저 탄수화물 다이어트는 요요현상이 자주 발생한다.

#저 탄수화물 다이어트의 단점

황제 다이어트로 알려진 앳킨스 다이어트에서 나온 다이어트법 중에서 최근 주목 받고 있는 것이 사우스비치, 듀칸, 구석기 다이어트 등이다.

다이어트 초기 5~15파운드 정도 성공적인 감량 결과를 가져오기도 하지만 요요현상이나 여러 단점들이 지적된다. 또 단기간 급격히 빠진 결과는 수분이라는 지적도 있다.

*앳킨스(Atkins) 다이어트: 초기단계에서 총 칼로리 섭취 중 탄수화물로부터는 10~25%를 섭취한다. 첫 2주간은 탄수화물을 하루 20g 정도만 최대한 소량으로 섭취한다. 참고로 중간 사이즈 사과에는 21g의 탄수화물이 들어 있다. 탄수화물은 극도로 줄이고 지방, 단백질 위주로 식사하게 된다.

의사들은 장기간 탄수화물 섭취를 지나치게 제한하면 부족해진 탄수화물 대신 우리 몸에서는 단백질이나 지방산이 당으로 전환되고 그 과정에서 케톤체가 축적돼 위험해질 수 있다고 경고한다. 혈중 케톤 수치가 높은 케톤산증은 심각한 경우 뇌와 신장, 간과 뼈대에도 심각한 영향을 초래할 수 있다.

또 대개 앳킨스 다이어트를 시작하면 식물성 탄수화물 대신 붉은 고기나 버터 등으로 대체하는데 이는 전체적인 건강에는 결코 이롭지 못하다.

최근에는 에코-앳킨스 다이어트(Eco-Atkins)라 하여 앳킨스 다이어트보다 덜 제한적인 다이어트법이 나왔는데, 환경친화적인 뜻인 ‘에코’ 명칭이 더해졌다. 에코-앳킨스 다이어트법은 식물성 단백질 31%, 식물성 지방 43%, 탄수화물 26%로 섭취한다. 한 달에 8파운드까지 줄일 수 있는 것으로 알려졌다.

버터, 홀밀크, 경화유 등 포화지방, 트랜스 지방은 섭취하지 않고, 황제 다이어트에서 스테이크나 베이컨을 섭취하던 것 대신 식이섬유가 많은 식물성 채소, 즉 콩, 견과류, 채소, 시리얼 등에서 단백질을 섭취하며, 오크라, 가지 등 채소 섭취, 올리브오일, 아보카도, 견과류 등 좋은 지방 섭취를 권장한다.

*사우스비치(South Beach) 다이어트: 초기단계에서 총 칼로리의 30%를 좋은 탄수화물로 섭취한다.

마이애미비치의 심장전문의 아서 애가스톤 박사가 고안한 다이어트법으로 앳킨스 다이어트와 비슷하지만 초기단계에서의 탄수화물 제한이 앳킨스 다이어트보다는 덜 하다. 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등 올바른 탄수화물 섭취를 권장하고, 지방은 단가 및 다가 불포화지방 섭취가 고려된다. 생선, 달걀, 저지방 유제품, 닭고기와 칠면조 등에서 단백질과 지방을 섭취한다.

*듀칸(Dukan) 다이어트: 첫 단계에는 탄수화물 섭취가 약 27%.

프랑스 의사 피에르 듀칸(Pierre Dukan)이 고안한 것으로 고단백 다이어트법이다. 총 4단계로 나뉘는데, 첫 ‘공격’(Attack) 단계에는 채소는 제외, 순 단백질만 2~7일간 섭취한다. 그 다음 ‘크루즈’(Cruise) 단계에서 선택된 채소 섭취가 추가된다. 3단계인 ‘강화’(Consolidation)에서 치즈, 통곡물 빵이 추가되며, 마지막 ‘안정’(Permanent Stabilization)단계에서는 모든 음식 섭취가 가능해지만 마음껏 섭취하는 것이 아니라 적당하게 절제하며 섭취해야 한다.

의사들은 육류 섭취만 너무 오래 하면 트리메틸아민-N-산화물(TMAO) 수치가 올라가는데, TMAO 수치가 높으면 심장별 확률이 높아진다. 또 장기간 할 경우 입 냄새나 변비, 피로감 등 부작용을 비롯해 신장질환 위험도 올라갈 수 있다.

*구석기 다이어트(Paleo): 탄수화물 섭취는 35~45% 정도 한다. 최근 인기를 끌고 있는 구석기 다이어트법은 ‘원시인 다이어트’(Caveman Diet) 또는 ‘석기시대 다이어트’(Stone Age Diet)로도 불리는데, 홀푸드(whole foods)를 먹고 정제된 설탕, 정제된 밀가루, 가공된 육류는 피하는 다이어트법이다. 농경시대 이전 선사시대 조상들처럼 먹는 것으로 채소와 과일, 육식(신선한 살코기), 견과류, 달걀, 해산물, 씨앗류 등 고 단백질과 식이섬유가 풍부한 식단이다. 지방은 올리브오일이나 코코넛 오일 같은 건강지방을 선택한다. 또한 유제품과 감자, 소금, 카놀라오일 등은 섭취에서 제외된다.

구석기 다이어트가 심장질환이나 당뇨병을 예방이나 조절하는데 도움되는가에 대해서는 연구가 많지 않아 아직 알려진 바가 없다.

#나쁜 탄수화물 공급원이 아니에요

-옥수수: 가공식품에 많이 들어가는 옥수수는 식이섬유 비타민 C, 루테인과 제아잔틴 등 항산화제 등이 들어 있다.

-바나나: 비타민 B6, 망간, 칼륨, 식이섬유 등 영양소가 풍부하며 체중 감량에도 도움되는 수퍼푸드다.

-흰 감자: 흰 쌀밥, 흰 빵 등이 좋지 않은 탄수화물로 알려지면서 덩달아 흰 감자까지 살이 찌기 쉬운 음식으로 잘못 알려졌다. 하지만 흰 감자 자체는 영양적으로 우수하다. 칼륨, 비타민 C 등이 풍부하며 감자 껍질에는 식이섬유가 풍부하다. 감자를 먹을 때는 너무 짜지 않게 먹고, 체중을 생각한다면 치즈나 베이컨 등은 추가해서 먹지 않는 것이 바람직하다.