플랭크 등 출산 후 운동은 몸매를 회복하는데 도움을 준다.

임신기간에 여성은 25~35파운드 체중이 불어나고 출산하자마자 아기 몸무게, 양수, 태반이 빠져나가면서 10~12파운드 정도 감소한다. 출산 후 운동은 대략 6~8주부터 시작하는 것이 좋다.

안젤리나 졸리, 빅토리아 베컴, 하이디 클룸, 비욘세, 이영애, 고소영 등 유명인들의 출산 후 빠른 몸매 회복 뉴스는 다이어트에 고민 많은 산모들에게 큰 관심거리다. 하지만 전문가들은 “단기간에 할리웃 영화배우나 한국의 유명 연예인들처럼 날씬해질 필요는 없다”고 지적한다.

이미 임신 전부터, 또 임신 기간에도 각별히 체중조절에 신경 쓴 유명인들과는 달리 보통 여성의 경우 임신 후 빠른 몸매관리와 체중감량은 쉬운 일이 아니다. 출산 후 불어난 체중을 빼기는 쉽지 않다. 산부인과 전문의들은 “출산 후 너무 무리해서 빨리 체중을 감량하기보다는 일주일에 1파운드 정도로 한 달에 4파운드 정도 감량을 목표로 하는 것이 이상적”이라고 조언한다. 빨리 살을 뺀다고 너무 적게 먹으면 뼈를 약하게 만들고 가늘게 할 수 있으며, 모유 생산을 방해하며, 우울증까지 부를 수 있다. 물론 출산 후에도 꺼지지 않는 뱃살을 그대로 유지하고 있으면 비만, 당뇨병, 고혈압 등 각종 성인병으로 이어질 수 있다. 출산 후 1년 안에 원래의 몸매를 회복하는 것이 바람직하다. 출산 후에는 어떻게, 언제부터 살을 빼야 할까?

#임신기간, 얼마만큼 체중이 불어날까?

임신기간에 체중이 너무 많이 늘어나는 것은 바람직하지 못하다. 대개 여성은 임신 중 25~35파운드 정도 몸무게가 늘어난다. 쌍둥이를 가진 경우는 45파운드까지 늘어나기도 한다. 과체중이거나 비만 여성은 15~25파운드까지 늘어나는 것이 좋다. 출산하자마자 신생아의 체중, 태반의 무게, 양수 등이 빠져나가면서 대략 10~12파운드 정도 감소한다.

#출산 후 언제 운동을 시작하는 것이 좋을까?

자궁의 크기는 출산하자마자 임신 20주째 정도로 다소 줄지만 여전히 출산 전으로 회복하기에는 시간이 걸린다. 원래 크기로 돌아가는 데는 대략 6주의 시간이 걸린다. 많은 산부인과 전문의들은 산후 몸매관리를 위해 다이어트나 체중감량을 위해서는 출산 6~8주 후부터 운동을 시작할 것을 권한다. 임신기간에도 꾸준히 운동을 했던 여성이나, 별다른 합병증이나 제왕절개 수술 없이 자연분만을 한 여성은 대개 최소 6주 정도 지나면 가벼운 걷기운동부터 시작해도 된다.

의사들은 “임신 중 체중이 너무 많이 초과된 여성은 출산 후 예전 몸매로 되돌아가는데 시간이 더 걸린다. 또한 사람마다 신진대사가 달라 체중감소에 차이가 있다”고 지적한다.

제왕절개 수술이나 다른 합병증이 있었던 여성은 운동 시작 전 주치의와 상담하는 것이 좋다.

또한 일단 운동을 하기로 마음먹었다면 먼저 주치의에게 어떻게 운동을 시작하고, 어떤 운동법을 할 것인지 조언을 구한다.

#모유수유는 체중조절에 효과적

모유수유 중에는 식사조절을 위한 다이어트를 하기는 쉽지 않다. 모유수유를 하는 경우는 하루 1,800~2,000칼로리를 섭취하게 된다. 모유수유를 하지 않는 산모는 하루 최소 1,600 칼로리 섭취한다. 영양이 고른 식사를 충분히 먹지 않으면 양질의 모유를 생산할 수 없다.

대신 모유수유를 하면 하루에 500칼로리를 태울 수 있다. 연구에 따르면 아기에게 분유를 먹이는 엄마보다 모유수유를 하는 여성이 더 체중을 빨리 빼는 것으로 보고된 바 있다.

#운동과 모유수유

한편 강도가 센 운동은 젖산을 축적시켜 모유의 맛을 시큼하게 만들어 아기가 잘 먹지 않을 수도 있다는 연구 결과가 나온 바 있다.

전문가들은 가벼운 정도에서 중간 정도의 강도로 적당한 운동을 하고 운동 중에는 물을 많이 마셔주어 모유의 맛 변질을 예방하는 것이 좋다고 조언한다. 강도가 높은 운동을 하더라도 운동 전에 유축기를 이용해 모유를 미리 짜두거나 아기에게 모유수유를 해두는 것도 한 방법이다.

또한 운동을 시작한 지 첫 1~2달 동안 강도가 높은 운동을 한 경우는 운동 후 30분 안에 만들어진 모유는 아기에게 먹이지 말고 버리도록 한다.

한편 4~5개월간 모유수유를 꾸준히 하면 모유수유가 안정화돼 운동의 효과가 모유의 맛에 주는 영향이 적어진다.

#출산 후 운동효과는

출산 후 운동 시작은 매우 권장되는 일이다. 출산 후에는 수면부족, 육아, 살림 등으로 지치고, 또 호르몬 변화로 운동은 피하고 자꾸 앉아만 있는 생활로 이어질 수 있다.

하지만 운동을 시작하면 몸매회복 및 체중조절에 도움되며, 심혈관계 강화와 근력강화 및 늘어난 뱃살을 탄탄하게 하는데 효과적이다. 에너지 레벨을 올려주고, 육아에 지친 스트레스 혹은 산후 우울증을 개선시키는 데도 좋다. 에너지를 강화하며 피로회복을 돕는다.

대개 건강한 여성은 미 보건복지부에 따르면 일주일에 중간 정도 강도의 유산소 운동을 150분간 할 것을 권하고 있다. 사실 힘든 육아를 시작하는 산모는 운동을 따로 하기는 쉽지 않다. 그렇다면 하루 10분씩 나눠 운동한다. 오전에 10분, 오후에 10분, 저녁에 10분씩 하는 식으로 10분간 걷기, 10분간 스트레칭, 10분간 줄넘기 등을 다양하게 틈틈이 운동한다.

#추천할 만한 운동법

▶걷기: 유모차를 끌고 걷는 것이 도움된다.

▶클래스를 듣는다: 출산 후 피트니스 클럽이나 커뮤니티 센터 등에서 신청해 들을 수 있는 출산 후 운동 클래스에 들어가서 그룹으로 운동하는 것이 도움된다.

▶플랭크(Plank): 팔굽혀펴기 자세에서 팔을 일자로 쭉 펴도 되고, 아니면 팔꿈치를 직각으로 구부린 상태에서 복부중심 근육에 힘을 주고 어깨부터 발끝까지 일직선으로 몸을 쭉 길게 펴서 스트레칭을 하는 운동이다. 몸을 쭉 펼 때에는 30초 정도 버틴다.

▶브리지(Bridge) 포즈 스트레칭: 팔굽혀펴기와는 반대로 등을 바닥에 대고 누웠다가 무릎을 세워 엉덩이와 복부에서부터 어깨까지 일직선으로 쭉 펴서 스트레칭을 하는 동작이다. 이때 복부중심 근육을 수축시키며 3회 복식호흡을 한다. 어깨 부위의 등 부분은 바닥에 어느 정도 닿아 있다. 다시 처음 동작으로 돌아갔다가 무릎을 세우고 엉덩이와 복부를 들어 올려 상체부위를 일직선으로 쭉 펴는 동작을 되풀이한다.

▶골반 들어올리기 운동: 브리지 포즈와 비슷한데, 상체 부위를 펴는 것이 아니라 등을 바닥에 대고 누운 후, 복부에 힘을 주고 골반을 들어 올려 잠시 10초간 버틴 후, 다시 천천히 내리는 운동이다. 골반을 들어 올렸다가 내리는 동작을 10~20회 정도 반복한다.

▶케겔운동: 골반 저근육(pelvic floor muscles)을 강화하는 것으로 항문과 질, 요도근육을 10초씩 조이고 풀어주는 동작을 반복하는 운동이다. 하루에 습관적으로 10~20회 정도 케겔운동을 하면 요실금 예방에 큰 도움이 된다. 하루 3회씩 한다.

#관절에 스트레스를 줄 수 있는 운동은 피한다.

조깅, 점핑, 달리기 등은 6~8주까지는 되도록 보류하는 것이 바람직하다. 임신기간에는 출산을 촉진시키는 ‘릴랙신’(relaxin)이란 호르몬이 분비되는데, 관절을 느슨하게 만들어 결과적으로 부상을 입기 쉬워진다. 출산 후에도 릴랙신이 남아 있어, 어느 정도 시간이 지나야 강렬한 운동을 할 수 있다.

#출산 후 운동할 때 주의점

준비운동과 마무리운동을 한다. 처음에는 천천히 운동을 시작하며, 피로감이나 통증을 느끼면 중단한다. 운동 중에는 물을 많이 마시고, 적당한 운동복과 가슴을 받쳐줄 스포츠 브라나 브래지어를 착용한다.

한편 붉은 피의 질 출혈이 생리 때보다 더 심하면 즉시 운동을 중단하고 병원에 간다.

또한 골반이나 복부통증, 호흡곤란, 가벼운 운동에도 기진맥진하는 경우, 하루나 이틀 뒤에도 근육통이 계속되면 운동을 중지하고 의사를 찾아간다.

#육아 때문에 잠 못 잔다고 살이 빠질까?

연구들에 따르면 출산 6개월 후, 하루 6시간 이하로 수면부족인 산모는 6시간 이상 잠을 자는 산모보다 살을 더 빼기가 어려웠던 것으로 나타났다.