영양제, 비타민 등 각종 건강보조제의 홍수 속에 어떤 보조제가 웰빙 건강에도움될 지 궁금해 하는 한인들이 많다. 많은 가정에서 각종 비타민제를 사두고 먹다말다 하기도 한다.

데이빗 카츠 예일대학 예방의학연구센터장은 “매일 건강하게 먹는다면 영양제는 약간만 추가하면 된다”고 조언했다. 비타민 샵이나 약국처럼 부엌 서랍에 각종 비타민제를 사 모으기보다는 매일 건강하게 먹고 비타민 D, 오메가-3 지방산, 칼슘 정도만 추가하는 것이 좋다. 칼슘, 오메가-3 지방산, 비타민D는 건강보조제의 수퍼스타들. 왜 필요하고 얼마나 복용하는 것이 좋은지 간략하게 소개한다.

▲칼슘: 뼈를 튼튼하게 하고, 근육을 부드럽게 움직이는데 도움이되며, 암 위험을 낮추는데도 도움되는 것으로 알려져 있다. 여성은월경 전 증후군증상 완화에도 좋다. 칼슘은 유제품, 녹색 채소, 연어를 통해 섭취할 수 있다. 또한 여성호르몬 에스트로겐 수치가 줄어 골밀도가 급격히 감소하는 폐경기 후여성에게는 필수영양소다.

19~50세는 하루 1,000mg, 51세이상은 하루 1,200mg이면 충분하다. 필요한 섭취량의 반은 음식에서섭취하고, 500mg 단위 칼슘 보조제를 구입해 부족한 부분을 보충한다. 아무리 필요한 영양소도 과용하면 부작용이 있다. 지나친 과복용은 심근경색과 신장결석 위험을 올릴 수 있다. 50세 이상이어도 칼슘섭취를 하루에 2,000mg 넘지 않도록 주의한다. 비타민 D와 함께 복용하며, 뼈 흡수에 도움 되는 구연산칼슘(calcium citrate)이나 탄산칼슘(calcium carbonate)을 선택한다.

▲오메가-3 지방산: 불포화 지방산의 일종으로 필수지방산인 오메가-3 지방산은 염증을 줄여 암과 심장질환 위험을 낮추는데 도움된다.

EPA(에이코사펜타에노산), DHA(도코사헥사에노산), ALA(알파 리놀렌산) 등 3가지 종류로 나뉜다. EPA,DHA는 연어 같은 기름기 많은 생선에 많고, ALA는 식물성 기름과 호두, 아마씨, 브라컬리, 시금치 등에들어 있다. 3가지 모두 좋지만 특히EPA와 DHA가 더 도움 되는 것으로알려져 있다. 오메가-3 지방산은 심장건강을 비롯해 중성지방 및 고혈압을 낮추는데 도움 되는 것으로 보고된 바 있다.

전문가들은 DHA와 EPA가 들어있는 보조제는 하루 400~600mg정도 섭취하면 된다고 조언한다. 미심장협회(AHA)에서는 심장질환을 갖고 있는 경우는 하루 1g 섭취에 대해 의사와 상의할 것을 권하고 있다. 오메가-3 지방산은 냉장고에 보관하며, 소화불량 예방을 위해 식사와 함께 먹는 것이 좋다.

▲비타민 D: 비타민 D는 칼슘과인 흡수를 도우며, 골밀도 강화에도움 되는 영양소다. 연구들에 따르면 심장질환, 당뇨병, 대장암과 유방암 위험을 낮추는데도 도움 될 수있는 것으로 알려졌다.

햇볕을 쪼이면 인체에서는 자연적으로 비타민 D를 생성한다. 연어나 비타민 D 강화우유나 요거트,시리얼, 달걀노른자 등을 통해서도섭취할 수 있다.

성인은 대개 하루 600~800IU가권장량. 70세까지는 600IU, 71세부터는 800IU. 여름에는 1,000IU, 겨울에는 2,000IU를 권장하는 전문가도 있다. 하지만 의사들은 하루 4,000IU까지 안전한 것으로 보고 있다. 그 이상은 과복용이 될 수 있다.

▲그 외 상황별 도움 되는 보조제-변비: 식이섬유를 섭취한다. 대개 미국인은 하루 평균 10g 정도식이섬유를 섭취한다. 씹어 먹는식이섬유를 3~5g 정도 물 한 잔과함께 하루 1~2회 정도 복용하며,과일과 채소를 하루 2서빙 추가한다. 하지만 전문가들은 보조제보다는 음식을 통해 식이섬유를 섭취하는 것이 가장 좋다고 조언한다.

-항생제를 복용중일 때: 항생제를복용하면 나타나는 설사나 개스가차는 증상 완화에는 프로바이오틱(Probiotic)이 도움 될 수 있다. 항생제 때문에 좋은 박테리아가 소멸되지만 프로바이오틱으로 몸에 이로운 박테리아를 보충할 수 있다.

-임신을 준비하고 있다면: 엽산을추가한다. 엽산 섭취는 태아 뇌 및척추 기형 및 조산 예방에 도움 된다. 임신하기 전 6~8주 전부터 하루 400~600마이크로그램의 엽산을 섭취한다.

<정이온 객원기자>