80~90% 체중감량을 목표로 다이어트를 시작하면 많은 여성들이 밥, 빵, 과자 등 탄수화물부터 줄이는 다이어트에 돌입한다. 하지만 탄수화물은 포도당의 형태로 우리 몸과 뇌에 중요한 에너지원으로 쓰인다. 에너지원이 없다면 인간은 살아나갈 수가 없다. 물론 밥이나 빵 등 쉽게 소화가 되는 탄수화물을 과잉 섭취하면 비만, 당뇨, 대사증후군, 심장질환까지 이어질 수도 있다. 문제는 좋은 탄수화물을 골라 적정량을 먹는 것이다. 과잉 섭취하지도 말고, 지나치게 줄이는 것도 좋지 않다.


#좋은 탄수화물

‘탄수화물’ 하면 대개 밥, 빵, 국수, 과자, 파스타 등을 먼저 떠올리지만 사실 식물성 채소나 과일, 견과류와 씨앗류, 우유, 레귐(legumes)에서도 탄수화물은 섭취된다. ‘좋은’ 탄수화물은 도정하지 않은 통곡물, 렌틸콩, 대두, 검정콩, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일 등에 들어 있다.

탄수화물은 대부분 식물성 음식에 들어 있다. 식물성 음식은 식이섬유의 공급원으로 충분히 섭취하면 심장질환 위험을 낮출 수 있으며 체중조절 및 변비에도 도움된다.

도정하지 않은 통곡물에는 식이섬유가 풍부하며, 셀레늄, 칼륨, 마그네슘 등이 정제된 곡물보다 풍부하다. 콩, 렌틸콩, 레귐, 강낭콩, 검정콩 등은 영양이 풍부하다. 레귐은 콜레스테롤이 없고 엽산, 칼륨, 철분, 마그네슘 등이 풍부하다. 콩류 및 레귐은 식물성 단백질 공급원으로 훌륭하다.


#탄수화물 종류

-단순 탄수화물(단당류): 빠르고 쉽게 소화가 돼 혈당을 빠르게 상승시킨다. 일반 설탕, 각종 가공식품에 들어 있는 첨가당, 과일과 우유의 당, 정제 탄수화물, 꿀, 과자, 케익, 사탕, 탄수화물 등이 해당된다.

-복합 탄수화물(다당류): 소화가 느려 혈당을 천천히 올린다. 전분과 식이섬유가 복합 탄수화물이다. 시금치, 보리, 현미쌀, 메밀에 들어 있는 식이섬유도 포함되며, 과일에도 복합 탄수화물이 들어 있다.


#지나치게 탄수화물을 제한하면

탄수화물을 너무 안 먹으면 필수 영양소 섭취도 부족해질 수 있다. 탄수화물을 줄인다고 통곡물 섭취를 줄이면 아연, 마그네슘, 비타민 B군 등 미네랄이 부족해질 수 있다. 또한 저 탄수화물 다이어트(low-carb diets) 때문에 과일과 채소 섭취를 줄이면 비타민과 항산화제 미네랄 섭취가 부족해질 수 있다.

저-탄수화물 다이어트법이 고혈압 식단인 ‘DASH’나 장수식단인 ‘지중해 식단’ 만큼 건강한 것은 아니다.

지난해 미 공공과학도서관 학술지 플로스 원(Plos One)에 실린 17개 연구들을 종합한 결과에 따르면 탄수화물 섭취를 30~40% 정도로 저 탄수화물 다이어트를 하는 사람이 60~70%로 탄수화물을 많이 섭취하는 사람보다 사망위험이 30%나 높았던 것으로 나타났다.

또한 저 탄수화물 다이어트를 하게 되면 아무래도 동물성 단백질과 지방 섭취율이 증가하게 되고, 혈관 건강에도 좋지 않다.

올 초 학술잡지인 ‘셀 메타볼리즘’(Cell Metabolism)에 실린 한 연구에 따르면 50~65세 장년기에 동물성 단백질이 높은 식단을 섭취하는 경우는 저-단백질 다이어트를 하는 사람보다 암으로 사망할 위험이 올라가는 것으로 나타났다.

저-탄수화물 다이어트를 너무 오래 하면 고지방, 고단백질의 식사를 주로 해, 콜레스테롤 수치가 올라가고 심장질환 및 골다공증, 신장결석 케토산증 위험이 증가한다. 또한 지나치게 단백질을 많이 섭취하면 신장에 무리가 가고 신장기능 위험을 초래할 수 있다.


#탄수화물 섭취는

미국인 영양 가이드라인에 따르면 탄수화물 섭취는 총 열량의 45~65%를 차지할 것을 권한다. 한편 당뇨병으로 당 섭취를 조절해야 하는 사람은 45% 정도가 추천된다. 당뇨환자라면 매 끼니마다 탄수화물을 45~60g 정도로 섭취한다.

간단하게 통곡물은 하루 4서빙(1서빙은 조리된 곡물이나 홀그레인 파스타 반컵 또는 통곡물 빵 1장 해당), 과일과 채소는 하루 5~8서빙으로 섭취하고 단 음식이나 탄산음료 등 추가적인 설탕 섭취는 제한한다. 녹색 잎채소 1컵, 딸기류 반 컵, 사과 한 조각 등이 1서빙에 해당한다. 혈당을 낮추는데 도움되는 채소로 알려진 오크라(okra), 가지, 비트 등 반컵 분량에 탄수화물이 5g정도 들어 있다.

또한 단순당인 첨가 설탕이 들어간 탄산음료, 가공식품은 제한하는 것이 좋다.

우유, 치즈, 요거트 등 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부한데, 포화지방 섭취를 제한하기 위해 저지방을 골라 먹는다.


<정이온 객원기자>