저녁 8시 이후 절대 금식 할 필요는 없어
식사 시간보다는 무엇을 얼마나 먹는가가 중요
프로바이오틱스는 건강체중 유지하는데 도움

■저녁 8시 이후로는 절대 아무것도 먹지 않는다?

밤늦게 배부르게 먹고 나서 별로 활동하지도 않고 소파에 그냥 앉아 있거나 혹은 그대로 잠을 자면 아무래도 우리 몸은 칼로리를 소모하지 못하고 지방으로 저장하기 쉽다. 하지만 꼭 그런 것은 아니다. 플로리다 주립대학 연구팀이 잠자리에 들기 전에 150칼로리 정도 적은 양의 간식을 먹은 성인과 아무 것도 먹지 않은 성인을 비교한 결과, 신진대사율에 별 차이가 없었던 것으로 나타났다. 먹는 시간보다는 무엇을 먹고, 얼만큼의 양을 먹는가가 살이 찌는지 안 찌는지를 결정한다.

‘아침에는 왕처럼, 점심에는 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라’는 격언을 따르고 늦은 밤 간식을 찾게 될 때는 각별히 주의한다. 되도록이면 하루 중에 덜 섭취했거나 놓친 영양분을 보충해주는 정도로 카티지 치즈, 요거트, 견과류 등을 통해 칼슘, 식이섬유, 항산화제를 섭취한다.

■물은 식욕을 억제한다?

그렇다. 갈증은 때때로 배고픔으로 착각된다. 허기질 때 물 한잔을 마시면 배고픔을 억제할 수 있다. 여러 연구들에 따르면 식사 전 물 1~2잔을 마시면 과식 예방에 도움이 된다. 또 과일, 채소, 조리된 곡물, 수프 국물을 통해 수분을 섭취하면 소량의 단백질과 식이섬유를 섭취해 포만감을 느낄 수 있다. 수분이 많은 음식들은 전체적으로 좀 덜 먹게 만드는 효과가 있다.

펜실베이니아 주립대학 연구에 따르면 점심식사 전에 국물 수프를 먹으면 점심식사 총 칼로리 섭취에서 20%나 줄일 수 있었다. 반면에 100칼로리의 샐러드를 먹었을 때는 총 칼로리에서 12%의 음식 섭취를 줄였던 것으로 나타났다.

전문가들은 “물 마시기는 허리둘레에 직접적인 좋은 영향을 끼친다는 여러 증거가 있다”고 지적한다. 소금을 너무 많이 섭취하면 체액 정체 및 붓기 등이 나타날 수 있는데, 물 마시기는 이런 증상들을 줄이는데 도움된다. 다만 물 마시기는 지방을 씻어내진 못한다.

찬 얼음물은 신진대사를 촉진하는데 도움된다. 우리 몸이 찬물을 삼켰을 때 따뜻하게 만들기 때문. 조금 칼로리를 소모하지만 우리 몸에 큰 변화를 일으킬 정도는 아니다.

■프로바이오틱스는 살을 빼준다?

사실이다. 프로바이오틱스(Probiotics)는 김치나 사우어크라우트(양배추를 절여 발효시킨 독일음식) 같이 자연적으로 발효된 음식, 또 배양된 유산균이 들어 있는 요거트 같은 유제품에 함유된 좋은 박테리아(세균)이다. 시중에는 냉장고에 두고 판매되는 프로바이오틱스 보조제가 나와 있다.

프로바이오틱스는 장 내 나쁜 미생물과 균형을 이루는 역할을 하는데, 장에 나쁜 미생물 수치가 증가하면 설사의 원인이 되며, 과민성 대장증후군 같은 장 질환을 일으킬 수 있다.

프로바이오틱스에 관한 최신 연구는 프로바이오틱스가 여간해서는 죽지 않는 것으로 확인됐다. 좋은 박테리아는 건강 체중을 유지하는데도 도움된다. 지난 1월 캐나다 퀘백의 라발 대학 연구팀이 125명의 비만 남성과 여성을 대상으로 24주간 연구한 결과 프로바이오틱스는 체중을 줄이는데 도움되는 것으로 밝혀졌다. 연구 참여자들은 매일 프로바이오틱스 보조제를 복용한 그룹과 가짜보조제를 먹은 그룹으로 나뉘었는데, 두 그룹 모두 첫 12주는 칼로리를 제한하는 엄격한 다이어트를 한후, 그 다음 12주간 체중 유지 다이어트를 했다. 첫 12주 후 프로바이오틱스를 복용한 여성그룹은 평균 9.7파운드를 감량한 반면 비교그룹은 4.7파운드 정도만 감량했다. 24주 후에는 체중이 감량된 프로바이오틱스 보조제를 섭취한 여성그룹은 체중이 계속 줄었지만 그렇지 않은 그룹은 정체기를 갖게 됐던 것으로 나타났다.

연구팀의 마리나 산체스 박사는 “프로바이오틱스가 장벽에 염증성 사이토카인같은 나쁜 분자 물질의 흡수를 막기 때문”이라 설명했다. 염증성 사이토카인은 화학물질로 당뇨병 전단계인 당 불내성(glucose intolerance), 당뇨병, 비만 등의 원인이 될 수 있다.

다른 캐나다 연구에서도 약간 과체중인 사람들에게 긍정적인 효과를 나타냈는데, 연구 참여자들이 매일 프로바이오틱스 보조제를 복용했더니 한달반 후 체지방의 4%까지 체중이 빠졌다. 특히 복부에 효과적이었던 것으로 나타났다.

■좋은 지방은 칼로리도 낮고 포만감도 충족시켜 준다?

잘못된 정보다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등은 불포화지방산이 높은 음식들이다. 콜레스테롤에 도움되는 좋은 지방음식으로 건강에 도움되는 것으로 알려져 있지만 칼로리가 매우 높다는 점을 간과해서는 안 된다. 체중을 줄이려면 칼로리 섭취부터 줄여야 한다.

아보카도, 올리브 오일이 아무리 좋아도 지방함량이 높다. 탄수화물과 단백질은 그램(g) 당 4칼로리(kcal)인데 반해 지방은 그램당 9칼로리로 열량이 높다. 올리브 오일 1테이블스푼은 열량이 120칼로리나 돼 포화지방인 버터(102칼로리)보다 높다.

배고플 때 더 효과적인 것도 아니다. 단백질과 식이섬유 음식이 포만감을 주는데 더 좋다. 한 연구에 따르면 물에 삶은 감자가 식이섬유, 물, 탄수화물 등의 조화로 포함감에 더 효과적인 것으로 확인됐다.

체중 감량을 목표로 하고 있다면 총 하루 칼로리 섭취량에서 30% 정도만 지방에서 섭취돼야 한다. 올리브 오일이 좋다고 해서 테이블스푼으로 요리에 마구 첨가하지 말고 티스푼으로 조금만 사용하고, 지나친 사용은 자제해야 한다.


<정이온 객원기자>