검사는 T-점수로 -2.5 이하이면 골다공증으로 진단하며 치료가 시작된다. 골감소증은 -1.1~-2.5 사이다. 정상보다는 낮고 골다공증으로 진단되기에는 부족하다. -1.0~1.0은 정상 골밀도.

물론 골감소증이 있다고 다 골다공증으로 진행되는 것은 아니다. 또 골감소증이 가벼운 케이스라면 운동과 식이요법을 통해 개선될 수 있다. 심한 경우 주치의의 진단 결과 이른 치료가 필요하다면 약물치료를 시작하기도 한다.

그러나 의사들은 골감소증은 골다공증으로 진행되기 쉽기 때문에 적극적으로 미리 관리하고 골다공증을 예방할 것을 조언하고 있다. 국립 골다공증재단(National Osteoporosis Foundation)에서는 65세 이상 여성, 65세 이하여도 다른 위험요인이 있는 폐경 여성, 골절을 경험한 폐경 여성, 골다공증 약을 복용하는 경우, 호르몬 치료를 받은 경험이 있는 경우 골밀도 검사를 할 것을 권고하고 있다.


#골감소증과 골다공증 예방은

사실 여성은 나이나 건강상태에 관계없이 골감소증을 조심해야 한다. 골감소증은 골다공증으로 가는 첫 단계이기 때문이다. 골다공증이 있다고 해서 다 골절이 나타나는 것은 아니지만 골밀도가 감소하면 골절위험은 증가한다. 또 한 번 골절상을 입으면 재발 위험성이 있다.

하지만 골감소증은 예방될 수 있다.

먼저 균형잡힌 식사를 해야 한다. 칼슘과 비타민 D를 비롯해 각종 미네랄이 들어 있는 음식을 섭취해야 한다. 칼슘에 좋다는 한 가지 음식만 섭취하는 것이 아니라 칼슘이 들어 있는 여러 음식들을 골고루 먹는다. 우유, 요거트, 치즈, 브라컬리, 케일, 정어리 등이 추천된다. 여성의 경우 30세 때 골밀도가 정점을 이뤘다가 감소하기 시작한다. 다이어트를 한다고 불균형한 식사를 하거나 굶게 되면 골감소증 위험을 부르게 된다.

운동도 중요하다. 걷기, 뛰기, 수영, 테니스 등 유산소 운동과 웨이트트레이닝 또는 아령 들기 등 근력운동도 함께 해줘야 한다. 근육을 튼튼하게 만들어야 약해진 뼈를 보완할 수 있기 때문.

수영이나 자전거 타기는 심장건강에도 좋고, 근육단련 효과도 누릴 수 있다. 스쿼트(squats)와 런지(lunges)는 아령 없이도 할 수 있는 근력 운동이다. 유튜브에 따라할 수 있는 동영상이 많으므로 일주일에 2~3일은 10~20분 정도 스쿼트 및 런지 운동을 꾸준히 한다. 또 균형감각을 위해 요가, 필라테스, 타이치 등의 운동도 추천된다.

흡연도 피해야 한다. 음주는 자제해야 하며, 카페인이 들어간 음료도 자제하는 것이 좋다.

폐경 후에는 골다공증 약 복용에 대해서도 의사에게 문의한다.


<다음 기사에 계속, 정이온 객원기자>