사람들은 무엇을 먹어야 더 오래 건강하게 살까 궁금해 한다. 하지만 전문가들은 특정 음식보다는 모든 영양을 골고루 먹을 것을 조언한다. 그런데 밥이 주식인 한식의 특성상, 아무래도 한인들은 탄수화물을 지나치게 먹는 경향이 있다. 탄수화물은 적당히 먹고, 채소와 과일, 통곡물 위주로 식사하고, 건강 체중을 유지하면서 운동하고 건강을 지켜나가는 것이 장수에 도움된다. 장수와 건강에 도움되는 음식들을 모아 보았다.


#항산화제가 풍부한 음식: 항산화제는 노화를 촉진하는 활성산소 방지에 도움된다. 딸기류, 비트, 토마토 같은 과일과 진한 녹색 잎채소에는 항산화제가 풍부하다. 탄수화물을 지나치게 많이 먹거나 혹은 고기류 같은 동물성 단백질을 많이 먹고, 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일은 적게 먹는 영양 불균형이 아닌 영양을 고루 갖춘 균형 잡힌 식사를 매일 해야 한다. 암 예방과 심장질환 위험을 줄이기 위해서는 과일과 채소를 하루 5~9서빙 정도 자주 먹도록 한다.

#올리브 오일: 단가 불포화지방산이 들어 있는 올리브 오일은 기억력 감퇴 예방에 도움되는 것으로 알려져 있다. 또한 엑스트라-버진 올리브 오일에는 ‘올레오캔탈’(oleocanthal)이란 복합체가 들어 있는데, 천연 항염증제로 ‘아이부프로펜’ 같은 비스테로이드성 소염 진통제(NSAIDs)와 같은 효과를 낸다. 한 연구에 따르면 특히 에스트라-버진 올리브 오일을 섭취한 남성들은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치가 증가했던 것으로 나타났다.

#딸기류: 항산화제 음식으로 가장 대표적인 딸기. 딸기 외에도 블루베리, 아사이 베리, 래즈베리 등 딸기류는 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 암과 치매 억제효과가 있는 것으로 알려졌다. 한편 꼭 생으로만 먹어야 폴리페놀의 효과를 얻을 수 있는 것은 아니다. 냉동 딸기류에도 폴리페놀은 들어 있다.

#생선: 두뇌를 건강하게 하는 음식 중에는 생선이 꼭 들어간다. 두뇌와 신경세포 생성에 중요한 DHA와 EPA 등 지방산이 풍부하기 때문. 참치, 연어 등을 닭고기 대신 섭취해 본다. 일주일에 1~2회 정도 생선을 섭취하면 치매 예방에도 도움된다. 또 기름진 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 좋다. 혈관 내 염증을 줄여 아테롬성 동맥경화 예방도 돕는다.

#콩: 일주일에 3~4회 정도 식이섬유가 풍부한 콩을 섭취한다. 식이섬유는 고혈압을 낮추고, 콜레스테롤 개선도 도우며, 변비 예방 및 소화를 돕는다. 또한 식이섬유가 많은 음식을 섭취하면 포만감이 충족돼 체중 감소에도 좋다. 또한 콩에 들어 있는 복합 탄수화물은 당뇨병 환자의 혈당 조절에도 도움된다.

#채소: 채소는 식이섬유, 파이토케미컬, 비타민과 미네랄이 풍부해 만성질환 예방에 도움된다. 짙은 녹색 잎채소에는 비타민 K가 들어 있어 뼈를 튼튼하게 해준다. 고구마와 당근에는 비타민 A가 들어 있어 눈과 피부 건강에 좋다.

여러 연구들에 따르면 매일 1서빙의 토마토나 토마토 제품을 섭취하면 전립선 암 발병과 관련 있는 DNA 손상을 예방할 수 있는 것으로 밝혀졌다.

#지중해식 식단: 지중해 그리스의 장수마을에 사는 사람들은 올리브 오일, 생선, 채소, 홀그레인을 주로 먹고, 이따금 레드와인을 곁들인다. 또 소금 대신 허브나 향신료로 맛을 낸다. 지중해식 식단은 심장건강에 이롭고, 가벼운 기억력 장애 예방을 도우며, 몇몇 암을 예방하는 데도 좋다.

#견과류: 아몬드에는 비타민 E가 풍부해 세포 손상을 막고, 면역력을 증강시키는데 도움된다. 피칸(pecans)에도 항산화제가 풍부하다. 호두는 LDL을 낮추고, HDL을 높이는 데 좋다. 하지만 견과류는 열량이 매우 높으므로 적당히 섭취하도록 주의한다.

#유제품: 최근 시판되는 우유나 요거트 같은 유제품에는 비타민 D가 강화된 제품들이 많다. 비타민 D는 대장암, 유방암, 전립선암 위험을 낮추고 생존율도 높이는 것으로 알려져 있다. 요거트에 들어 있는 살아 있는 유산균이 장 건강을 돕는다.

#통곡물: 홀 그레인은 제2형 당뇨병, 심장질환 위험을 줄이는데 도움된다. 도정되지 않은 통곡물에는 도정된 곡물보다 영양소와 식이섬유가 더 많고, 변비 예방에 좋다.

#적정체중을 유지한다: 나이 들어서도 체중은 잘 관리해야 한다. 나이 들어 힘을 낸다고 살이 찌는 것을 방관해서는 안 된다. 과체중은 관절에 영향을 끼치고 각종 질병 위험을 높인다. 신진대사가 느려지고 근육량도 감소하게 된다. 또 저체중인 경우도 좋지 않다. 하루 세끼를 균형 있게 식사하고, 매일 규칙적으로 운동한다. 비타민제를 추가로 보충하기 위해서는 담당 주치의에게 상담한다.


<정이온 객원기자>