체중을 7~15파운드 줄이면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 도움이 된다.

높은 콜레스테롤은 뇌졸중, 심근경색, 돌연사의 위험이 크다.

콜레스테롤이 높으면 심근경색, 뇌졸중, 돌연사 위험이 커진다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높은 것을 대수롭지 않게 여기는 한인들이 많다. 평소에는 이렇다할 아무 증상이 없기 때문이다. 건강검진을 통한 혈액검사로 그저 수치를 확인하고, LDL이니, 중성지방이니, 총 콜레스테롤이니 하는 말을 의사로부터 들으면 뭔가 외국어를 듣는 기분이다. 콜레스테롤에 대한 여러 궁금증을 살펴보고 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법을 알아보자.

#콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 하얀 왁스 같은 지방 지질로 간에서 생성된다. 콜레스테롤은 인체에서 자체적으로 생성되기도 하지만, 음식을 통해서도 흡수된다. 콜레스테롤도 우리 몸에는 꼭 필요한 요소다. 뇌, 신경, 근육, 피부, 간, 장, 심장 등 인체 구석구석의 세포막을 구성한다.

#콜레스테롤을 왜 중요하게 관리해야 하나?

혈중 콜레스테롤이 높으면 심장질환 같은 심혈관계 질환 위험이 증가한다. 콜레스테롤이 많아지면 혈관 벽에는 콜레스테롤이 쌓이게 되고, 심장으로 흘러들어가는 혈액을 통해 운반된다. 콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 혈관이 막히고 지방 침전물 때문에 좁아지며 혈관에 염증을 일으킨다. 또한 심장으로 충분한 산소공급이 이뤄지지 못한다. 콜레스테롤 수치가 올라가면 심근경색, 뇌졸중, 돌연사 위험이 커진다.

#’좋은’ 콜레스테롤과 ‘나쁜’ 콜레스테롤이란?

‘좋은’ 콜레스테롤이란 HDL(high density lipoprotein)를 말하며, ‘나쁜’ 콜레스테롤은 LDL(low density lipoprotein)을 말한다. LDL은 저밀도 지질단백질, HDL은 고밀도 지질단백질이다.

콜레스테롤은 혈액 속에서 단백질에 붙어 운반된다. 콜레스테롤과 단백질이 결합된 것이 바로 지질단백질(lipoprotein)이다.

LDL은 콜레스테롤 입자들을 전신조직으로 보낸다. 하지만 LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 혈관은 좁아지고 딱딱해진다. HDL은 여분의 콜레스테롤을 다시 간으로 보내는 역할을 한다. HDL은 혈액 속에서 LDL 콜레스테롤을 내보내, 혈관 벽에 쌓이는 것을 막는 역할을 하는 것. LDL이 혈관 벽에 쌓이면 심혈관계 질환 위험이 증가한다.

콜레스테롤 검사에서는 총 콜레스테롤, HDL, LDL, 그리고 중성지방 수치가 매우 중요하다.

#콜레스테롤 수치는

에스터형과 유리형의 콜레스테롤 수치를 합한 총 콜레스테롤은240mg/dL 이상이면 너무 높고 위험하다. 의사들은 200mg/dL 이하로 유지할 것을 조언한다. 200~239mg/dL 사이는 경계성(borderline high)으로 200mg/dL까지 줄이도록 노력하는 것이 좋다.

LDL 수치는 100mg/dL 이하가 가장 바람직하다. 100~129mg/dL 사이도 괜찮은 편이다. 130~159mg/dL 사이는 경계성으로 분류되며, 160~189mg/dL는 높은 수치, 190mg/dL 이상은 매우 높은 수치다. 160mg/dL 이상이면 심장질환 위험이 크게 증가한다. 이미 심장질환을 갖고 있는 경우 70 이하를 유지해야 한다.

HDL은 40mg/dL 이하면 좋지 않다. 심장질환 위험요소로 진단되기 때문. 60mg/dL 이상이어야 심장질환 위험을 낮출 수 있다.

또한 총 콜레스테롤, LDL, HDL 외에도 중성지방 수치도 중요하다. 중성지방 수치가 150~199mg/dL 사이면 경계성으로 약간 높은 정도이며, 200~499mg/dL 사이는 높고, 500mg/dL 이상은 매우 높은 수치다. 경계성(150~199 mg/dL)이거나 200mg/dL 이상이면 치료를 시작하기도 한다.

종합하면 총 콜레스테롤은 200 이하, LDL은 100 이하, HDL은 60 이상, 중성지방은 150 이하를 유지해야 한다.

#중성지방이 높다면

중성지방이 높다면 대사증후군일 가능성도 있다. 중성지방이 높고, HDL은 낮고, 고혈압, 과다 복부지방, 고혈당 등은 대사증후군으로 진단된다. 대사증후군은 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병 발병으로 이어진다.

#콜레스테롤이 왜 높아질까?

비만과 운동부족은 콜레스테롤을 높이는 위험요소들이다. 또한 붉은 육류, 지방을 제거하지 않은 전유(whole milk)로 만든 유제품, 달걀노른자, 생선 알이나 새우 등 동물성 지방을 과다 섭취하는 식생활은 콜레스테롤을 높이게 된다. 기름진 인스턴트 음식도 마찬가지.

과체중 역시 나쁜 콜레스테롤을 올리며, 좋은 콜레스테롤을 떨어뜨리는 요인이 된다. 폐경기 후 여성은 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 경향이 있다.

흡연, 고혈압, 당뇨병, 가족력 등 역시 콜레스테롤이 높은 것과 관련이 매우 높다.

#콜레스테롤 약은 어떤 것이 있나?

콜레스테롤을 낮추는 약으로는 스타틴(Statins), 니아신(Niacin), 담즙산 레진(Bile-acid resins), 피브레이트(Fibric acid derivatives) 등이 처방되는데, 혼합해 사용되기도 한다. 또한 콜레스테롤 약을 복용하더라도 콜레스테롤을 낮추는 식단을 함께 병행해야 더 효과적이다.

#‘로우 콜레스테롤’(low cholesterol)로 표기된 제품은 정말 지방이 적은가?꼭 그렇지만은 않다. 많은 식품이 ‘로우 콜레스테롤’을 표기하고 있어도 몸에 좋지 않은 포화지방을 함유하고 있을 수 있기 때문이다. 또 면실유의 경우 칼로리가 높다. 하루 전체 식단에서 총 지방섭취는 약 20~30% 정도로 유지하는 것이 좋다.

#언제부터, 얼마나 자주 콜레스테롤을 검사해야 할까?

CDC(연방 질병통제예방센터)는 20세부터 매 5년마다 총 콜레스테롤을 검사하기 시작할 것을 조언하고 있다. 또한 여성은 50세 이상, 남성은 45세 이상, 총 콜레스테롤이 200mg/dL 이상인 경우, HDL 콜레스테롤이 40mg/dL 이하인 경우, 콜레스테롤이 높다고 진단되고, 고혈압이나 과체중 같은 심장질환이나 뇌졸중 위험요소가 있는 경우는 그보다는 더 자주 검사를 하는 것이 바람직하다.

#고지혈증? 고 콜레스테롤? 용어가 헷갈리는데…

‘고 콜레스테롤’은 혈중 콜레스테롤 수치가 높다는 것을 의미한다. 고지혈증(Hyperlipidemia)도 혈중 지방지질이 높다는 것을 의미하는데, 콜레스테롤과 중성지방이 높다는 것을 뜻한다. 우리 몸에서는 매일 콜레스테롤이 만들어지는데 유전적, 혹은 잘못된 식습관과 생활습관으로 혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이면 심혈관계 질환을 유발한다.

#달걀노른자, 안 먹어야 될까?

그렇지는 않다. 달걀노른자는 약 186mg의 콜레스테롤을 함유하고 있다. 콜레스테롤이 높은 사람은 콜레스테롤 섭취를 낮추는 것이 좋다. 전문의들은 일주일에 4개 이하까지는 괜찮다고 조언한다.

건강한 사람은 콜레스테롤 섭취를 하루 300mg 이하로 섭취하는 것이 좋고, 심혈관계 질환(동맥경화 등)이나 당뇨병이 있는 만성 질환자, LDL이 높은 사람은 하루 200mg 이하로 섭취할 것이 권장된다.

만약 콜레스테롤이 높은 사람이 아침에 달걀을 한 개 섭취했다면 점심이나 저녁식사에서 콜레스테롤을 더 제한해서 먹는 것이 바람직하다. 육류 대신 채소나 과일을 선택하고, 유제품이나 기름진 식사, 인스턴트 등은 피한다. 또 달걀 노른자 대신 흰 자를 먹는 것도 좋다.

#설탕도 제한해야

단순 당, 특히 과당은 중성지방을 높일 수 있다. 설탕이 추가된 음식, 소다, 빵류, 캔디, 설탕 첨가 요거트, 아이스크림 등은 포화지방도 함께 섭취될 수 있으므로 주의한다.

‘-오스’(-ose)로 끝나는 덱스트로스(dextrose), 과당(fructose), 유당(lacotse), 포도당(glucose), 수크로스(sucorse), 맥아당(maltose) 등 역시 추가된 당이다. 식품 라벨에서 꼼꼼히 따져본다.