아무리 헬스장을 꾸준히 다니면서 운동을 해도 만족할 만한 결과가 나타나지 않는다면? 달리기를 꾸준히 하면 무릎 건강을 해치게 될까? 운동하면 땀이 많이 나야 살이 빠지는 걸까? 건강 전문지 ‘헬스’(Health) 매거진은 1, 2월 합본호에서 운동에 관한 잘못된 오해들을 풀었다.


■크런치는 배를 날씬하게 하는데 가장 필수적인 운동이다?

뱃살을 빼는 복근운동하면 대개 크런치(Cruches)를 떠올리지만, 사실 크런치는 배를 날씬하게 하는데 가장 좋은 운동법은 아니다. 퀸시 칼리지의 운동과학 교수 웨인 웨스콧 박사는 “크런치는 열량 소모가 많지 않고, 살을 빼는 주된 방법은 아니다”고 지적한다. 크런치는 윗몸 일으키기(Sit-up)와 비슷하지만 완전히 누웠다가 상체를 일으키는 싯업과는 다소 차이가 있다. 허리 부분은 바닥에 붙이고 복부에 힘을 준채로 어깨부위 상체만 일으켰다 눕는 동작을 반복하는 복근 운동이다. 크런치를 할 때는 바른 자세에서 해야 척추에 무리가 가지 않는다.

뱃살을 좀더 효과적으로 빼려면 플랭크 운동, 브릿지 운동이 추천된다. 플랭크 운동은 엎드려 팔굽혀 펴기 동작에서 양 팔꿈치와 발로 복근에 힘을 주고 버티는 자세를 30초간 유지하는 것을 반복한다. 브릿지는 누운 자세에서 무릎을 굽히고 엉덩이를 들었다가 다시 바닥에 내려놓는데, 엉덩이를 들어 올릴 때 배에 힘을 주는 자세를 취한다.


■달리기는 무릎에 나쁘다?

그렇지 않다. 조깅을 한다고 해서 인공관절 수술을 꼭 하게 되는 것도 아니다. 스탠포드 대학의 20년에 걸친 연구에 따르면 달리기를 하는 노인의 무릎 건강은 뛰지 않는 사람 못지않은 것으로 나타났다.

달리기는 풋볼이나 라크로스 같은 접촉 스포츠보다 관절 건강에 있어서 더 안전하다. 하지만 달리기 운동을 주로 하는 여성은 남성보다 심각한 무릎 부상을 당할 위험이 4~6배나 높다.

전문가들은 규칙적으로 조깅하는 여성은 부상 예방을 위해 전신 근력강화 운동을 일주일에 2회 추가로 할 것과 무릎 주변 근육을 강화할 것을 조언하고 있다.


■땀을 많이 흘리면 그만큼 열량을 소모한 것일까?

땀이 나는 것은 체온조절과 피부온도를 내리는 생물학적 반응으로 나타난다. 땀이 나는 것은 더운 날씨나 혹은 더운 헬스장에서 운동하거나 운동으로 녹초가 돼 생리적 현상으로 나타나는 것이다. 열량 소모는 운동의 강도에 따라 정해진다.


■짐에서 더 많은 시간을 보내는 것이 좋다?

짐(gym)에 자주 가서 운동하는 것은 물론 좋지만, 몸이 회복하는 쉬는 시간도 가져야 부상을 예방할 수 있다. 특히 강도 높은 운동을 한 후에는 꼭 쉬는 시간도 갖는 것이 좋다. 매일 하루도 빠짐없이 운동을 하면 부상 위험이나 지나친 훈련으로 몸에 무리가 갈 수 있다.

운동 초보자라면 짐에는 하루 걸러 다니는 것이 좋고, 운동을 꾸준히 해온 상급자라면 일주일에 1회는 꼭 쉬는 시간을 갖는 것이 바람직하다.

운동도 다양하게 해야 한다. 같은 운동만 반복하면 부상 위험이 있다. 유산소 운동만 한다면 근력 운동을 추가하는 것이 좋고, 반대로 근력 운동만 하는 경우라면 유산소 운동도 함께 병행하는 것이 좋다.


■스트레칭은 몸의 빠른 회복을 돕는다?

운동 후 스트레칭을 하면 기분도 좋고, 피로도 풀리는 것 같다. 하지만 밀란 대학의 최근 연구에 따르면 운동 후 스트레칭을 한 사람들의 혈중 젖산 수치를 측정해 근육 피로도를 검사한 결과 큰 차이가 없었던 것으로 나타났다.

한편 운동 하자마자 체온이 상승한 상태에서 스트레칭을 해주면 관절 유연성을 기르는데 좋다.


■건강 효과를 위해 45분간 땀을 흘려야 한다?

꼭 그렇지는 않다. 30분 운동하거나, 10분간 하거나 심혈관계 건강을 개선하는데는 충분하다. 여러 연구들에 따르면 짧게 틈틈이 운동하는 것도 효과 있다고 지적하고 있다. 지난해 발표된 애리조나 주립대학 연구에 따르면 걷기 운동을 10분씩 3회 나눠서 한 경우가 30분간 쭉 걸은 것보다 혈압을 낮추는데 더 효과적이었던 것으로 나타났다.

그러나 살을 빼기 위해서는 일주일에 대부분을 활동적으로 보내는 것이 효과적이다. 전문가들은 적어도 일주일에 250분간 적당한 강도에서 격렬한 강도 사이로 운동해야 체중을 줄이는데 성공할 수 있다고 지적했다.


<정이온 객원기자>