신체적 운동은 뇌 능력 향상에 큰 도움이 된다. 매일 20~30분 정도 활발하게 걷는다.

나이가 들면 기억력이 떨어지지만 뇌를 자극하는 훈련을 통해 기억력을 유지하고 개선시키도록 한다.

갑자기 대화중에 드라마 제목이나 영화배우 이름 등이 기억이 나지 않아 갑갑해 하거나, 핸드폰을 깜빡 잊고 남의 집에 두고 온다든지, 자동차 열쇠를 아무리 찾아도 어디에 뒀는지 기억나지 않는데, 그저 나이 탓을 하고 마는 한인들이 많다.

사실 나이가 들면 기억력이 젊을 때와 같지 않고 점점 떨어지는 것은 사실이다. 특히 40대 중반 이후 기억력 저하는 점점 더 심해진다. 뇌에서 기억을 저장하는 해마는 10년마다 신경세포가 5%씩 줄어든다. 또한 나이가 들면 학습과 기억에 관여하는 신경전달 물질 중 하나인 아세틸콜린 분비가 둔화된다.

이런 사실들 때문에 과학자들은 인간의 지적 능력은 젊은 성년의 나이에 정점을 이뤘다가 점차 나이 들면서 쇠퇴하는 것으로 믿었다. 그러나 최근에 나온 연구들에 따르면 뇌는 죽을 때까지도 발달 가능한 것으로 나타났다. 신경가소성(neuroplasticity)의 과정으로 인해 인간의 뇌는 나이가 들어도 새로운 기억을 신경 회로망에 형성할 수 있다.

예를 들어 뇌졸중으로 뇌 손상이 일어나 죽어버린 뇌세포가 있어도 그 주위 세포를 자극하고 훈련하면 뇌의 능력을 향상시킬 수 있다는 것. 기억력을 향상시키기 위해서는 뇌를 자꾸 훈련시키고, 자극하며 활성화시키고, 전체적인 건강도 건강하게 유지하는 것이 중요하다.

#두뇌운동을 한다.

스도쿠, 십자말풀이 같은 두뇌게임은 기억력을 증진시키고 기억력 쇠퇴를 막을 수 있다.

전문가들은 왜 두뇌게임이 기억력 저하 예방에 도움 되는지는 명확하게 밝혀내지 못했지만, 두뇌게임을 하면 시냅스를 활동시킬 수 있기 때문인 것으로 추측되고 있다. 뇌에서 신경세포는 시냅스를 통해 연결돼 있다.

기억력 향상을 위해 뇌를 자꾸 자극하고 활성화시켜야 한다. 신문에서 항상 건너뛰었던 섹션을 꼼꼼히 읽어보는 것도 뇌 자극에 좋다. 새로운 언어 배우기에 도전하거나 새로운 분야의 책을 읽어보는 것도 좋다. 항상 다니던 길로 운전하지 말고 다른 루트로 운전해 보거나 피아노, 플룻, 기타 등 악기 배우기에 도전해 본다. 퀴즈 쇼 같은 TV를 보는 것도 괜찮다.

#새로운 기술 습득을 통해 뇌를 자극한다.

최근 스웨덴 연구팀에 따르면 새로운 외국어를 배운 사람은 사람의 이름을 잘 기억하는 등 기억력 향상을 보였던 것으로 나타났다. 꾸준하게 배울 수 있는 뜨개질이라든지, 전자 키보드, 스키 같은 운동도 좋다.

#건강 먹거리를 알맞게 먹는다.

UCLA 메모리 클리닉 소장 게리 스몰 박사는 기억력을 위한 수퍼푸드는 나쁜 활성산소로부터 뇌를 보호할 수 있는 항산화제가 풍부하고 색깔 있는 과일과 채소라고 지적한다. 또한 스몰 박사는 오트밀 같은 저혈당 탄수화물, 오메가 3 지방산 등도 뇌 건강에 도움된다고 말한다.

지난해 신경학 저널에 실린 UCLA 알츠하이머병 연구와 노인병학연구소 연구팀이 발표한 연구논문에 따르면 오메가-3 지방산 수치가 낮은 사람은 기억력 문제를 가질 가능성이 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 평균 67세 나이 1,575명을 대상으로 조사한 결과 혈중 오메가-3 지방산 수치가 낮은 사람은 뇌 용량이 작은 것으로 MRI 검사 결과 나타났다.

또한 연구팀에 따르면 오메가-3 지방산이 뇌의 노화를 늦출 수 있는 것으로 나타났다. 오메가-3 지방산 수치가 낮으면 치매가 없는 사람이어도 기억력 패턴과 뇌 기능에 문제가 나타날 수도 있다. 오메가-3 지방산은 등푸른 생선에 많지만 호두, 달걀, 콩, 유제품, 시금치, 케일, 아마씨 등을 통해서도 섭취될 수 있다. 육류에는 오메가-6 지방산이 많은데, 오메가-6 지방산은 뇌 염증과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 정제된 설탕 역시 뇌 건강에는 좋지 않다. 결론적으로 채소와 과일을 위주로 홀그레인을 먹고, 생선과 지방이 적은 살코기나 껍질을 벗긴 닭고기류, 견과류 등을 골고루 먹도록 한다.

#비타민, 기억력에 도움될까?

비타민 B12는 신경세포와 적혈구를 건강하게 유지하는데 도움되는 중요한 영양소다. 대개 노인과 채식주의자들에게는 비타민 B12가 부족해지기 쉽다. 비타민 B12가 부족하면 기억력 저하가 나타난다. 비타민 B12는 생선이나 육류, 가금류 등 동물성 음식을 통해 섭취될 수 있으며, 최근에는 시리얼에 함유된 경우도 많다.

일일 권장량은 2.4 micrograms. 또 여러 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 낮은 사람은 기억력 테스트에서 낮은 점수를 받은 바 있다.

터프츠 대학 연구에 따르면 비타민 D를 하루 1,000 IU씩 섭취하면 인지능력을 향상시키는데 도움되는 것으로 나타났다.

#멀티태스킹을 중단한다

멀티태스킹은 집중력과 기억력을 방해한다. 짧은 시간에 동시에 여러 가지 일을 하면 물론 성취감을 느낄 수는 있다. 그러나 멀티태스킹을 하면 오히려 더 시간이 걸린다. 되도록이면 한 가지 일을 다 끝내고 그 다음 일을 해야 한다. 한편 단순한 일은 동시에 해도 된다. 다 마른 빨래를 접으면서 전화를 잡고 있는 정도는 괜찮다.

#충분한 숙면을 취한다.

여러 연구들에 따르면 수면 부족은 집중력, 주의력, 기억력 등의 두뇌기능을 해칠 수 있는 것으로 나타났다. 대개 성인은 하루 7~9시간 정도 수면을 취해야 한다. 하루 7시간 이하로 잠을 자면 집중력, 기억력 등이 저하된다.

펜실베니아 대학 연구진들에 따르면 수면시간에서 3~4시간 정도 잠을 못 자면 단 하루라도 기억력을 떨어뜨릴 수 있다고 지적했다. 최근 ‘네이처 뉴로사이언스’(Nature Neuroscience)에 실린 연구에 따르면 수면의 질과 시간을 개선시키면 노화를 늦출 수 있다고 보고됐다. 8시간 이상 숙면을 취하면 뇌에서는 기억을 임시 저장소에서 장기 저장소로 옮긴다.

#운동한다.

UC 어바인이 최근 발표한 연구에 따르면 조금만 운동해도 뇌 정신능력 향상에 큰 도움이 되는 것으로 나타났다. 연구팀은 한 그룹은 고정된 실내 자전거에 6분간 운동하게 하고, 다른 그룹은 쉬게 했다. 그 다음 기억력 테스트를 했더니 활동적인 그룹이 더 좋은 점수가 나왔다. 연구팀은 운동이 기억력에 큰 영향을 끼치는 뇌 신경전달 물질인 노르에피네프린을 유도시킬 수 있기 때문에 기억력 향상에 도움된다고 풀이했다.

또한 운동은 뇌 사이즈를 증가시킬 수 있는 것으로 알려졌다. 뇌가 커지면 기억력 저장과 유지에 큰 도움이 된다. 건강한 성인은 적당한 강도의 운동(예를 들어 활발하게 걷기)을 일주일에 적어도 150분간 할 것이 권고된다. 매일 하루 중 20~30분간 활발히 걷는 등 운동을 꾸준히 해야 한다#연상기억법을 훈련한다.

노래, 숫자, 운(rhymes), 약어 등을 이용해 자신만의 연상 기억법을 만들어 활용한다.

#정리된 생활을 한다.

필요하면 조그만 노트북이나 스케줄북, 달력, 스마트폰을 이용해 모든 약속이나 일정, 복용약 스케줄, 생일, 전화번호, 주소 등을 표기해 둔다. 또 반복해서 말로 해두면 다시 기억하는데 도움된다. 나중에 시간이 지나 체크해 보면 연상 작용으로 그때의 기억을 떠올리는데도 도움된다.

#만성질환은 관리한다

당뇨병, 고혈압, 우울증 등 만성질환은 관리하고 전체적인 건강을 유지하도록 한다. 전체적인 건강을 잘 관리해야 기억력도 잘 관리할 수 있다. 기억력에 영향을 줄 수 있는 약물도 있으므로 주치의와 상담한다.

#물을 마셔라

지난해 영양학 저널(The Journal of Nutrition)에 실린 코네티컷 대학 연구팀의 보고에 따르면 가벼운 탈수증은 기분을 우울하게 만들고, 집중력을 떨어뜨리며, 피로를 증가시키며 두통으로도 이어질 수 있다는 연구가 나오기도 했다. 충분한 수분공급 상태에서는 기억력을 유지하는데도 도움된다.

건강한 사람은 하루 8온스 컵으로 하루 6~8잔 정도 물을 마시는 것이 좋다. 하지만 울혈성 심부전 환자나 특정 신장질환 환자는 수분 섭취에 제한을 둬야 하며 주치의와 적당한 수분 섭취에 대해 상담해야 한다.

■생각지 못했던 기억력 감퇴의 원인들

▲약물: 항우울제, 항히스타민제 등을 비롯 오버-더-카운터용 및 의사 처방이 필요한 수면제, 수술 후 복용하는 통증약 등.

▲스트레스: 특히 정서적인 트라우마에 의한 스트레스는 기억력 저하의 원인이 될 수 있다.

▲알콜 및 불법 약물: 과음은 비타민 B1(티아민) 부족을 가져오고, 기억력 손상에 악영향을 끼친다. 마약 등 불법 약물 사용은 뇌의 화학물질을 변화시켜 기억력 손상을 가져온다.

▲우울증: 주의력과 집중력 부족으로 기억력 감퇴의 원인이 된다.

▲뇌 부상: 뇌진탕 같은 뇌 부상은 기억력에도 영향을 끼친다.

▲갑상선 문제: 갑상선 기능 저하증이나 갑상선 기능 항진증 등 갑상선 문제는 최근 기억에 영향을 끼칠 수 있다.

▲수면 부족 및 영양 부족: 특히 비타민 B1과 B12 부족은 기억력에 영향을 끼칠 수 있다.